Как правильно дышать над картошкой: основные рекомендации
Простуда всегда сопровождается кашлем, заложенностью носа, болью в горле. Избавиться от этих симптомов можно проверенным народным способом — подышать над горячим картофельным паром. Ингаляции картошкой — действенная и безопасная процедура, которую можно проводить и детям, и взрослым.
Когда картофельные ингаляции эффективны?
Картофельные ингаляции применяются для лечения заболеваний органов дыхания
Ингаляции как метод физиопроцедуры активно используется для лечения различных видов кашля. Такая процедура может проводиться при насморке, ангине и бронхите.
Основные показания к проведению паровых ингаляций:
Картофельные ингаляции помогают избавиться от заложенности носа, слизистых выделений, ощущения стекания слизи по задней стенке глотки. Выполнять процедуру рекомендуется при сухом, лающем, мокром кашле, при наличии слизисто-гнойных налетов на небных миндалинах. Ингаляции также можно выполнять при аллергических проявлениях, бронхиальной астме.
Лечебные эффект и преимущества метода
Картофельный пар разжижает мокроту, что способствует быстрому выведению ее из организма. К тому же пар помогает снять воспалительный процесс в гландах.
Ингаляции картофельным паром считаются самым простым, дешевым и эффективным методом для лечения простудных заболеваний. Основным преимуществом такого метода лечения является доступность и безвредность. Люди с гиперчувствительностью к химическим веществам могут использовать такой метод лечения, чтобы избавиться от симптомов простуды.
Картофельные ингаляции не противопоказаны детям и беременным женщинам.
Горячий пар, который выделяется при варке фитонцидов, содержит фитонциды, этиловый спирт, алкан, дипропиленгликоль. Они глубоко проникают в дыхательные пути и оказывают антибактериальное действие. Пар не только обволакивает, но и прогревает слизистую оболочку. В результате происходит очищение дыхательных путей и мокрота выводится наружу. На фоне этого уменьшается воспалительный процесс и отечность горла, а также происходит расширение сосудов слизистой оболочки, благодаря чему нормализуется кровоток.
К тому же снижаются спазмы при кашле и восстанавливается прерывистое дыхание. Ингаляционная терапия помогает сократить срок лечения, так как вещества воздействуют непосредственно на очаг воспаления.
Подготовка и приготовление ингредиентов
Картофель для процедуры нужно предварительно хорошо вымыть!
Ингаляции можно проводить только с картошкой или в сочетании с другими компонентами для достижения наилучшего эффекта.
Классический способ:
- Картофель отбирают небольшого размера и хорошо моют.
- Далее уложить на дно кастрюли и залить водой так, чтобы жидкость только прикрывала клубни.
- Варить на маленьком огне до тех пор, пока не появится характерный запах картофеля.
- В приготовленный отвар можно добавить несколько капель эфирного масла эвкалипта, шалфея, иланг-иланг или чайного дерева.
Существует несколько вариантов приготовления паровых ингаляций с картофелем: в мундире, в очищенном виде или с картофельной кожурой. Чтобы увеличить лечебный эффект, можно добавить немного соды в отвар.
Для ингаляций следует использовать только свежий картофель без повреждений.
После того как картофель сварился, жидкость перелить в отдельную емкость, а клубни слегка размять. Можно дышать как непосредственно над паром, так и над клубнями картофеля. Важно, чтобы пар не был обжигающим. Следует немного остудить. Температура для детей должна находиться в пределах 30-40 градусов, а для взрослых — около 40-50 градусов.
Рецепты ингаляции с картошкой
Для усиления эффекта можно использовать картошку в сочетании с другими ингредиентами. Популярные рецепты ингаляций с картошкой:
- Картофель с содой. Понадобится 6 картофелин и столовая ложка соды. Картофель очистить, залить водой и варить до готовности. Далее размять до пюреобразного состояния и посыпать содой.
- Картофельные очистки с солью. Очистки от картофеля помыть и выложить в кастрюлю до середины. Далее залить водой, всыпать столовую ложку соли и варить до готовности.
- Картофельный отвар с перекисью водорода. Сварить очищенный картофель, перелить отвар в другую емкость и добавить пару капель перекиси водорода.
- Картофельный отвар с йодом. Отварить картофель как и в предыдущем варианте, добавить в слегка остуженный отвар несколько капель йода. Можно использовать не только отвар, но и сам картофель, добавив в него йод.
Перед проведением ингаляций с картошкой и другими компонентами для детей рекомендуется проконсультироваться с детским врачом.
Правила проведения ингаляции
Наклоняться над картошкой нужно не слишком низко!
От правильного выполнения процедуры будет зависеть лечебных эффект. Перед тем как начинать процедуру, нужно хорошо прочистить нос и откашляться. Больной должен наклониться над кастрюлей и укрыться с головой полотенцем.
Вдыхать пар следует медленно и спокойно без напряжения и задержки дыхания. Если вдыхать пар слишком глубоко, то может появиться головокружение.
Для прогревания горла и гортани рекомендуется вдыхать через рот, затем задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть воздух через нос. При кашле рекомендуется выполнять следующим образом: больной делает два вдоха через рот, а выдох через нос, затем два вдоха через нос, а выдох через рот. Продолжительность процедуры должна составлять около 15 минут. Однако желательно определять по самочувствию.
Процедуру следует проводить через 1-1,5 часа после приема пищи.
После ингаляции нельзя выходить на улицу. Желательно полежать в течение 30-40 минут, не разговаривать, не употреблять пищу. Лучшее время для проведения ингаляции — перед отходом ко сну. Если процедура хорошо переносится, то возможно проведение ингаляций дважды в день.
Больше информации об ингаляциях можно узнать из видео:
Фитофтороз томатов
Раньше на своем дачном участке для профилактики фитофтороза я использовала исключительно покупные фунгициды, но однажды опробовав по совету знакомой йодный раствор в деле, отодвинула дорогостоящую химию на задний план. Вышеописанный рецепт чередую с другими народными средствами, но только после «йодотерапии» наблюдаю такой потрясающий эффект на томатных кустах: через день-два после обработки листва становится сочной и приобретает чудный изумрудный оттенок. Растения просто пышут здоровьем!
Йод помогает добиться щедрого урожая
Йодный раствор, приготовленный по такому рецепту, окажется полезен для профилактики фитофтороза и других культур семейства Пасленовые – перца, баклажана и картофеля. Поэтому, обрабатывая томаты таким снадобьем, обязательно пройдитесь опрыскивателем и по грядке с их «двоюродными братьями».
Если вы заметили первые пораженные листочки на растениях, незамедлительно удалите их с кустов и сразу же опрыскайте посадки йодным эликсиром, повторив процедуру еще 1-2 раза с интервалом 4-5 дней – коварный фитофтороз должен отступить. Но имейте в виду, что на запущенной стадии болезни йод уже не поможет.
Бурые пятна на листьях томата – признаки фитофтороза
2. Мучнистая роса
Раствор на основе йода будет прекрасным помощником в борьбе с другим грибным недугом – мучнистой росой, которая в отличие от фитофтороза медленнее «разъедает» растения, но оказывает на них не менее губительное действие. Эту болезнь при неблагоприятных факторах чаще всего подхватывают огурцы, кабачки и тыквы. Но если при обнаружении первых признаков заболевания начать обрабатывать растения раствором (9 л воды, 1 л молочной сыворотки и 1 мл йода), повторяя процедуру каждые 5-7 дней, можно за короткий промежуток времени полностью избавить их от белого налета.
Тыквы, поражённые мучнистой росой
К тому же опытные огородники утверждают, что при использовании йодного эликсира на огурцах плети продолжают оставаться зелеными намного дольше и радуют более длительным периодом плодоношения. Они советуют пару раз опрыскать огурцы по листу таким раствором с интервалом в 10-12 дней, даже если признаков мучнистой росы нет.
Ягодные и декоративные кустарники, а также плодовые деревья, пораженные мучнистой росой, более «толстокожи» по сравнению с овощными культурами. Для очищения их листьев от белого налета концентрация йодного раствора нужна выше — 5 мл на ведро воды.
Мучнистая роса на розах
А вот травянистые декоративные культуры несложно вылечить от этого недуга таким же раствором, как и для овощей: 1 мл на 10 л воды. В этом случае для пущего эффекта тоже лучше брать не обычную воду, а раствор сыворотки или молока (1:9).
3. Прикорневая гниль огурцов
Раствор, приготовленный из 10 л воды и 1 мл аптечного йода, эффективно защищает огурцы от прикорневых гнилей, которые зачастую губят посадки в холодную дождливую или чрезмерно жаркую погоду. Но теперь опрыскиватель можно отложить в сторону: раствор нужно лить под корень растений, расходуя по 1 л на каждый куст.
При неблагоприятной погоде огурцы поливают йодным раствором
4. Загнивание завязи кабачков
Кабачок – довольно плодовитая культура и при правильной агротехнике всегда завязывает большое количество плодов. Но нередко даже при хорошем уходе и благоприятных погодных условиях многочисленная завязь на кустах начинает загнивать.
Загнившая завязь кабачка
Подобное явление может быть признаком йодного голодания, которое легко исправить, однократно внеся под каждый куст по 1 л раствора, приготовленного из 10 л воды и 5 мл йода. Чтобы не вызвать избыток йода в кабачках, после такой подкормки в течение сезона лучше не применять йодосодержащие растворы.
Посмотрев следующий видеоролик, вы узнаете и о других причинах гниения завязей кабачка, а также о том, каким ещё способом можно решить проблему нехватки йода и других микроэлементов.
5. Кила капусты
Капуста – еще одна овощная культура, которая положительно отзывается на йодотерапию. Для этой барыни готовят снадобье из 10 л воды и 2 мл йода, подкармливают ее под корень из расчета 1 л на 1 растение. Такое лакомство дают капусте в начале формирования кочанов, повторяя подкормку еще 2 раза с интервалом 15-17 дней. Это несложное и экономичное мероприятие надежно защищает растения от килы и наилучшим образом влияет на качество и размер кочанов.
Йод защитит капусту от килы и повысит урожайность
6. Серая гниль земляники
Прекрасно зарекомендовал себя раствор йода и на земляничной грядке. Земляника садовая, обработанная йодным раствором 2 раза с интервалом 5-7 дней незадолго до начала цветения и еще 1 раз после него, показывает высокую устойчивость к поражению серой гнилью и не повреждается малинно-земляничным долгоносиком. Для этой цели в ведре воды (10 л) разводят 1 мл аптечного йода, а затем обильно смачивают им земляничные кустики и почву в междурядьях.
Йод защитит землянику от серой гнили и долгоносика
7. Плодовая гниль яблонь
Концентрированный раствор на основе 10 л воды и 10 мл йода эффективно защищает яблони от весьма коварного недуга — плодовой гнили. С этой целью деревья опрыскивают по листу таким эликсиром примерно за месяц до предполагаемого сбора урожая и повторяют обработку еще раз через 3-4 дня.
Яблони обрабатывают йодным раствором за месяц до сбора урожая
8. Милдью и оидиум винограда
Опытные виноградари давно оценили по достоинству аптечный антисептик и применяют его в качестве надежного помощника в борьбе с оидиумом и милдью. При первых признаках этих грибных заболеваний виноградные кусты обильно смачивают из опрыскивателя раствором, который готовят из 10 л воды и 8 мл йода, повторяя процедуры каждую неделю.
Милдью на винограде
9. Обработка семян перед посевом
Мало кто знает, что йод может выступить в качестве эффективного средства для обеззараживания семян перед посевом. Для этой цели вам понадобится всего лишь одна капля аптечного препарата, которую разводят в 1 л отстоянной воды. В таком дезинфицирующем растворе необходимо смочить отрезок марли или х/б ткани, завернуть в нее семена и оставить сверток на 6-8 часов. После этого посевной материал без промывания подсушивают до сыпучести и сеют в рассадную тару или на грядку.
Йод можно использовать для обеззараживания семян перед посевом
10. Обработка картофеля перед посадкой
Йодным раствором также обеззараживают семенные клубни картофеля незадолго до посадки. С этой целью в 10 л воды добавляют 2 мл антисептика и орошают полученным средством клубни, разложенные в один слой в затененном уголке сада. Когда клубни подсохнут, их переворачивают на другой бочок и повторяют процедуру. После такой обработки картофель гораздо быстрее всходит. Наращивает более пышные кусты и показывает высокую устойчивость к фитофторозу и парше.
Семенной картофель обрабатывают йодным раствором за несколько часов до посадки
Хочется успокоить особо мнительных дачников, опасающихся применения йодного раствора на своем приусадебном участке. Вышеописанные рецепты, содержащие в своем составе минимальные дозы этого препарата (который изначально берется уже в 5%-й концентрации, а затем разводится большим количеством воды), не могут нанести вреда нашему здоровью. Прежде чем «осесть» в плодах овощных или фруктовых культур, йод пройдет долгий путь, и те микрограммы, которые попадут к нам на стол, окажутся не вредными, а как раз наоборот.
Йод может выступить в роли безопасного фунгицида
Йод особенно полезен для жителей средней полосы России, живущих на значительном удалении от морских побережий и вынужденных решать проблему йододефицита путем активного употребления в пищу морепродуктов или регулярного приема лекарственных средств с микроэлементом. Но все же стоит придерживаться вышеописанных норм расхода этого аптечного препарата в дачном хозяйстве. Ведь излишне усердная йодотерапия может подорвать здоровье растений и мечты о богатом урожае придется отложить до следующего сезона.
Дорогие читатели, я постаралась включить в свой рассказ все рецепты применения йода в садово-огородной деятельности, о которых мне известно: одни узнала от знакомых, другие «подслушала» на форумах. Опробовать все из них на своем дачном участке пока не успела. Поэтому если у вас есть опыт использования этого антисептика в дачном хозяйстве, обязательно поделитесь своим мнением в комментариях.
Источник
йода в растительной диете: почему это важно и как насытиться
Йод часто называют питательным веществом, вызывающим озабоченность у тех, кто придерживается веганской диеты на растительной основе и с низким содержанием натрия.Хотя до 30% населения мира могут страдать от дефицита йода, он чаще встречается среди веганов и может вызвать серьезные проблемы, если его игнорировать.
Зачем нам йод?
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), которые играют решающую роль в регулировании клеточного потребления кислорода и контроле основной скорости метаболизма. [1] [2] Для образования этих гормонов щитовидная железа «улавливает» йод и объединяет его с аминокислотой тирозином. [3]
Когда вам не хватает йода, уровень гормонов падает, в результате чего гипофиз вырабатывает больше гормона, называемого тиреотропным гормоном (ТТГ), в попытке восстановить баланс в организме. Если это будет продолжаться слишком долго, у вас могут появиться симптомы гипотиреоза, в том числе: [4] [5]
- Вздутие живота, газы и / или запор
- Сухая кожа и волосы
- Усталость
- Зоб
- Выпадение волос
- Головные боли
- Повышение уровня холестерина
- Повышенная чувствительность к холоду
- Изменения настроения
- Снижение иммунной функции
- Увеличение веса
Низкий уровень йода во время беременности может вызвать серьезное нарушение развития, известное как кретинизм, а также замедление темпов роста.Также возможно, что низкий уровень йода у матери и возобновляющееся снижение уровня гормонов щитовидной железы могут увеличить риск выкидыша. [6]
Пищевые источники йода
Йодированная соль обычно первое, что приходит на ум при рассмотрении вопроса о потреблении йода, но на самом деле она не играет большой роли даже в стандартной американской диете. Многие люди сокращают потребление поваренной соли, а соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, не содержит добавленного йода.
Наиболее распространенными источниками йода во многих диетах являются продукты животного происхождения:
- Рыба и моллюски
- Яйца
- Молоко коровье
Йод не содержится в молоке естественным образом, но коров часто кормят добавками, содержащими этот минерал, а соски и вымя дойных коров можно мыть дезинфицирующими растворами на основе йода для уничтожения микробов. [7]
Растительные источники йода включают:
- Фрукты и овощи, выращенные на богатой йодом почве
- Фасоль военно-морская
- Арахис
- Картофель с кожурой [8]
- Морские водоросли
Требования к йоду
Рекомендуемая суточная доза йода различается в зависимости от возраста и стадии жизни: [9]
- Дети в возрасте от 1 до 8 лет: 90 мкг
- Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет: 120 мкг
- Взрослые мужчины и женщины: 150 мкг
- Беременным: 220 мкг
- Кормящие люди: 290 мкг
Удовлетворение ежедневных потребностей необходимо для предотвращения дефицита, но также возможно и даже опасно принять слишком много.Хотя острая токсичность йода не является распространенным явлением, регулярный прием внутрь или добавление добавок, превышающих допустимый верхний уровень потребления (UL) 1100 мкг в день [10] , может вызвать: [11]
- Гипертиреоз, если вы начали с дефицита
- Гипотиреоз, если ваше потребление уже было адекватным
- Снижение секреции гормона щитовидной железы при гипотиреозе
Удовлетворение потребности в йоде на растительной диете
Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, автор бестселлеров и всемирно известный оратор, рекомендует употреблять йод «в небольших, но частых количествах несколько раз в неделю, а не… в больших дозах реже.«Уровни йода во фруктах и овощах различаются в зависимости от уровней в почве, а концентрация в водорослях зависит как от их расположения, так и от метода приготовления.
Это затрудняет точное определение количества йода, которое вы получаете на растительной диете, но есть несколько способов удовлетворить RDA:
- Добавьте полоску морских водорослей комбу (также известных как ламинария) в воду при приготовлении сушеных бобов
- Приобретите консервированные бобы, приготовленные из комбу, например марки Eden [12]
- Добавляйте другие виды водорослей в такие блюда, как салаты и супы
- Примите веганские добавки с йодом или поливитамины, содержащие йод
Обратите внимание, что хотя бобы, приготовленные с комбу, как рекомендовано выше, обеспечивают безопасный уровень йода, очень легко потреблять слишком много комбу, которое может содержать до 8000 мкг на грамм, что почти в 8 раз превышает безопасный верхний предел.Таким образом, на всякий случай следует ограничить потребление комбу до 1/8 грамма в день (это не очень много!). Hijiki [13] также следует избегать из-за потенциального загрязнения мышьяком. К более безопасным разновидностям водорослей относятся дулсе, араме, нори и вакаме. Людям с дефицитом йода также следует избегать чрезмерного употребления сои и сырых овощей капусты, поскольку соединения в этих продуктах могут влиять на функцию щитовидной железы в отсутствие достаточного количества йода.
Поскольку как дефицит, так и избыток йода могут быть опасными, лучше всего проверить свой уровень и при необходимости принимать добавки.Если вы испытываете симптомы дисфункции щитовидной железы, обсудите свои проблемы и возможные варианты с врачом, который хорошо разбирается в растительной диете.
Список литературы
- «Йод». Институт Линуса Полинга. 02 января 2019.
- Лиска, ДеАнн и Джеффри Блэнд. Clinical Nutrition : Функциональный подход. Институт функциональной медицины, 2004.
- Как работает ваша щитовидная железа ». EndocrineWeb.
- Пиццорно, Джозеф Э. Полное самочувствие: улучшите свое здоровье, понимая и сотрудничая с естественными системами исцеления вашего тела .Prima Pub., 1998.
- Дэвис, Бренда и Весанто Мелина. Стать веганом: полный справочник по растительному питанию . Книжное издательство, 2014.
- «Йод». MotherToBaby. Декабрь 2017.
- «Лучшие источники йода при веганской диете». Веганская еда и жизнь. 10 сентября 2018 г.
- «Йод». Институт Линуса Полинга. 02 января 2019.
- «Йод». Институт Линуса Полинга. 02 января 2019.
- Дэвис и Мелина, Становление веганом
- «Йод.Институт Линуса Полинга. 02 января 2019.
- Грегер, Майкл. «Неужели в фасоли Эдема слишком много йода?» NutritionFacts.org.
- Грегер, Майкл. «Слишком много йода может быть так же плохо, как и слишком мало». NutritionFacts.org.
Copyright 2020 Центр исследований питания. Все права защищены.
Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
Картофель | |
---|---|
Сорта картофеля могут быть разных цветов, форм и размеров. | |
Научная классификация | |
Домен: | Эукариота |
Королевство: | Plantae |
Clade : | трахеофиты |
Clade : | Покрытосеменные |
Clade : | Eudicots |
Clade : | Астериды |
Заказ: | Solanales |
Семья: | Пасленовые |
Род: | Паслен |
Виды: |
С.tuberosum |
Биномиальное имя | |
Solanum tuberosum | |
Синонимы [1] | |
Список
|
Картофель — корнеплод, Solanum tuberosum . [2] Это небольшое растение с большими листьями. Часть картофеля, которую люди едят, представляет собой клубень, который растет под землей.
Картофель содержит много крахмала и других углеводов. Картофель обычно имеет светло-коричневую или желтоватую кожицу и белый или желтый цвет внутри. Если на картофель попадет свет, клубень станет зеленым и будет ядовитым. [3] [4]
1. Росток 2. Спящая почка 3. Перидерма 4. Кора 5. Сосудистое кольцо 6. Перимедулла 7. Наружный мозг.
Картофель родом из высоких и прохладных районов Анд. Его выращивали в качестве продовольственной культуры тысячи лет назад. [5] Когда испанские конкистадоры пришли в Южную Америку в 1500-х годах, они привезли картофель обратно в Европу. [5]
Картофелю понадобилось почти 200 лет, чтобы он стал широко выращиваемой культурой. В 1780-х годах фермеры в Ирландии начали выращивать картофель, потому что он хорошо рос на бедных почвах.В них также есть большинство витаминов, необходимых людям для жизни. Когда картофельная чума уничтожила урожай в 1845 году, ирландский картофельный голод убил много людей. [5] [6]
Картофель в настоящее время выращивают во многих частях света. Капитан Уильям Блай посадил картофель на острове Бруни в Тасмании в 1792 году. [7] В Австралии сейчас это самая крупная овощная культура. [3]
Происхождение имени [изменение | изменить источник]
Английское слово «potato» происходит от испанского слова «patata».
Ученые из Германии использовали генную инженерию, чтобы создать картофель под названием Амфлора, который можно было бы выращивать для производства крахмала для производства других продуктов на фабриках. [13]
Картофель почти всегда едят приготовленным. Картофель готовят путем его варки, запекания, запекания или жарки. Картофель фри или «чипсы» — это картофель, нарезанный длинными кусочками и обжаренный до мягкости. Картофельные чипсы, часто называемые чипсами, представляют собой картофель, нарезанный очень тонкими круглыми кусочками и обжаренный до тех пор, пока он не станет твердым.
Уильям Шекспир писал, что картофель был афродизиаком, [14] , но нет никаких доказательств того, что это правда.
Викискладе есть медиафайлы по теме Картофель . |
11 продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ на планете
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Есть только ограниченное количество еды, которую вы можете съесть за один день.
Чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой калорийный бюджет.
Лучший способ добиться этого — просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Не вся рыба одинакова.
Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).
Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все необходимые вашему организму омега-3.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).
Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).
сводка
Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.
Из всей здоровой листовой зелени капуста — король.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.
100-граммовая порция капусты содержит (9):
- Витамин C: 200% от RDI
- Витамин A: 300% от RDI
- Витамин K1: 1000% от RDI RDI
- Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца
В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Кале может быть даже полезнее шпината. Оба они очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).
Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).
сводка
Кале — один из наиболее питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.
В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.
В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).
Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).
Он также богат различными биологически активными соединениями, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).
Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для выработки гормонов щитовидной железы.
Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.
Если вам не нравится вкус водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.
сводка
Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.
Чеснок действительно потрясающий ингредиент.
Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.
Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).
Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить артериальное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (17, 18,
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Картофель — это подземные клубни, которые растут на корнях картофельного растения, Solanum tuberosum .
Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.
Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке и теперь выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски.
Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель-фри, картофельные чипсы и картофельную муку.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.
Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.
Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти нет жира.
Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):
- Калорийность: 87
- Вода: 77%
- Белок: 1.9 граммов
- Углеводы: 20,1 грамма
- Сахар: 0,9 грамма
- Клетчатка: 1,8 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
Углеводы
Картофель в основном состоит из углеводов, в основном из углеводов. форма крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы (2, 3, 4).
Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).
Картофель обычно занимает высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.
Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть в среднем диапазоне — в зависимости от сорта и методов приготовления (6, 7).
Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить их ГИ на 25–26% (8, 9).
Волокна
Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может стать важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.
Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля.Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).
Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).
Они также содержат разное количество резистентного крахмала — типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает здоровье пищеварительной системы (12).
Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).
По сравнению с горячим картофелем охлажденный картофель содержит большее количество устойчивого крахмала (8).
Белок
Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% в сухом виде (10, 14).
Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.
Однако качество белка в картофеле очень высокое для растений — выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).
Основной белок картофеля называется пататином, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции (15).
РЕЗЮМЕ
Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Остывшие после кипячения могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.
Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.
Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или отваривая их с кожурой.
- Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16, 17).
- Витамин С. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно снижается при приготовлении пищи, но оставление кожуры, по-видимому, снижает эту потерю (16).
- Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
- Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов.Дефицит встречается редко.
РЕЗЮМЕ
Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая калий, фолиевую кислоту и витамины C и B6.
Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.
Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов (19).
- Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
- Катехин. Катехин является антиоксидантом, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, в пурпурном картофеле (19, 21).
- Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
- Гликоалкалоиды. Гликоалкалоиды, класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).
РЕЗЮМЕ
Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые ответственны за многие полезные для здоровья вещества и в основном сконцентрированы в коже.
Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Heart Health
Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.
Следует особо отметить высокое содержание калия в картофеле.
Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).
Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукуоамины (25, 26).
Контроль насыщения и веса
Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).
По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно сытен.
Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель является наиболее сытным (28).
Другое небольшое исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к меньшему потреблению калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).
Таким образом, картофель может способствовать снижению веса, помогая снизить общее потребление.
Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (30, 31).
Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.
РЕЗЮМЕ
Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.
Картофель в целом полезен и безопасен.
Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление — или вообще отказаться от него.
Аллергия на картофель
Пищевая аллергия — распространенное состояние, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.
Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).
Лица, страдающие аллергией на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).
Картофельные токсины
Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.
Два основных гликоалкалоида в картофеле — это соланин и чаконин.
Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35, 36).
Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может остаться невыявленным.
В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).
В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).
У мышей длительное употребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).
Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).
Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).
Тем не менее, меньшее количество может вызвать неблагоприятные симптомы.
Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).
Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает чувство жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).
Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг), не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).
Акриламиды
Акриламиды — это загрязняющие вещества, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (45).
Они обнаруживаются в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).
Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).
По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (
Руководство для новичков и план питания
В последние годы широкую популярность приобрела вегетарианская диета.
По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).
Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.
Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.
Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
К наиболее распространенным типам относятся:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
- Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
- Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу и птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.
На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.
Может улучшить потерю веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 2 кг больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные — ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).
может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).
Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь.Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).
Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).
способствует здоровью сердца
Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).
Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление — еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).
Резюме
Мало того, что вегетарианцы имеют тенденцию к более высокому потреблению нескольких основных питательных веществ, но вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, улучшением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).
Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов — простой способ обеспечить себе надлежащее питание.
Мультивитамины и пищевые добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.
Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.
Употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
- Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
- Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
- Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
- Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
- Белки: Темпе, сэпех, , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Резюме
Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая из которых имеет свои ограничения.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета — самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает употребление мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и любых других продуктов животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина и свинина
- Домашняя птица: Курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: Овсяная каша с фруктами и семенами льна
- Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри
- Ужин: Сэндвич с тофу банх ми с маринованным мясом
- Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и фета с томатным супом
- Ужин: Карри из нута с рисом басмати
04 Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и сыром фета с чечевичным супом
- Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром
Четверг
- Завтрак: Скрембл с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
- Обед: 9051 5 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
- Ужин: Овощная паэлья с гарниром
Пятница
- Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
- Обед : Карман из лаваша с тофу и греческим салатом
- Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини
Суббота
- Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
- Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
- Ужин: Лепешка с огородными овощами на гриле и соусом песто
Воскресенье
- Завтрак: Капуста и картофельный картофель
- Обед: Болгарский перец, фаршированный перцем темпе с оладьями из цукини
- Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
9004 3
Резюме
Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.