HomeРазноеОрехи содержание белка: Грецкий орех — сколько белков (на 100 грамм)

Орехи содержание белка: Грецкий орех — сколько белков (на 100 грамм)

Содержание

В каких орехах содержится больше всего белка?

Орех – плод некоторых кустарников или древесных растений, как правило, в твердой скорлупе и с мягким, но не всегда съедобным ядром. Самый распространенный орех – грецкий, его активно используют в кулинарии, вместе с ним популярность приобрел миндаль, кешью, арахис, фундук.

Все семена насыщены аминокислотами и жирами. Они являются незаменимым элементом в рационе детей, спортсменов, фитнес звезд. Как определить, в каких орехах больше всего белка?

Разновидности орехов

Интересно, что для поддержания крепкого здоровья, врачи рекомендуют съедать по 5 орешков, но каких именно? Выберите пять орехов, которые считаете самыми вкусными и полезными!

Существует более 40 видов этих плодов, но далеко не все из них съедобны. Называть орехом принято семена деревьев или кустарников в плотной древесной коробочке. Но не все ядрица подходят под это описание и наоборот – описание не захватывает все группы растений.

Калорийность на 100 грамм:

Название Калорийность  Белки Жиры Углеводы
Маньчжурский орех 643 29 61 8
Арахис 550 26. 3 45.2 9.9
Серый орех 612 25 57 12.1
Черный орех 619 24 59.3 9.6
Миндаль 609 21.2 49.9 21.6
Кешью 643 25.7 54.1 13.2
Фисташки 556 20 50 7
Грецкий 654 15.2 65.2 7
Фундук 651 15 61.2 9.4
Бразильский 656 14.3 66.4 4.8
Кедр 673 11.6 61 19.7
Пили 719 10.8 79.6 4
Пекан 691 9.2 72 4.3
Макадамия 718 8 75.7 5.2
Кокос 364 7 36. 5 4.8
Буковый 576 6.2 50 33.5
Желудь 509 8.1 31.4 53.7
Каштан 166 3.4 3 30.6

Содержание белка в орехах меняется в зависимости от типа и степени приготовления. В жареных ядрицах белковая часть меньше, но увеличивается их жирность и калорийность. Но не все плоды можно употреблять в сыром виде (каштаны, кешью, к примеру, содержат токсины, которые испаряются при термической обработке).

В каких орехах больше всего белка

Особенность всех орехов – легкоусвояемый белок, похожий по структуре на животный, содержащийся в мясе. При низком проценте углеводов, ядра питают организм жирами без холестерина, что отлично подходит для меню скандинавской или безуглеводной диеты, сушки тела или набора мышечной массы для увеличения мускул.

Также плоды богаты магнием, медью, фтором, фосфором, калием и йодом; витаминами группы В, А, С, РР. Такое «ассорти» полезных микроэлементов делает орешки идеальным вариантом перекуса или лакомства (вместо конфет, шоколада или фастфуда).

Среди разнообразия можно выделить особенные орехи богатые белком, которые содержат более 20 грамм аминокислот. Это количество составляет около 30% от суточной нормы для взрослого человека. Но все ядра относятся к высококалорийным продуктам и сильным аллергенам, поэтому их употребление стоит сократить до 20 грамм в день.

Маньчжурский

Этот орех – самый богатый источник белка (29 г), происхождение – Азия. По форме и вкусу он похож на грецкий, но ядро меньше по размеру, а скорлупа тверже. Садоводы любят растение за его неприхотливость и морозостойкость. Дерево выживает в холодном климате и дает сладкие плоды. Главный недостаток – толстая твердая кожура. Ядрышки составляют не более 20% от массы.

Заготовка – долгая процедура. Сбор начинают в конце сентября, когда кожица становится тоньше и суше. В таком виде орешки складывают в мешки до декабря. Выдержка нужна для того, чтобы мякоть просохла и отошла от стенок. Процесс извлечения ее требует ловкости и сноровки. Традиционно используется березовое полено (для опоры) и молоточек.

Используют сырье для приготовления молочной продукции, конфет, масла, халвы, пасты и сливок, кондитерских изделий. В сыром виде полезен при простуде, гастрите, глистных инвазиях. Эксперименты показали снижение вероятности развития рака при регулярном употреблении ядриц.

Арахис

Орех, который таковым не является – растение из семейства бобовых, земляной плод, завязи образуются в земле (либо на поверхности, а позже зарываются в грунт) и там доспевают, превращаясь в стручки с желтыми ядрицами в красно-коричневой кожуре. Считается, что родина боба – Южная Америка, сейчас вид культивируют по всему миру в теплом и жарком климате.

Употребляют плод в сыром, сушеном или обжаренном виде, очищая от скорлупы и кожуры. Но самое частое применение арахиса в производстве – приготовление масла, маргарина или пасты. Белки, входящие в состав, быстро усваиваются, а жиры разжижают и разгоняют желчь, что полезно при гастрите и язвах.

Это растение – сильнейший антиоксидант, избавляющий клетки от свободных радикалов и предупреждающий старение. Употребление арахиса – профилактика инсульта, ишемии, рака. Фолиевая кислота обновляет клетки, а витаминный состав улучшает работу мозга, повышает концентрацию, внимание.

Запрещен арахис при артрите, артрозе и подагре. Чрезмерное употребление способствует быстрому набору веса.

Серый орех

Название растение получило из-за сероватого оттенка ветвей и ствола. Это дальний родственник маньчжурского дерева, имеющий похожие вкусовые качества и полезные свойства. Как и маньчжурский, серый отличается морозостойкостью и неприхотливостью, но культивируется плохо, поэтому найти его можно на Дальнем Востоке, в Северной Америке, некоторых регионах Украины и России. Агрономы и садоводы любят растение за быстрый рост и декоративную шарообразную форму кроны.

Этот плод не нашел широкого применения в кулинарии, потому что напоминает грецкий орех по текстуре и вкусу, но намного меньше. Хотя гурманы и любители рады полакомиться мякотью, насыщенной йодом, танином, витаминами: А, РР, В, Е, С. Ядрица оказывают противовоспалительное и ранозаживляющее, мочегонное и желчегонное, укрепляющее действие. Их употребление помогает в борьбе с:

  • Простудой, гриппом, ОРВИ;
  • Авитаминозом;
  • Дерматитами;
  • Мигренями;
  • Глистными инвазиями;
  • Сахарным диабетом;
  • Геморроем;
  • Конъюнктивитами;
  • Расстройствами в работе пищеварительных органов и печени.

Черный орех

Второе название – американский орех, заполонил территорию Северной Америки от Техаса до Массачусетса. Но встречается и на евразийском континенте. Предпочитает теплый климат, вырастает до 50 метров в высоту – самый большой представитель вида. Форма плодов и их вкус напоминают грецкие. Но питательных веществ и полезных микроэлементов в американских орехах больше.

В медицине плоды используют как обезболивающее, антибактериальное средство. Препараты на основе черного ореха лечат грибок, бактериальные и глистные инвазии, способствуют очищению организм от токсинов и шлаков. Ядрица успокаивают нервную систему, снимают бессонницу, стрессы.

Миндаль

Редкий дорогой плод, любящий почву, насыщенную кальцием и много солнечного света. Этот кустарник отн

Какие орехи самые полезные для организма, состав, таблица калорийности на 100 грамм

Орехи считаются очень ценным продуктом ежедневного рациона. Однако их нельзя отнести к легкой пище, поэтому употребление в чистом виде должно быть ограничено. Диетологи рекомендуют съедать ежедневно не более одной горсти орехов. В состав веществ входит большое количество витаминов, микроэлементов, насыщенных белков, жиров и углеводов. Орехи способны заменить мясо для тех, кто держит пост или придерживается вегетарианства.

Пищевая ценность

Каждый сорт орехов имеет свое, как правило, высокое содержание калорий.

Таблица калорийности на 100 грамм:

Орехи Энергетическая ценность (ккал)
Арахис 551
Фундук 704
Миндаль 645
Грецкий орех 648
Кешью 643
Фисташки 556
Бразильский орех 565
Пекан 690
Мускатный орех 556
Кедровый орех 629

Пищевая ценность на 100 грамм:

Орехи Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Арахис 26,3 45,2 9,7
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2
Кешью 18,5 48,5 22,5
Фисташки 20,5 48,5 25,0
Бразильский орех 14,3 66,4 4,8
Пекан 9,2 72,0 4,3
Мускатный орех 20,0 50,0 7,0
Кедровый орех 11,6 61,00 19,3

Полезные свойства

Орехи входят в список самых полезных и необходимых продуктов для ума. В их составе имеются полинасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку при серьезных нагрузках на головной мозг. Благодаря своей энергетической ценности и сочетанию легких жиров с растительными белками они станут незаменимым продуктом для людей, занимающимся спортом. Ими даже можночастично заменить мясо и яйца.

Благодаря своему богатому составу орехи будут полезны для мужчин, женщин, детей, а также для беременных и пожилых людей.

Арахис

Арахис обладает антиканцерогенными свойствами из-за наличия в нем большого количества витамина Е и других антиоксидантов. Благодаря этому предотвращается появление раковых клеток. При регулярном употреблении продукт способен восполнить дефицит недостающих элементов в организме.

К полезным свойствам арахиса относят:

  • снижение уровня холестерина;
  • улучшение памяти, концентрации внимания;
  • снижение усталости и повышение стрессоустойчивости;
  • улучшение порога слуховой чувствительности;
  • возникновение желчегонного эффекта;
  • повышение свертываемости крови;
  • стабилизирование иммунной и нервной системы.

Арахис способен вырабатывать «гормон радости» — серотонин, который является сильным природным антидепрессантом. Подобный эффект вызван наличием в арахисе аминокислоты триптофан.

Для женщин польза продукта заключается в замедлении процессов старения и стабилизировании гормонального баланса. Его рекомендуется употреблять во время беременности, так как он понижает риск развития патологий у плода.

Для мужчин полезный эффект относится к репродуктивной системе: усиливается выработка тестостерона, спермообразование, увеличивается либидо и половая активность.

Фундук

Плоды орешника очень любят вегетарианцы. Им заменяют мясо, ведь в составе его ядер находится натуральный белок.

К полезным свойствам фундука относят:

  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • укрепление и повышение эластичности сосудистых стенок;
  • приведение в норму уровня сахара в крови;
  • усиление кровообращения головного мозга;
  • укрепление волосяных луковиц, зубных и костных тканей;
  • повышение иммунитета;
  • наращивание мышечной массы;
  • повышение стрессоустойчивости.

Фундук рекомендуется употреблять пожилым людям, ведь продукт способен усилить регенерационные процессы в организме, укрепить кости и повысить сопротивляемость организма. Также он понижает риск возникновения болезни Альцгеймера.

Женщинам употребление орехов поможет придать упругости коже и сделает волосы блестящими и крепкими. Для мужчин продукт будет полезен при физических нагрузках, ведь он быстро восполняет потраченные силы и способствует наращиванию мышц.

Миндаль

Больше всего полезных элементов находиться в оболочке, поэтому его можно употреблять вместе с кожицей.

Миндаль имеет следующие полезные свойства:

  • участвует в обновлении клеток;
  • укрепляет костно-суставный аппарат;
  • снимает воспаления и очищает почки;
  • улучшает деятельность мозга;
  • облегчает мигрень;
  • приводит функционирование ЖКТ в норму;
  • помогает бороться с депрессией;
  • увеличивает уровень гемоглобина и обогащает кислородом кровь при анемии;
  • помогает от бессонницы.

Женщинам миндаль помогает бороться с сухостью кожи, усиливает блеск и рост волос. Также это незаменимый продукт при беременности, ведь он насыщает женский организм всеми необходимыми элементами: витамином Е, железом, цинком, магнием, фосфором, кальцием и фолиевой кислотой.

Мужчинам рекомендуется употребление миндаля при облысении. Для этого молоко смешивается с миндальной крошкой и используется в качестве маски для волос. Такое средство стимулирует рост волосяных луковиц.

Грецкий орех

Грецкий орех оказывает незаменимую пользу для растущего организма. Его употребление поможет ребенку с легкостью адаптироваться к школьному режиму: внимание будет проще концентрировать, улучшатся память и сообразительность.

Полезными свойствами продукта являются:

  • повышение иммунитета;
  • увеличение уровня гемоглобина;
  • укрепление стенок сосудов;
  • рассасывание склеротических и холестериновых бляшек;
  • улучшение работы кишечника;
  • понижение уровня сахара в крови.

Для женщин продукт незаменим во время климакса и менопаузы. Благодаря высокому содержанию витамина С при употреблении продукта стабилизируется гормональный фон.

Мужчинам продукт рекомендуется употреблять вместе с медом или сухофруктами. Такое блюдо усиливает потенцию и значительно снижает риск заболевания простатитом или аденомой.

Кешью

Кешью стоит чаще есть курящим людям, ведь он способен уменьшить негативное воздействие никотина на организм человека. Кроме этого, у кешью много других полезных свойств:

  • помогает быстрее восстановиться после тяжелой операции или длительного заболевания;
  • укрепляет иммунную систему;
  • освобождает сосуды от холестериновых бляшек и способствуют быстрой выработке эритроцитов;
  • снимает усталость;
  • улучшает память, мелкую моторику и концентрацию;
  • нормализует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет костные ткани;
  • предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Для женщин кешью является природным афродизиаком. Он стабилизирует уровень либидо, который влияет на половое влечение. Кешью способен повысить вероятность зачатия, нормализует менструальный цикл, избавляет от депрессий и эмоционального истощения.

Для мужчин орех предотвращает появление импотенции, улучшает качество спермы и усиливает подвижность сперматозоидов.

Фисташки

В фисташках содержится много клетчатки: употребление 30 г заменяет полноценную порцию овсянки.

Полезные свойства фисташек:

  • обладают тонизирующим и укрепляющим действием;
  • улучшают липидный обмен и укрепляют стенки сосудов;
  • понижают артериальное давление и уровень холестерина в крови;
  • нормализуют деятельность пищеварительной системы;
  • укрепляют мышцы глазного яблока и усиливают остроту зрения.

Женщины, любящие полакомится фисташками, будут выглядеть моложе своих лет, ведь в продукте много витамина Е и фенольных соединений. Средства на основе масла фисташек избавляют от мелких морщин, повышают тонус эпидермиса, помогают избавиться от высыпаний и прыщей.

В составе орехов имеется аргинин, который помогает мужскому полу избавиться от импотенции и улучшает качество спермы.

Бразильский орех

Бразильский орех является хорошей профилактикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, а также при атеросклерозе и катаракте.

Полезные свойства продукта:

  • укрепляет иммунную систему;
  • улучшает пищеварение и очищает кишечник;
  • нейтрализует элементы тяжелых металлов в организме;
  • замедляет старение и возникновение хронических заболеваний;
  • снижает уровень холестерина;
  • предотвращает появление раковых клеток.

У женщин плод продлевает репродуктивную функцию, подготавливает организм к беременности и понижает риск возникновения пороков развития у малыша.

Для мужчин регулярное употребление плода станет профилактикой бесплодия, а наличие селена снизит уровень развития многих мужских заболеваний.

Пекан

Диетологи рекомендуют включить продукт в постоянный рацион, ведь он оказывает общеукрепляющее действие на весь организм. К полезным свойствам пекана относят:

  • снижение риска развития инфаркта и ишемической болезни;
  • защита от образования опухолей;
  • очищение крови от шлаков;
  • избавляет от усталости;
  • повышает аппетит;
  • приводит в норму деятельность ЖКТ, почек и печени.

Женщины полюбят пекан за укрепление волос, улучшение кожных покровов и восстановление ногтевой пластины. Продукт необходим во время кормления грудью, так как он повышает питательные свойства молока.

Мужчины оценят пекан за повышение уровня тестостерона в крови и нормализацию деятельности репродуктивной системы.

Мускатный орех

Мускатный орех, как правило, употребляется только в качестве приправы. В день его можно употреблять не более 1 грамма.

Полезные свойства:

  • избавляет от неприятного запаха изо рта;
  • снимает головную и зубную боль;
  • справляется с усталостью, напряжением;
  • повышает концентрацию внимания;
  • улучшает кровообращение;
  • приводит в норму пищеварение и деятельность ЖКТ;
  • выводит из организма вредные канцерогенные вещества.

У женщин он снимет неприятные симптомы менопаузы, восстановит менструальный цикл и предупредит развитие варикоза ног.

Мужчинам продукт позволит не допустить преждевременного семяизвержения, избавит от общей усталости и улучшит кровообращение в органах малого таза.

Кедровый орех

Плоды хвойного дерева содержат почти 50% белка, превосходя в этом соотношении даже куриное мясо. При этом он практически в полном объеме усваивается организмом, что делает их практически самыми полезными орехами.

Полезные свойства:

  • укрепляет зрение;
  • повышает иммунную систему на клеточном уровне;
  • избавляет от атеросклероза, анемии и сахарного диабета;
  • снимает раздражительность, помогает при бессоннице и стрессах;
  • усиливает умственные способности;
  • укрепляет костную ткань.

Кедровые орехи поддерживают женскую красоту, улучшают состояние при варикозе ног, снижают сильные кровотечения при менструации.

Мужчинам продукт помогают наладить функционирование мочеполовой системы, в том числе эрекцию.

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование Белки Лейцин Валин Треонин Изолейцин Лизин Метионин Триптофан Фенилаланин
Арахис (все виды) 25,80 1,67 1,08 0,88 0,91 0,93 0,32 0,25 1,34
Бобы (фасоль фава) 26,1 1,96 1,16 0,93 1,05 1,67 0,21 1,10
Бобы мунг (маш) 23,9 1,85 1,24 0,78 1,01 1,66 0,29 0,26 1,44
Горох колотый 24,55 1,76 1,16 0,87 1,77 0,25 0,28 1,13
Соя (зерно, бобы) 34,9 2,67 2,09 1,39 1,81 2,09 0,52 0,45 1,61
Спаржевая фасоль 24,33 1,86 1,16 0,93 0,99 1,65 0,35 0,3 1,42
Тофу обычный 8,08 0,61 0,41 0,13 0,4 0,53 0,1 0,13 0,39
Фасоль белая 23,36 1,87 1,22 0,28 1,03 1,60 0,35 0,28 1,26
Чечевица 25,8 1,28 0,23 1,12 1,8 0,22 0,23 1,27
Какао-порошок 12,9 0,8 0,75 0,45 0,53 0,53 0,15 0,16 0,73
Бобы эдамаме 12,35 0,88 0,55 0,49 0,54 0,74 0,15 0,56
Зеленый горошек 5,42 0,32 0,24 0,2 0,2 0,32 0,08 0,04 0,20
Соевое молоко 3,27 0,19 0,12 0,11 0,11 0,13 0,03 0,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Название Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Кокосовое молоко 2,42 0,14 0,09 0,17 0,1 0,04 0,08 0,03 0,12

Кунжут

19,4 0,89 0,78 1,34 0,55 0,56 0,77 0,3 0,89
Макадамия 7,91 0,36 0,31 0,6 0,02 0,02 0,37 0,07 0,67
Грецкий орех 15,23 0,75 0,63 1,17 0,42 0,24 0,6 0,17 0,71
Кедровый орех, сушеный 13,69 0,69 0,54 0,99 0,54 0,26 0,37 0,11 0,52
Кешью 18,22 1,09 0,79 1,47 0,93 0,36 0,69 0,29 0,95
Миндаль 18,6 0,94 0,67 1,28 0,47 0,48 0,48 0,13 0,99
Фисташки 20,27 1,23 0,89 1,54 1,14 0,34 0,67 0,27 1,05
Фундук 14,95 0,7 0,55 1,06 0,42 0,22 0,5 0,19 0,66
Семена абрикосов 25,0 0,89 0,67 1,55 0,67 0,28 0,66 0,33 1,1
Семена горчицы 25,8 1,09 0,88 1,76 1,27 0,49 1,1 0,34 1,01
Льняное семя 18,29 1,07 0,9 1,24 0,86 0,37 0,77 0,3 0,96
Семена подсолнечника 20,78 1,31 1,14 1,66 0,94 0,49 0,93 0,35 1,17
Семена чиа 15,62 1,05 0,7 1,26 0,9 0,09 0,67 0,72 1,03
Тыквенные семечки 30,23 1,58 1,28 2,42 1,24 0,6 1,0 0,58 1,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Наименование Белки Лизин Валин Изолейцин Лейцин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Спаржа (аспарагус) 2,2 0,1

0. 12

0,08 0,13 0,03 0,08 0,03 0,08
Баклажан 1,01 0,05 0,05 0,05 0,06 0,01 0,04 0,01 0,04
Брокколи 2,82 0,14 0,13 0,08 0,13 0,04 0,09 0,03 0,12
Брюссельская капуста 3,38 0,15 0,16 0,13 0,15 0,03 0,12 0,04 0,1
Грибы белые свежие 3,7 0,19 0,08 0,03 0,12 0,04 0,11 0,21 0,1
Корень имбиря свежий 1,82 0,06 0,07 0,05 0,07 0,01 0,04 0,01 0,05
Капуста белокочанная 1,8 0,06 0,05 0,06 0,06 0,05 0,01 0,06
Картофель 2,0 0,14 0,12 0,09 0,13 0,03 0,1 0,03 0,10
Кольраби 1,7 0,06 0,05 0,08 0,07 0,01 0,05 0,01 0,04
Картофельная мука (крахмал) 6,9 0,41 0,36 0,3 0,43 0,11 0,28 0,12 0,32
Кукуруза белая, сладкая 3,22 0,14 0,19 0,13 0,35 0,07 0,13 0,02 0,15
Лук репчатый 1,4 0,06 0,03 0,04 0,05 0,01 0,04 0,02 0,04
Морковь 0,93 0,1 0,07 0,08 0,1 0,02 0,19 0,01 0,06
Морские водоросли спирулина, сухие 57,47 3,03 3,51 3,21 4,95 1,15 2,97 0,93 2,78
Огурец с кожицей 0,65 0,03 0,02 0,02 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Перец сладкий красный 0,99 0,04 0,03 0,02 0,04 0,01 0,04 0,01 0,05
Петрушка 2,97 0,18 0,17 0,12 0,2 0,04 0,12 0,05 0,15
Редис 1,2 0,04 0,06 0,04 0,05 0,05 0,04 0,01 0,04
Салат 1,5 0,1 0,08 0,05 0,07 0,04 0,07 0,01 0,07
Свекла сырая 1,61 0,06 0,06 0,05 0,07 0,02 0,05 0,02 0,05
Помидоры 1,1 0,04 0,02 0,03 0,04 0,01 0,03 0,01 0,03
Тыква 1,0 0,05 0,04 0,03 0,05 0,01 0,03 0,01 0,03
Цветная капуста 1,92 0,22 0,13 0,07 0,11 0,02 0,08 0,02 0,07
Чеснок 6,36 0,27 0,29 0,22 0,31 0,08 0,16 0,07 0,18
Шпинат 2,86 0,17 0,16 0,15 0,22 0,05 0,12 0,04 0,13
Щавель 2,0 0,12 0,13 0,0 0,17 0,04 0,09 0,00 0,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Абрикосы 1,4 0,05 0,04 0,08 0,1 0,01 0,05 0,02 0,05

Сухофрукты (курага)

3,39 0,08 0,06 0,11 0,08 0,02 0,07 0,02 0,06
Изюм без косточек 3,07 0,08 0,06 0,1 0,08 0,02 0,08 0,05 0,07
Авокадо 2,0 0,11 0,08 0,14 0,13 0,04 0,07 0,03 0,1
Ананас 0,54 0,02 0,02 0,02 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Апельсин 0,94 0,04 0,03 0,02 0,05 0,02 0,02 0,01 0,03
Арбуз 0,61 0,02 0,02 0,02 0,06 0,01 0,03 0,01 0,02
Бананы 1,09 0,05 0,03 0,07 0,05 0,01 0,03 0,01 0,05
Виноград 0,6 0,02 0,01 0,01 0,01 0,01 0,05 0,0 0,01
Груша 0,4 0,03 0,03 0,02 0,03 0,01 0,03 0,01 0,03
Земляника садовая 0,8 0,02 0,02 0,04 0,03 0,0 0,03 0,01 0,02
Киви 1,14 0,06 0,05 0,07 0,06 0,02 0,05 0,02 0,04
Клюква 0,39 0,05 0,03 0,05 0,04 0,00 0,03 0,00 0,04
Мандарин 0,81 0,02 0,02 0,03 0,03 0,0 0,02 0,0 0,02
Персик 0,91 0,02 0,02 0,03 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Слива 0,7 0,02 0,01 0,02 0,02 0,01 0,01 0,01 0,01
Финики полусухие 2,45 0,07 0,05 0,08 0,07 0,02 0,04 0,01 0,05
Черешня 1,06 0,02 0,02 0,03 0,03 0,01 0,02 0,01 0,02
Черника 0,74 0,03 0,02 0,04 0,01 0,01 0,02 0,0 0,03
Яблоки 0,4 0,01 0,01 0,02 0,02 0,0 0,01 0,00 0,01
Сухофрукты из яблок 0,93 0,04 0,04 0,06 0,06 0,01 0,03 0,01 0,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Наименование Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Амарант 13,56 0,68 0,58 0,88 0,75 0,23 0,56 0,18 0,54
Булгур 12,29 0,55 0,46 0,83 0,34 0,19 0,35 0,19 0,58
Гречка 13,25 0,68 0,5 0,83 0,67 0,17 0,51 0,19 0,52
Крупа перловая 9,30 0,37 0,33 0,49 0,3 0,12 0,21 0,1 0,46
Пшено шлифованное 11,5 0,47 0,43 1,53 0,29 0,3 0,4 0,18 0,58
Крупа ячневая 10,0 0,48 0,47 0,51 0,35 0,16 0,25 0,12 0,52
Крупа кукурузная 8,3 0,41 0,41 1,1 0,21 0,13 0,2 0,06 0,36
Крупа манная 10,3 0,49 0,45 0,81 0,26 0,16 0,32 0,11 0,54
Кус-кус 12,76 0,54 0,49 0,87 0,25 0,2 0,34 0,16 0,62
Макароны из цельной пшеницы 14,63 0,64 0,57 1,0 0,32 0,24 0,39 0,19 0,73
Овес 16,89 0,94 0,69 1,28 0,7 0,31 0,57 0,23 0,9
Овсяные отруби 17,3 0,96 0,67 1,37 0,76 0,34 0,5 0,34 0,91
Просо 11,2 0,58 0,47 1,4 0,21 0,22 0,35 0,12 0,58
Рис белый длиннозернистый 7,13 0,44 0,31 0,59 0,26 0,17 0,26 0,08 0,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название Белки Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Базилик 3,15 0,13 0,1 0,19 0,11 0,04 0,1 0,04 0,13
Мята перечная 3,75 0,19 0,15 0,28 0,16 0,05 0,15 0,06 0,19
Корица 3,99 0,22 0,15 0,25 0,24 0,08 0,14 0,05 0,15
Мак 17,99 1,09 0,82 1,32 0,95 0,5 0,69 0,18 0,76
Мята 3,29 0,16 0,14 0,25 0,14 0,05 0,14 0,05 0,17
Орегано 9,0 0,59 0,44 0,78 0,5 0,13 0,32 0,2 0,45
Перец чили 13,46 0,54 0,39 0,63 0,36 0,13 0,27 0,07 0,37
Перец черный 10,39 0,55 0,37 1,01 0,24 0,1 0,24 0,06 0,45
Семена пажитника 23,0 1,1 1,24 1,76 1,68 0,34 0,9 0,39 1,09
Чабрец 9,11 0,5 0,47 0,43 0,21 0,25 0,19
Укроп 3,46 0,15 0,2 0,16 0,25 0,01 0,07 0,01 0,07

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов


В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка


Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.


Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?


Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.


К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок


Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.


Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков


По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.






Животного происхождения

Растительного происхождения

Главное преимущество

Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.

Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.

Что содержат?

  • витамины группы В;
  • железо;
  • цинк;
  • омега-3 жирные кислоты.

  • клетчатку;
  • растительные волокна;
  • витамины;
  • антиоксиданты.

Какие недостатки?

Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня


Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.


Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка


Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:











55 кг

65 кг

75 кг

85 кг

Женщины

Для похудения

110 г

120 г

135 г

145 г

Для поддержания веса

1440 г

150 г

165 г

175 г

Для набора

150 г

165 г

175 г

185 г

Мужчины

Для похудения

140 г

150 г

170 г

180 г

Для поддержания веса

160 г

170 г

180 г

190 г

Для набора веса

180 г

190 г

200 г

210 г


В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка


Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.


Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты


Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр


Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.


Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог


Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.


Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки


Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.


Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу


Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.


Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт


Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.


Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко


Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.


Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо


Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная


На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные


Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки


Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка


Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.


Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком


Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус


Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины


Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы


Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.


Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог


Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.


На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец


Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия


На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.


Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось


Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи


Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки


Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа


Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи


Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.


Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью


Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы


Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)


Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)


Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.


Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья


Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.


Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи


Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи


Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.


Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа


Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста


Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)


Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.


Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины


Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы


Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо


Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.


Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.


В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.


Приятного вам аппетита!

Топ-25 продуктов с высоким содержанием белка: таблица

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения, долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Норма при весе 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышечной массы 155 г 165 г 175 г 185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта Белки Жиры Ккал
Говядина отварная 25 16 254
Телятина отварная 30.7 0.9 131
Свинина 11-16.4 27.8-49 316-489
Баранина 24.6 21.4 291
Конина 20.2 7 187
Курица 10-21 2-16 139-195
Печень говяжья 20 3 125
Язык говяжий отварной 12 10 146
Язык свиной 16 11 165
Язык телячий 13 23 160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Читайте также — Как приготовить протеин

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта Б Ж У Ккал
Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474
Грецкий орех 15,23 60,8 7,01 656
Кунжут сырой 19,4 48,7 12,2 565
Семена мака 17,99 41,56 8,63 525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Читайте также — Рецепты смузи 

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта Б Ж Ккал
Горбуша 22,9 7,8 168
Карась 20,7 2,1 102
Лещ 20,9 4,7 126
Салака 22 7,2 153

Как увеличить потребление белка

  1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
  2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
  3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
  4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
  5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

В каких продуктах больше всего белка для здорового питания :: SYL.ru

Клетка — единица жизни, и для ее здорового развития и восстановления требуется строительный материал — белок. Без этого «кирпичика» наш организм сумеет продержаться не более 30-40 дней, после чего погибнет. Белок входит в основу ДНК, клеток крови, гормонов, сухожилий, мышц и внутренних органов. Его суточая норма составляет 40 г, а при физических нагрузках она возрастает вдвое. Белки нужно есть каждому, независимо от возраста и веса, сидит ли человек на диете или нет, занимается он в тренажерном зале или же ведет сидячий образ жизни.

В каких продуктах больше всего белка?

Если брать во внимание содержание белка (г) в 100 г продукта, то безусловными лидерами по этому показателю являются такие продукты, как мясо, рыба, творог и яйца. Причем творог и сыры желательно брать с меньшим процентом жирности, протеинов в них на порядок больше.

В каких продуктах больше всего белка животного происхождения?

В 100 г куриной грудки содержится 25-30 г протеина, в свинине — 36-38 г, в говядине — 23-26 г. У рыб самыми «белковыми» считаются такие виды, как копченая семга — 26 г белка на 100 г продукта, сардина — 23 г, белуга — 24 г, а также печень трески — 24 г.

Молочное — в каких продуктах больше всего белка?

В молоке 0,1-1% жирности содержание белка доходит до 33 г, в обезжиренном твороге — 21 г, в сыре — от 23 до 29 г. Следует отметить, что не все люди могут употреблять молоко или мясо по личным соображениям или медицинским показаниям. Кстати, повышенное потребление мяса и морепродуктов ведет к образованию мочевой кислоты, которая скапливается в сухожилиях, почках и других жизненно важных органах.

Полезные свойства орехов

В каких продуктах больше всего белка, а также много полезных веществ и минералов?

Для этого следует обратиться к другому источнику белка — орехам. Специальное вещество — лизин — способствует более быстрому усвоению протеина из орехов: около 2,5-3 часов без дополнительных энергитических затрат. Бытует мнение, что 100 г орехов заменяют 1 кг мяса не только по содержанию белка, но и по наличию других полезных веществ. В каких орехах больше всего белка? Возглавляет список арахис с самым большим содержанием белка — от 25 до 30%; фисташки идут следом с 20%, миндаль немного уступает — 19%, в кедровых орехах 18% протеинов, в кешью — 17%, а замыкают список фундук и грецкий орех с 16 и 13% белка соответственно. Предварительно орехи можно немного оставить в воде, во время еды тщательно пережевывать их — так они легче усвоятся организмом.

Бобовые

В каких продуктах содержится больше всего белка? В бобовых белка намного больше, чем в том же мясе или рыбе. В 100 г гороха содержится 20-23 г белка, в сое его 40-50 г, в чечевице — 24 г. Но эталонными протеинами их не назовешь. Лучше всего белок усваивается из яйца — на 97%, на 95% — из молочных продуктов, на 90% — из морепродутов и курочки. Бобовые же замыкают этот список с показателями 60-70%.

Рекомендации

Существуют белки, которые относят к ряду «неполноценных». Это кисломолочные продукты, крупы и макароны. В них содержание белков также довольно высокое — около 20-25 г, но они не столь богаты аминокислотами, необходимыми человеку. Диетологи советуют составлять свой рацион из 60% полноценных белков и 40% неполноценных, чтобы не перегружать свой организм продуктами животного происхождения. Не жарьте мясо и рыбу, так белок тяжелее усвоится. Сочетайте их с овощами и зеленью, обогащая свой рацион полезными витаминами и минералами.

6 самых полезных для здоровья орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

  • белок : 25,80 г
  • жир : 49,24 г
  • углеводы : 16.13 г
  • клетчатка : 8,50 г
  • сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи действительно содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

  • кальций : 92 миллиграмма (мг)
  • железо : 4,58 мг
  • магний : 168 мг
  • фосфор : 376 мг
  • калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

  • белок : 21.15 г
  • жир : 49,93 г
  • углевод : 21,55 г
  • клетчатка : 12,50 г
  • сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций : 269 мг
  • железо : 3,71 мг
  • магний : 270 мг
  • фосфор : 481 мг
  • калий : 733 мг
  • витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Today », отметило, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

  • белок : 20,16 г
  • жир : 45,32 г
  • углеводы : 27,17 г
  • клетчатка : 10,60 г
  • сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

  • кальций : 105 мг
  • железо : 3,92 мг
  • магний : 121 мг
  • фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

  • белок : 18.22 г
  • жир : 43,85 г
  • углевод : 30,19 г
  • клетчатка : 3,30 г
  • сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций : 37 мг
  • железо : 6,68 мг
  • магний : 292 мг
  • фосфор : 593 мг
  • калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах состоят преимущественно из ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

  • белок : 15.23 г
  • жир : 65,21 г
  • углевод : 13,71 г
  • клетчатка : 6,7 г
  • сахар : 2,61 г

Грецкие орехи содержат немного меньше минеральных веществ, чем другие орехи:

  • кальций : 98 мг
  • железо : 2,91 мг
  • магний : 158 мг
  • фосфор : 346 мг
  • калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

  • белок : 14.95 г
  • жир : 60,75 г
  • углевод : 16,70 г
  • клетчатка: 9,7 г
  • сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

  • кальций : 114 мг
  • железо : 4.70 мг
  • магний : 163 мг
  • фосфор : 290 мг
  • калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в пикантный микс, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, желающие съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Людям, соблюдающим диеты с низким содержанием углеводов или сахара, следует помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно купить и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, так как орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды.Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

В одной чашке сырой брокколи их почти 2.6 г белка и содержит множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9.Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения.Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов.Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16.Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны.Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах.Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23.Свинина

Нежирная свинина — хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей.Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его.Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока.Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций.Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами.В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

Как есть больше белка: советы и рекомендации

Белки отвечают за рост и восстановление тканей организма. Они также играют важную роль в производстве гормонов, ферментов и красных кровяных телец.

Каждый белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он должен регулярно получать их с пищей.

В Соединенных Штатах люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Следовательно, люди, соблюдающие веганскую диету, должны потреблять достаточно растительного белка для удовлетворения своих диетических потребностей.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет онлайн-калькулятор, который может оценить рекомендуемую дневную норму потребления белка и других питательных веществ.

В этой статье описаны семь способов добавить белок в рацион и даны советы по получению максимальной пользы от этого питательного вещества.

Различные продукты содержат разные комбинации и количества незаменимых аминокислот (EAA).

По сравнению с животными белками, растительные белки, как правило, не имеют полного набора EAA.

Поэтому люди, соблюдающие строгую веганскую диету, должны потреблять различные растительные белки, чтобы удовлетворить свои потребности в EAA.

Некоторые из лучших источников растительного белка включают:

Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой семена или плоды растений, принадлежащих к семейству Fabaceae .Некоторые распространенные примеры бобовых — горох и фасоль.

Бобовые — хороший источник белка для вегетарианцев и веганов. Примеры распространенных бобовых культур и содержание в них белка в граммах (г) перечислены ниже.

Нут и хумус

Нут, также называемый бобами гарбанзо, является одним из самых универсальных бобовых. Люди могут покупать их сушеные, полуфабрикаты и консервы или измельчать в муку.

Мука из нута, также известная как граммовая мука, особенно богата белком — в одной чашке содержится 20.6 г. Для сравнения: в 1 стакане вареного нута содержится 14,5 г.

Нут является основным ингредиентом хумуса, а 1 столовая ложка хумуса содержит около 1,17 г белка. Попробуйте объединить этот соус с ломтиками моркови, сельдерея или огурца, чтобы быстро и полезно перекусить.

Орехи и ореховое масло

Орехи богаты белком и являются отличным источником других важных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК), магний и витамин Е.

Некоторые общие примеры включают :

Ореховые масла — еще один вариант для людей, желающих увеличить потребление растительных белков.

Чтобы быстро и питательно перекусить, попробуйте намазать одним из этих ореховых масел ломтики свежего яблока:

Семена чиа

Семена чиа — крошечные черные семена растения Salvia hispanica , произрастающего в Центральной и Южной Африке. Америка. Одна унция семян чиа обеспечивает 4,69 г белка.

Попробуйте посыпать семена чиа хлопьями для завтрака или добавить их в смузи.

Овес

Овес содержит больше всего белка из всех злаков, в 1 чашке содержится 10.7 г белка.

Помимо овсянки, человек может использовать овес для приготовления мюсли и жевательных батончиков. Чтобы получить больше белка, попробуйте добавить другие продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи и семена, и подавать с йогуртом или молоком.

Квиноа

Квиноа — это семена, полученные от растения гусиная лапка. Киноа технически не является злаком и подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 г белка. Это также хороший источник других питательных веществ, таких как калий, железо и витамин B.

Некоторым людям нравится каша из киноа по утрам или добавление приготовленных семян в салаты и супы.

Поделиться на PinterestБольшинство молочных продуктов являются хорошим источником белка, железа, кальция и витамина D.

Помимо того, что молочные продукты являются отличными источниками белка, они содержат большое количество других важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин D.

Кроме того, согласно обзору за 2015 год, потребление молока и йогурта может предотвратить переедание и способствовать снижению веса. Эти продукты увеличивают концентрацию гормонов глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, которые сигнализируют мозгу о том, что желудок наполнен.

Однако стоит отметить, что некоторые исследователи, участвовавшие в обзоре, получали финансирование от молочных компаний.

Некоторые популярные молочные продукты и их содержание белка включают:

Молочные продукты Содержание белка на чашку
цельное молоко 7,69 г
обезжиренное молоко

8

йогурт без добавок (цельное молоко) 8.5 г
обезжиренный простой йогурт 12,9 г
простой йогурт (обезжиренное молоко) 14 г

Сыр — еще один богатый белком молочный продукт:

Около 46% общий белок, потребляемый в США, поступает из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Хотя мясо является отличным источником белка, оно часто содержит большое количество насыщенных жиров. Эти жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Птица

Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу. Порция жареного цыпленка без кожи весом 100 г содержит 6,63 г жира и 25,01 г белка.

Такое же количество жареной индейки без кожи содержит всего 3,84 г жира и 29,06 г белка.

Рыба

Рыба — отличный источник белка. Он также содержит высокий уровень EFAs, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.

Тунец особенно богат белком. Стандартная порция половинного филе тунца в скипджеке дает 43,6 г.

Яйца

Как и рыба, яйца являются хорошим источником белка и незаменимых жирных кислот. Одно яйцо среднего размера содержит 5,53 г белка.

Протеиновые порошки стали популярной пищевой добавкой для спортсменов и других людей, стремящихся нарастить мышцы.

По данным Академии питания и диетологии, большинство людей, включая спортсменов, могут получать весь необходимый им белок только из пищи.

Однако добавки — это быстрый и удобный вариант, который может быть полезен для людей, которым сложно получить достаточное количество белка из своего рациона.

При выборе порошка важно учитывать его биологическую ценность (BV). Оценка BV показывает, насколько эффективно организм может использовать белок в пище. Оценка 100 означает, что организм может использовать весь доступный белок.

Ниже вы узнаете больше о содержании и показателях BV различных протеиновых порошков:

  • Whey : это один из двух белков, полученных из молока.Сыворотка содержит все EAA и имеет BV 104, что делает ее отличным источником полезного белка.
  • Казеин : медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Как и сыворотка, он содержит все EAA, но имеет более низкий BV, равный 77.
  • Соя : это хорошая веганская альтернатива сыворотке и казеину. Он имеет BV 74, что ниже, чем у обоих молочных белков, но он содержит все EAA.

Поделиться на Pinterest Для людей, ведущих активный образ жизни, протеиновые коктейли могут быть удобным способом добавить белок в рацион.

Протеиновые коктейли — это быстрый и удобный способ получить больше белка в рационе. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, смешайте фрукты и 100% сок, молоко или воду, затем добавьте мерную ложку протеинового порошка.

В качестве альтернативы протеиновому порошку человек может использовать в коктейлях продукты с высоким содержанием протеина, такие как арахисовое масло, семена чиа или греческий йогурт.

Протеиновый коктейль на завтрак может утолить чувство голода и предотвратить перекус в середине утра.

Протеиновый коктейль также может быть удобной закуской для тренажерного зала, и некоторые эксперты предполагают, что потребление 20–25 г белка сразу после тренировки помогает максимизировать рост и восстановление мышц.

Другие исследования показывают, что потребление 20–40 г белка каждые 3–4 часа в течение дня может быть лучшим способом улучшить рост и восстановление мышц.

В целом, самое главное — удовлетворить суточную потребность в белке.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2015 году, показывают, что употребление в пищу белков перед углеводами может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

В этом исследовании участники ели два идентичных приема пищи в два разных дня, но изменили порядок, в котором они ели белки и углеводы.

Исследователи обнаружили, что уровни глюкозы и инсулина после еды у участников были ниже, когда они сначала съели белки.

Исследования показывают, что белок оказывает насыщающее действие на аппетит, помогая людям дольше чувствовать сытость. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина.

Обзор 2015 года показал, что потребление 25–30 г белка при каждом приеме пищи может помочь регулировать аппетит и облегчить контроль веса.

Это, в свою очередь, может помочь защитить от кардиометаболических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Белок — это важное питательное вещество, которое выполняет ряд важных функций в организме.

Люди должны потреблять белок из различных источников, чтобы обеспечить правильный баланс EAA.

Другие факторы, например, когда человек ест белок, могут помочь определить его влияние на организм.

Орехи с высоким содержанием белка — Какие орехи содержат больше всего белка

Орехи — хороший источник клетчатки, полезных жиров и белка. Они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска рака и помощь в борьбе с диабетом.Если вы ищете здоровые закуски или рецептурные ингредиенты, которые можно включить в здоровую диету, орехи — это вкусный вариант, который может быть полезен для вашего здоровья в целом. Орехи — хороший источник белка для вегетарианцев или для тех, кто просто хочет получать белок из других источников, кроме мяса или молочных продуктов. Орехи — хороший источник растительного белка. Вашему организму нужны аминокислоты. Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Орехи считаются источником незаменимых аминокислот.Хотя орехи не содержат всех необходимых незаменимых аминокислот, их можно считать хорошим источником белка и важной частью здорового питания.

В каких орехах больше всего белка?

Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от сорта. При покупке орехов для хранения кладовой следует учитывать множество факторов. Хотя орехи считаются полезной закуской, важно учитывать их калорийность. Большинство сортов орехов содержат от 160 до 200 калорий на порцию 30 г.Если ваша главная забота — потребление белка, вам следует выбирать орехи с наибольшим процентным содержанием белка на порцию. Хотя арахис относится к бобовым, большинство людей считают его орехами. Арахис — отличный источник белка, а порция сырого арахиса в 30 грамм обеспечивает 7,3 г белка. По содержанию белка миндаль уступает арахису. Примерно 23 миндаля или 30 грамм этого популярного хрустящего ореха содержат 6 г белка. Следом за миндалем идут бразильские орехи, кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи.Эти орехи содержат 4 г белка на порцию в 30 г. В этой группе орехов есть отличительные преимущества при выборе ореха для перекуса. Бразильские орехи содержат незаменимые аминокислоты цистин и метионин. Метионин способствует метаболизму, помогает выводить токсины и поддерживает здоровье сердца. Кешью содержат больше белков и углеводов, чем любые другие орехи. Они также имеют более низкое содержание жира, чем другие сорта орехов. Помимо того, что фундук является хорошим источником белка, он также является отличным источником полезных антиоксидантов.Добавление в свой рацион таких продуктов, как кедровые орехи, которые содержат пинолевую кислоту, обеспечит вас белком и утолит голод. Это делает кедровые орехи хорошим выбором для тех, кто соблюдает диету для похудения. Фисташки и грецкие орехи не только являются хорошим источником белка, они также помогают бороться со старением и такими возрастными заболеваниями, как деменция. Орехи пекан содержат 3 г белка на порцию в 1 унцию, а орехи макадамия содержат 2 г белка на порцию в 1 унцию.

8 популярных орехов, ранжированных по содержанию протеина

Что общего у вашей кожи, волос, костей, мышц и практически всех частей вашего тела? Белок.Эта небольшая, но мощная цепочка аминокислот — это то, что поддерживает нас живыми и здоровыми. В нашем организме более 10 000 видов белка, и неправильное питание может привести к этому страшному слову или потенциально смертельному состоянию, называемому квашиоркор, или слабостью в мышцах и иммунной системе.

К счастью, белок содержится во многих наших любимых продуктах, таких как фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, яйца и многое другое. Один из самых здоровых и естественных источников белка — это натуральные золотые самородки размером с укус, орехи.Независимо от того, являются ли орехи вашей любимой закуской или вы ничего не пробовали, кроме арахиса, узнайте, какие орехи обладают наибольшими анти-квашиоркорными свойствами.

8. Орехи макадамия

Kenzie Mayer

Хотя в них наименьшее количество белка, это не означает, что орехи макадамия вредны. Они могут снизить уровень холестерина и обеспечить вас такими же полезными жирами, как и все орехи.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 орехов макадамии)

7.Фундук

Ally Gillman

Этот орех может не дать нам много белка, но он дает нам Nutella и, на мой взгляд, лучший вкус сливок для кофе. Они также богаты магнием, кальцием и витаминами E и B.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 фундуков)

6. Грецкие орехи

Линдси Одом

Грецкие орехи — отличная закуска для крепкого здоровья и счастливого сердца. Исследования показывают, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта, как и орехи макадамия.Ищете идеальный осенний десерт? Посмотрите этот рецепт запеченных яблок с клюквой и грецкими орехами с хрустящими тостами с корицей. Пожалуйста.

Количество белка : 3 грамма на порцию (около 10 грецких орехов)

5. Пеканы

Kenzie Mayer

В конце концов, ваш любимый ингредиент на День Благодарения не так уж и плох для вас. Несмотря на то, что в них не самое большое количество белка, орехи пекан — отличная порция полезных жиров, которые необходимы вашему организму, как и авокадо или оливковое масло.

Количество белка: 3 грамма на порцию (около 18 половинок ореха пекан)

4. Кешью

Ханна Бивер

Ваша суточная доза кешью содержит 98% рекомендуемой нормы меди. Странно думать о пользе меди для вашего организма, правда? Этот минерал отвечает за формирование красных кровяных телец, которые дают вам столь необходимый прилив полуденной энергии. Попробуйте приготовить молоко из кешью, чтобы выпить дополнительную дозу меди.

Количество белка: 5 граммов белка (около 16 кешью)

3. Фисташки

Кристин Урсо

Возможно, в них не так много белка, но они сочетаются с миндалем для снижения калорийности. Перекусите этой мощной зеленью, чтобы увеличить количество клетчатки, которая сбалансирует вашу пищеварительную систему и сделает вас менее голодным в течение дня.

Количество белка: 6 грамм на порцию (около 49 фисташек)

2.Миндаль

Стефани Ли

Вы знаете, что говорят: второе — лучшее, особенно если в миндале мало калорий и много кальция. Если вы не пробовали сочетать миндаль с шоколадом, вы упустили шанс. Начните с гроздей темного шоколада, миндаля, грецкого ореха и клюквы. Шоколад удовлетворит ваших сладкоежек, а жирные кислоты омега-30 миндаля сохранят чувство сытости в течение дня. Это беспроигрышная ситуация.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 23 миндальных орехов)

1.Арахис

Кэтрин Кэрролл

Поздравляем всех любителей арахиса! Хотя они классифицируются как самые богатые белком закуски, нетрудно поверить, что они также являются самыми популярными орехами, на которые приходится более половины потребления орехов в США. Наконец, это популярный в США тип еды, который не подвергается обработке и относительно полезен. Вы еще с ума сошли?

Количество белка: 7 граммов на порцию (около 28 неочищенных арахисов)

самых полезных и лучших орехов для протеина, снижения веса и антиоксидантов

Пекан, содержащий более чем на 900% больше антиоксидантов, чем орехи кешью, может показаться лучшим выбором.Но в каких орехах больше всего жира? Орехи пекан также занимают первое место в этой категории — наряду с макадамией. Они одновременно высококалорийны и содержат мало белка.

Какой орех самый полезный? Это зависит от вашего определения здорового .

К сожалению, почти все веб-сайты, сравнивающие их пищевую ценность, обычно основывают свои 10 лучших списков только на одном факторе, например, в каком орехе больше всего белка, жира, клетчатки или калорий.

И почти никто не включает значения ORAC (содержание антиоксидантов) в свои рейтинги того, что является наиболее питательным.

Будь то орехи с высоким содержанием белка или просто низкокалорийные и обезжиренные продукты для перекусов и похудания, вот как сделать лучший выбор для вашей диеты .

Когда вы слышите фразу «низкокалорийный орех», это просто маркетинг.

За исключением самого низкого (каштаны) , все орехи чрезвычайно калорийны по сравнению с большинством других продуктов .

Даже фисташки, которые продаются конкретной пищевой компанией как орех с наименьшей калорийностью, технически верно, если вы сравниваете их с наиболее часто употребляемыми, но на самом деле это только половина истории.

Каштаны сильно отличаются от всех остальных, их нужно оценивать отдельно . Возможно, они входят в десятку самых полезных орехов, но определенно не входят в десятку самых популярных. Фактически, многие американцы всю жизнь не едят ни одного, и вам будет трудно найти их для продажи, за исключением, возможно, эпизодической роли в малоизвестном рецепте Дня Благодарения. Итак, наш список из 10 лучших на самом деле состоит из 11, поскольку каштаны являются такой аномалией в нашем рационе, что их никто не ест.

Калорийность сырых фисташек, кешью, арахиса и миндаля отличается менее чем на 4% . Если мы говорим о 40%, то это должно быть основным фактором в вашем решении, но с такой небольшой разницей, именно тогда вы должны выбрать, основываясь на 1 или 2 других факторах , которые важны для вас, таких как максимальное содержание антиоксидантов , максимальное содержание белка или другое питательное вещество. Среди этих четырех самые низкие — это кешью с 553 калориями, а самый высокий — миндаль с 575 калориями (на 100 грамм / 3.5 унций).

Сравните фундук, грецкие орехи, бразильские орехи, кедровые орехи, пекан и макадамия как группу. При разнице в калорийности между ними всего около 13%, самые низкие и самые калорийные — это фундук и макадамия соответственно. С этими пятью — поскольку их калорийность очень схожа — выбирайте среди них, исходя из того, какой питательный фактор является для вас наиболее важным.

ORAC = способность поглощения кислородных радикалов (мера общего содержания антиоксидантов)
На 100 грамм / 3.Порция 5 унций (как сообщает USDA)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *