HomeРазноеТренинг для беременных психологический: Тренинг «Психологическая подготовка к родам»

Тренинг для беременных психологический: Тренинг «Психологическая подготовка к родам»

Содержание

Психологический тренинги, курсы и занятия для беременных, подготовка к родам

Большинство российских психотренингов для беременных — это авторские разработки конкретных терапевтов или перинатальных психологов. Как разобраться в разнообразии курсов? Представляем краткий обзор.

Классические курсы для будущих мам

Классические курсы для будущих мам отличаются тем, что основной упор делается на медицинскую информацию о беременности, родах и первых месяцах жизни ребёнка. Практическая  сторона психотренингов включает дыхательные упражнения во время родов, упражнения на расслабление, положения тела и массажные методики, снимающие боль при схватках.

Занятия обычно ведутся несколькими специалистами, имеющими специальную подготовку: акушером-гинекологом, педиатром или психологом. Навыки ухода за ребёнком осваиваются при помощи врача-педиатра. Специальная кукла имитирует малыша. Приветствуются совместные посещения с будущим папой. Часто такие курсы для беременных проходят на базе роддомов, центров планирования семьи, детских поликлиник или медицинских центров.

Психологические курсы для будущих мам

О том, чтобы посещать психологические курсы для будущих мам, многие беременные задумываются практически с первого дня, когда узнают о своем положении. Много информации о подобных курсах можно найти в любой женской консультации или медицинском центре. Однако, прежде, чем сделать выбор, стоит собрать больше информации о тех курсах, которые собираетесь посещать.

Идеальная «школа» для будущих мам — в которой не повествуют лишь о том, что можно прочитать в книгах, журналах и в Интернете. Гораздо важнее, чтобы сотрудники курсов рассказывали о практическом опыте, вели психологический тренинг для беременных, проводили гимнастику для будущих мам.

А это предполагает высокий уровень профессионализма, наличие разрешительной документации, оформленного помещения и специального инвентаря. Чтобы узнать, есть ли все это – посетите вводное занятие. И затем уже принимайте решение, ориентируясь на свои впечатления  и интуицию.

Психотренинги с нестандартным подходом

Альтернативный подход к беременности — это авторские разработки руководителей различных школ. Такой подход включает в себя методики, пришедшие к нам из йоги, массажных и психологических техник. Некоторые из таких школ практикуют роды дома и нестандартные техники самих родов (роды в воде, роды стоя, роды сидя).

Специалисты, ведущие психотренинги для беременных, как правило, имеют медицинское образование.

Многие тренинги включают в себя не только классические методики, применяющиеся в традиционных тренингах, но и необычные методики: например, акушерки предлагают техники работы с голосом, с биологически активными точками или ароматерапией, психологи могут работать при помощи телесных практик, медитаций, метафорических карт, сказкотерапии, танцевальных техник.

Какой психотренинг выбрать для подготовки к родам?

«Адаптация или принятие беременности»

Этот психотренинг подойдет как будущим мамам на сроке до 14-16 недель, так и девушкам, которые только готовятся к зачатию и беременности. Эта программа направлена на то, чтобы позволить понять и принять своё новое положение, комфортно освоиться в новой роли, справиться с возникающими новыми чувствами и эмоциями, понять, почему меняется настроение во время беременности, а также разобраться со стрессовыми ситуациями в отношениях с супругом, врачами, родственниками и коллегами по работе. Для этого обычно используются такие уникальные психотехники как арт-терапия (психотерапия при помощи изобразительного искусства), музыкальная терапия или голосовая терапия, техники визуализации и медитации, телесные техники, направленные на возобновление контакта со своим телом, а также аутотренинг.

«Принятие беременности»

Его можно посещать как будущей маме с 16 недель, так и будущему папе. Этот тренинг позволит паре проработать свои страхи, связанные с родительством, понять и принять маленького человека, приходящего в этот мир, научиться поддерживать друг друга, мужчина сможет понять, почему его жена беременная плачет, и будет знать, как помочь ей справиться с перепадами настроения во время беременности. Такие тренинги также являются хорошей профилактикой послеродовой депрессии.

«Я, мама и папа»

Обычно будущие папы не горят желанием посещать психотренинги вместе с супругой, но этот психотренинг рекомендуется к посещению всей семьей. Здесь будущий отец научится поддерживать беременную жену, понимать её и помогать ей во время последних месяцев беременности, схваток и даже родов, — если вы планируете совместные роды.

В помощь при выборе психотренинга для подготовки к родам:

  • Посоветуйтесь с лечащим врачом: возможно, он посоветует вам наиболее подходящий вариант.
  • Опросите беременных подруг или новоиспеченных мам.
  • Проверьте наличие медицинского образования у специалистов школы, наличие лицензии на проведение образовательной деятельности, а также отзывы о тренинге в интернете и у специалистов.

Какой бы вариант психотренигов для беременных вы ни выбрали, слушайте в первую очередь себя и свои ощущения: если вам некомфортно, тяжело или страшно — лучше расстаться с этой школой и поискать другую.

Принятие беременности

Даже если беременность запланированная, женщине, как правило, нужно время, чтобы осознать и принять ее. Не огорчайтесь, если поначалу будут мысли на тему: «Может быть, мы поспешили?» и «Стану ли я хорошей мамой?». Принятие беременности – длительный период. Он может быть осложнен токсикозом — временем, когда тошнит, мутит, невозможно открыть холодильник из-за неприятного запаха, а ранее приятные ароматы становятся причиной плохого самочувствия.

Чтобы принять беременность, чаще говорите о ней. Если вы решили скрывать это известие от родственников, обсудите свои мысли лишь с мужем.

Практически всегда проблемы с принятием беременности приходятся на первый триместр. Но, как только он и токсикоз завершаются, будущая мама начинает радоваться своему состоянию, прислушиваться к  ощущениям, которые происходят в животике, и комфортно себя чувствовать, несмотря на постоянно растущие формы.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Тревога при беременности: тренинг для устранения

В период вынашивания плода организм женщины подвергается существенным перестройкам. Эти процессы сказываются на психологическом и эмоциональном состоянии будущих мам. Волнение, страхи, тревога при беременности проявляются в полной мере. Эти негативные состояния психики не лучшим образом сказываются на состоянии мамы и ребёнка, поэтому важно уметь справляться с ними.

тревога при беременности

Эмоциональное состояние при беременности

Основной чувственный негатив, с которым сталкиваются женщины «в положении» — волнение и страх.

Волнение — чувство тревоги, душевного возбуждения, беспокойства.

Тревога — эмоция с отрицательной окраской, порождаемая предчувствием неопределённости, неизвестности, наступления неприятных последствий.

Страх — негативное чувство, которое возникает как защитная реакция при угрозе наступления предполагаемого или реального бедствия.

Беременность неизбежно приводит к существенным гормональным изменениям в организме. Тело женщины перестраивается на новый лад. Тошнота, утомляемость, раздражительность — всё это оказывает влияние на психологическое состояние. Женщину, которая не готова к беременности в полной мере, эти процессы могут напугать, что приведёт к обострению чувств с негативной окраской.

Тревога и волнение при беременности — нормальные и естественные чувственные проявления, которые вытекают из психологических особенностей человека. Людей волнует, тревожит и пугает всё неизвестное и неопределённое. А беременность относится к таким событиям. Усиливают эмоциональную окраску этих чувств гормональные изменения, которые снижают эмоциональную устойчивость женщин.

Условия, при которых эмоции выражаются наиболее остро:

  1. Возраст будущей мамы. Чрезмерная молодость (до 17 лет) или возраст после 30 лет усиливают степень переживания. Страхи и тревогу обостряют стереотипы в социуме, страх из-за возможностей своего организма.
  2. Опыт рождения детей ранее. Негативные чувства проявляются из-за неопределённости. Если ранее женщина уже рожала, она знает все особенности положения, что снижает эмоциональную и психологическую напряжённость.
  3. Опыт участия в воспитании детей (младших братьев, сестёр, других родственников). Находясь рядом с маленькими детьми, человек понимает, что ждёт его самого в статусе родителя.

Восемь основных страхов будущих мам

  1. Беременность, которая не была запланирована. Женщину будут преследовать страхи за малыша, если в момент зачатия она или партнёр были в состоянии алкогольного опьянения, много курили и т. д. Неизвестность в отношениях с отцом порождает тревогу за будущее.
  2. Возможные осложнения во время беременности. Необходимость выполнять действия, которые могут быть вредны. Ситуация характерна для ранних сроков, когда человек ещё работает, ведёт активный образ жизни.
  3. Предстоящие роды: ожидание сильных болей, угроза жизни.
  4. Возможность рождения ребёнка с отклонениями в развитии, серьёзным заболеванием.
  5. Изменение внешности лица, фигуры.
  6. Неумение хорошо выполнять обязанности мамы.
  7. Ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь маленького ребёнка.
  8. Будущее: возможное ухудшение отношений с супругом, снижение материального и финансового благополучия.

Причины эмоциональных скачков

Есть 4 причины тревожности и страхов при беременности:

  1. Объективная реакция организма женщины на происходящие физиологические изменения. Психологически будущая мама попадает в условия, которые ей неизвестны, а отсутствие чёткого представления о будущем какого-либо события главное условие развития страхов, тревожности.
  2. Физиологические изменения сопряжены с повышенной утомляемостью, снижением физических способностей, раздражительностью. Условия оптимальные для развития тревожных настроений и волнений.
  3. Женщина не имеет жизненного опыта воспитания ребёнка. Будущей маме может казаться, что она не справится, будет делать всё не так.
  4. Кардинальное изменение привычного уклада жизни.

тревога при беременности

Женщине стоит помнить, что эмоциональное состояние ребёнка в утробе зависит от состояния мамы. Малыш чувствует все проявления эмоций и реагирует на них соответствующим образом. Частые и чрезмерные волнения с негативом скажутся на психике ребёнка, они могут повлиять на течение беременности и общее развитие малыша.

Полное отсутствие тревожных чувств также негативно скажется на малыше: после рождения его психика окажется не подготовленной к внешним воздействиям. Через маму, её переживания, ребёнок учится реагировать на внешние раздражители негативного характера.

Борьба с тревогой при беременности

Для контроля негативных проявлений при беременности ключевое значение имеет психологическое, эмоциональное и умственное состояние будущей мамы. Женщина должна подготовить свою психику, перестроить мышление и подчинить новому состоянию своё поведение. Главное условие устранения тревоги и страхов — перестройка мышления. Нужно изменить своё отношение к беременности.

Установки

Четыре жизненные установки, которые нужно принять:

  1. На время вынашивания малыша все проблемы иного плана отложить в сторону, не думать о них. Главное — родить здорового ребёнка. Будущая мама в своих мыслях и поведении должна быть сосредоточена на этом. А для здоровья малыша важно хорошее настроение, отсутствие тревог и переживаний.
  2. Беременность — этап в жизни для новых возможностей, а не старых ограничений. Нужно осознать и принять своё новое состояние. Женщина должна спокойно воспринимать свои желания, слабости в этот ответственный период. К ним нужно относиться как к необходимым и естественным процессам. Есть потребность в дневном сне — отлично! Захотели покушать деликатес ночью — как здорово!
  3. Повышенная эмоциональная восприимчивость в период вынашивания ребёнка — норма. Это нужно принять. Если захотелось поплакать — поплачьте. Накопилась обида или что-то тревожит — выговоритесь с мужем, мамой, подругой. Ничего не держите внутри.
  4. Одиночество. Женщина «в положении» больше времени проводит одна. К этому нужно относиться положительно. Одиночество — возможность в спокойной обстановке взглянуть на себя, лучше разобраться в своём мире. Одиночество не несёт негативной окраски, если воспринимать его как очередную возможность. Будущую маму никто не бросил и не забыл. Все люди остались прежними, у них всё так же много забот. Они не могут всё своё время проводить с беременной. Нужно объективно оценивать изменения.
  5. Адекватная оценка ситуации. В условиях современного уровня медицины, неблагоприятный исход беременности маловероятен. Ребёнку принесут больше вреда переживания, страхи и тревоги мамы. Нужно думать о том, что действительно полезно для малыша.

тревога при беременности

Способы успокоиться

Способы, с помощью которых может быть устранена тревога во время беременности:

  1. Грамотное расслабление. Волнение и тревога — сигнал организма маме, что нужно беречь себя, экономить силы. Нужно включить любимую расслабляющую музыку, прилечь на мягкую постель, удобно расположиться. Отлично поможет контроль дыхания: нужно сделать глубокий спокойный вдох и медленно выдохнуть. С каждым выдохом думать о приятном расслаблении и покое.
  2. Умеренные физические нагрузки. Занятость каким-либо полезным делом — отличное средство от неприятных мыслей. Важно сохранять умеренность, осторожность и аккуратность.
  3. Смена рода деятельности. В период беременности женщина ограничена. Она не может как раньше вести активный образ жизни: встречаться с подругами, кататься по выходным на велосипеде с мужем за городом, весь субботний день посвятить шоппингу и т. д. Женщина должна пересмотреть свой привычный образ жизни, откорректировать его под новые условия. Дома можно заняться хобби, которое увлекало в детстве (рисование, сочинение стихов, вышивание). Лучше продумать несколько занятий, чтобы их можно было чередовать. Общение и прогулки не должны исчезать, они должны стать более щадящими и безопасными. Это же относится и к посещению магазинов, если это занятие играет серьёзную роль. Как же приятно ходить с мужем, родителями, сестрой по магазинам для мам и малышей, выбирать удобную и красивую одежду.
  4. Размышления о будущем, когда младенец родится. Больше фантазируйте, мечтайте о том времени, когда в жизни появится малыш. Думайте о том, чему вы научите ребёнка, как будете проводить время всей семьёй.
  5. Вовлечение мужчины. В разговорах используйте «мы», вместо «я», «ты», «малыш». Рассказывайте будущему папе, как прошёл ваш день, что с вами случилось, какие вы испытываете ощущения. Вместе сходите на курсы для беременных. Возьмите мужчину на УЗИ.

тревога при беременности

Тренинги

Основные причины тревожного состояния — отсутствие знаний и неуверенность в себе. Эти факторы можно устранить с помощью посещений специальных тренингов. Рекомендуется пройти тренинги для беременных, которые затрагивают следующие сферы:

  • психопрофилактической подготовки;
  • знаний механизмов родов;
  • укрепляющей гимнастики;
  • особенностей физиологии малыша;
  • основные требования при обращении с новорождёнными;
  • правило поведения при беременности.

Роль мужчины

В вопросах борьбы с тревогами и страхами у беременной женщины не стоит игнорировать «вторую половинку». Спокойствие будущей мамы зависит от поддержки своего любимого мужчины, будущего отца. Он должен взять на себя все заботы о «посторонних вопросах», которые не касаются непосредственно малыша.

Всех проблем в одночасье не решить, но мужчина должен найти нужные слова, чтобы женщина чувствовала себя защищённой и в безопасности. Будущий папа должен оградить своих близких от всех факторов, которые могут вызвать беспокойство, напугать и потревожить.

тревога при беременности

Будущей маме оставьте приятные волнения и радостные тревоги. Это нормальные процессы. Женщина всё равно будет волноваться за своё состояние и малыша в столь ответственный период жизни. Здесь мужчина должен поддержать, утешить, выслушать, взбодрить или отвлечь.

Супругу и близким людям нужно внимательно следить за степенью тревожности беременной женщины. Чрезмерные и частые эмоциональные проявления, мнительность и истерики могут быть признаком развития генерализованного тревожного расстройства. А этот недуг требует обращения за помощью к психотерапевту или психиатру.

Для беременных

Курс для будущих мам
«Любимый малыш»

10 занятий по 2.5
часа.

Говорила душа малыша:
 —   Я боюсь приходить в этот мир.

-Не бойся, сказал Бог.
Я дам тебе Ангела, он будет всегда с тобой, ты будешь звать его Мама…

 


Беременность и роды —
одни из самых значимых и радостных событий в жизни женщины.


Это не только естественный
физиологический процесс, но и совместные психологические переживания мамы и
малыша. И какой будет Ваша беременность, роды и будущий ребенок — во многом
зависит от Вас!


К сожалению, этот период
в жизни часто омрачают смутные переживания за себя, за будущего ребенка,
страх, непонимание того, что с тобой происходит, беспомощность перед
«невыносимыми муками родов», которые неизвестно чем и когда закончатся,
незнание, что делать и как правильно ухаживать за  вашим малышом после
приезда из роддома.


Для того чтобы беременность и
роды протекали успешно, важно, чтобы мама была спокойна, радостна, в
гармонии с собой и своим ребенком.


Во многом способствует этому
подготовка к таким важным событиям, приобретение знаний по психологии и
физиологии беременности, овладение методами эффективного поведения в родах и
после, знания о том, как ухаживать за новорожденным. Эти знания и навыки
позволят глубже понять процесс беременности и рождения и сделать его
сознательным, а значит, не таким пугающим и фатальным.



Помимо  знаний по психологии и физиологии беременности и родов и навыков по
уходу за новорожденным, наш курс предполагает работу с эмоциональным
состоянием женщины во время беременности, налаживание позитивного контакта с
ребенком, настройку на благополучное течение беременности и родов.



 


Занятия включают в себя лекции
и психологический тренинг


Используемые методы:
арт-терапия, медитации, телесные техники, психодрама, методы позитивной
психологии, видеоанализ.


 


Автор и ведущая: Олеся
Добровольская, практический психолог с опытом работы в тренингах и
психологическом консультировании более 10 лет, мама двоих детей: дочки,
счастливо рожденной в роддоме и сына, успешно рожденного дома.


 



Базовый курс подготовки состоит из 10 занятий, которые проходят 2 раза в
неделю.



Плюсы базового, продолжительного курса в том, что Вы имеете возможность
записаться на него на небольших сроках беременности, иметь психологическое
сопровождение, возможность получить консультацию психолога на протяжении
всей беременности.



Как следствие, беременность протекает в позитивном настроении, что хорошо
как для мамы, так и для малыша.



Если вы пропустили какое-либо занятие, то всегда можете бесплатно посетить
его в следующей группе



Если у вас возникают сложности, сомнения, страхи, если вам просто нужен
совет, вы всегда сможете связаться с ведущим  по электронной почте.

 



Продолжительность каждого занятия 2.5 часа с перерывом на чаепитие
(по желанию группы возможно увеличение времени занятия и за счет этого
уменьшение количества занятий).



Экспресс курс

подойдет Вам, если до родов осталось очень мало времени. Он проходит в
выходные дни (3 дня по 6 часов каждый день).



В зале, где  проводятся занятия- ковровое покрытие, можно сидеть или лежать. 

 



Курсы регулярно проводятся в семейном клубе “Развивайка» в Новокосино.
Стоимость базового курса 8000 р.



Возможен набор группы для занятий в центре Москвы. Стоимость та же.


Экспресс-курс
проводится в случае набора группы от 4 человек (3 дня с 11.00 до 17.00).
Стоимость 6000 р. за 3 дня.

 


Программа курса «Любимый малыш»



1.Первое
занятие  «Я — мама!».


Цель:
Научиться получать
удовольствие от беременности и родов.


Осознание и принятие нового
образа себя. Кризис перемен. Новые роли, новые взаимоотношения. Арт-терапия.


Знакомство с особенностями
психоэмоционального состояния беременной женщины. Как перестать беспокоиться
и начать жить «вдвоем»?


Психологические
техники работы с эмоциональным состоянием.


Как развивать позитивное
мышление?


О Стрессах в жизни беременной
женщины, сопереживание малышом эмоционального состояния матери. Способы
выхода из стрессовых ситуаций.


Влияние отношений в паре на
процессы беременности и родов.


Беременная мама на работе.


2.Второе занятие
«Беременность. 9 месяцев».


Цель: Знакомство с
физиологическими и психологическими особенностями каждого месяца.


Изменения в организме
беременной женщины.


Образ жизни. Питание и
физкультура.


Особенности сексуальных
отношений во время беременности.


Недомогания (токсикоз,
мышечные боли и судороги, грыжи и.т.п.) Причины, профилактика  и способы
устранения.


Как растет малыш.


 


3.Третье занятие «Общение с
малышом до рождения».


Цель:  наладить контакт со
своим малышом


Мама, как Творец своего
ребенка


Переживания ребенка в период
внутриутробного развития. Учимся понимать друг друга. Важность общения с
ребенком.


Сопереживание малышом эмоционального состояния матери. Создание
положительного эмоционального фона. Преодоление неблагоприятных последствий
стрессовых ситуаций.


 Как способствовать интеллектуальному, физическому и эмоциональному развитию
ребенка в утробе матери.

 Методика подготовки малыша к процессу рождения. Общение с ребенком.


Папа и ребенок, как создать
эмоциональный контакт.


4.Четвертое занятие « Скоро
роды»


Цель: подготовка к процессу
родов.


Внутренняя готовность к родам.
Разработка сценария родов.


Внешняя готовность к родам:
Сбор информации о роддоме. Выбор роддома и врача.


Признаки начала родов.


Психологические техники,
используемые для создания благоприятной атмосферы родов.


Что нужно брать с собой в
роддом и когда ехать.


Эмоциональная связь родителей
с ребенком в родах. Влияние присутствующих на течение родов. Роль мужа в
родах.

 


5-6. Пятое и шестое занятия
«РОДЫ»



 Цель: отработка
навыков эффективного поведения в процессе родов.


5.1.Схватки


Что происходит в организме
женщины во время схваток. Как помочь раскрытию.

 Методики управления своим состоянием. Расслабление и концентрация.


Значение болевых ощущений в
родах.

Методы естественного обезболивания в родах: дыхание, массаж, релаксация,
пение, аутотренинг.


Работа со страхами. Почему
страх мешает женщинам нормально рожать.


Дыхание, положение тела и
расслабление на схватках.


Особенности момента перехода
схваток в потуги.


Дыхание, положение тела и
расслабление на схватках.


5.2. Потуги

 

Дыхание и положения тела в потугах.


Прохождение ребенка по родовым путям. Состояние женщины во время потуг.


Движения в родах. Выбор
удобной позиции.


Как правильно тужиться: выбор позы и ритма дыхания. Профилактика разрывов
промежности.



5.3. Момент рождения.


Роды глазами мамы:


Особенности выхода ребенка


Показания к медикаментозному
вмешательству в родах. Кесарево сечение. Обезболивание в родах.


Важность телесного контакта
мамы и ребенка в первые часы. Прикладывание к груди.


Уход за новорожденным:
действия медперсонала в роддоме.


Рождение последа.


Профилактика ранних послеродовых осложнений у женщины: кровотечений,
воспалительных процессов.


Роды глазами ребенка
:

«Перинатальные матрицы». Важность переживаний полученных ребенком в процессе
рождения. Их влияние на его дальнейшую жизнь.


Первое впечатление ребенка об окружающем мире и его последствия. Общение с
миром через мать. Формирование доверия/ недоверия к миру. Последствия
разлучения матери и ребенка сразу после родов и как их свести к минимуму.


Реабилитация после тяжелых родовых переживаний для матери и ребенка.

 



7.
Седьмое занятие «Послеродовой период».


Цель занятия: получение
навыков поведения в послеродовом периоде.


Подготовка к послеродовому
периоду. Предметы ухода.


Уход за мамой и новорожденным.


Программа реабилитация мамы и
ребенка после родов.


Послеродовая депрессия


Гигиена новорожденного. Уход
за ушками, носиком, пупочком. Купание. Подмывание.


Профилактика опрелостей. Подгузники, детская косметика.


Прогулки с малышом. Температурный режим, как определить холодно ли ребенку.


Регистрация ребенка.


Медицинское наблюдение за
мамой и ребенком в послеродовом периоде.


8. Восьмое занятие «Грудное
вскармливание. Питание ребенка до года».


Важность грудного
кормления для успешного развития  ребенка. Грудное кормление как форма
эмоционального общения между мамой и малышом.


Питание матери в период
кормления грудью. Физиология лактации. Уход за грудью в послеродовый период.

Как правильно организовать грудное кормление. Основные проблемы и
способы их решения.

Почему пропадает молоко? Как сохранить
 лактацию. До какого возраста кормить ребенка грудью.



Как отучить ребенка от
груди?


Как и с какого возраста
 вводить прикорм?


9.  Девятое занятие «Мама и
малыш в первый месяц».


Как развивается малыш.


Ребенок плачет. Что делать?


Колики.


Свободное пеленание.


 Гимнастика, плавание и массаж
для малыша.


10. Десятое занятие «Малыш в
первый год жизни». Завершение курса.


Методики раннего развития
ребенка.


Особенности взаимодействия с
ребенком первого года жизни.


Арт-мастерская.

психологические тренинги для беременных — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Здравствуйте!

Я психолог (специалист по перинатальной психологии — (пери (peri) — вокруг, около и натос (natalis) — относящийся к рождению) и доула (оказываю эмоциональную, физическую и информационную поддержку женщины в период беременности и родах, а также в послеродовом периоде).

Во время обучения на факультете психологии Московского Педагогического Государственного Университета я работала в детском доме (группа детишек до года), средней общеобразовательной школе и детских оздоровительных лагерях, а также была участником многочисленных тренингов, семинаров, конференций и обучающих программ, где приобретала знания и методы практического применения различных методик.

Интерес именно к перинатальной психологии родился вместе с моим первенцем, сыном Макаром. Беременность и роды вдохновили меня и полностью перевернули мое представление о материнстве. Мысли и суждения о таком важном периоде женщины, когда она носит под сердцем ребенка, а потом в буквальном смысле рождается вместе с ним в новом качестве — Мама, были также подвержены глобальным переменам и вдохновили меня на новый виток развития именно в этой области психологии.

В период повышения квалификации по курсу «Психологическое сопровождение семьи в период беременности, ожидания ребенка и его раннего возраста» у меня родился второй ребенок — дочка Евдокия. К ее рождению я была уже подготовлена не только с моральной и физической стороны, но профессионально. И спустя некоторое время я продолжила обучение уже в Институте Перинатальной Психологии и Психологии Репродуктивной сферы, где и работаю в настоящий момент, а также являюсь сотрудником Центра поддержки семьи при ИПП и ПРС «КРУГ ЖИЗНИ».

Я убеждена, что перинатальный период один из важнейших в жизни ребенка и мамы.

Во время беременности женщина сталкивается с множеством новых ощущений, знаний, а также открывает себя в новой ипостаси. В период ожидания детей, я, как и многие из вас, искала ответы на многочисленные вопросы и обращалась к разным источникам информации: книгам, статьям, форумам в интернете и специалистам. Однако теории и мнения по каждому из направлений были диаметрально противоположными, и тогда пришло понимание, что вместо обретения ясности, ты теряешься в бездне нескончаемого потока информации и приобретаешь все больше и больше сомнений и страхов.

Что влияет на малыша во время беременности? Что есть, куда ходить, можно ли путешествовать? Какие курсы по подготовке к родам выбрать? Что будет если рождение малыша пойдет не по плану? Что делать в первые дни после родов? Этот список можно продолжать бесконечно …

Основываясь на полученном образовании, опыте работы по психологическому сопровождению беременности и родам, а также консультированию в первые дни после рождения, и, безусловно, двойном личном опыте, я рада помочь Вам с ответами на Ваши вопросы, ведь знание избавляет нас от страха, тревоги и неуверенности.

И тогда рождение ребенка станет рождением уверенной и любящей Мамы.

Буду рада помочь Вам!

Психологические тренинги для беременных :: JustLady.ru

Многие женщины, которые выросли и воспитывались в советское время, настроены категорически против психологических тренингов для беременных. А если у их дочки, ожидающей малыша, и возникает такая идея, то будущая бабушка её моментально отбивает. Обычно все мотивируют это простой «выкачкой» денег, однако это далеко не так.

Тренинги для беременных созданы для того, чтобы психологически подготовить беременную женщину к правильному рождению и воспитанию ребёнка. Посещая тренинги, будущая мама успокаивается, становится более уверенной в своих действиях.

Психологических тренингов для беременных существует немалое количество. Каждый из них поможет принять в себе новую жизнь, приобрести иной статус женщины и адаптироваться к новому положению.

К примеру:

1. Психологический тренинг по адаптации к беременности учит женщин, которые решились на продолжение рода, осознавать все проблемы по-новому. То есть так, чтобы не принимать всё близко к сердцу, а знать, как правильно в них разобраться. Ведь ни для кого не секрет, что у многих семейных пар в период беременности женщины появляются частые ссоры и напряжения в отношениях.

Также на тренинге женщины по-настоящему ощущают своё необыкновенное состояние, иначе воспринимают мир, природу и разнообразные знаки. Это даёт возможность расслабиться в нужный момент.

2. Для беременных женщин с продолжительностью беременности от 16 недель имеется увлекательный тренинг «Принятие в себе нового человека». В этом случае важным становится присутствие на занятиях будущего папы. Курсы помогают парам, готовившимся стать родителями, ощутить своё новое положение в этом мире, по настоящему осознать, что их ждёт в ближайшем времени и научиться поддерживать и помогать супруга/супругу в сложных ситуациях.

Практика показывает, что психологические тренинги невероятно эффективны и их стоит посещать всем семейным парам, чтобы знать тонкости воспитания будущих детей!

Дыхательные тренинги для беременных

Чтобы рационально управлять своим дыханием во время родов, а также для формирования связи «вдох-выдох-рас­слабление» рекомендуются следующие тренинги.
Тренинг 1. В просторной, хорошо проветриваемой комнате, а лучше – во время неспешной прогулки начинаем спокойно дышать на каждый шаг. То есть: на первый шаг – вдох, на следую­щий шаг – выдох, снова шаг – вдох, шаг-выдох. Возникает некоторая гар­мония – единство ваших движений и дыхания. Через 2-3 минуты, после привыкания к такому типу ходьбы, ре­комендуется перейти на следующую «ступень»: делаете шаг с вдохом, сле­дующий шаг с еще одним вдохом, по­том шаг с выдохом и еще шаг с выдо­хом), то есть вдох и выдох получаются прерывистыми. Через 2-3 минуты у вас уже должен быть вдох на 3 шага, 3 выдоха на 3 шага. Потом перейдите на ту «ступень», на которой вам было комфортнее. Скорее всего, это будет вдох-выдох или вдох-вдох-выдох-вы­дох. Пройдите так еще 2-3 минуты. Старайтесь не делать слишком глубо­ких вдохов и выдохов. Повторяя тре­нинг ежедневно, увеличивайте посте­пенно количество вдохов и выдохов до 7 в течение 5-6 дней, вы заметите, что вам будет легко ходить быстрым ша­гом. Такой тренинг занимает не более 7-10 минут. Лучше проводить его 2 раза в день. Не забывайте в конце каж­дого тренинга несколько минут прой­ти в комфортном для вас ритме шагов и дыхания.
Тренинг 2. Положите ладонь на среднюю часть легких, чуть выше гру­ди. Дышите спокойно. Ваша рука под­нимается и опускается вместе с груд­ной клеткой. Такое дыхание – «сред­нее» – характерно для женщин. Теперь положите руки на плечи около шеи. Здесь под мышцами и ключицей нахо­дятся верхушки легких. Попробуем ис­пользовать «верхнее» дыхание, Для это­го во время вдоха приподнимайте пле­чи. Такое дыхание бывает при некото­рых заболеваниях легких, сопровожда­ющихся одышкой. А большинство муж­чин и дети используют «нижнее» дыха­ние. Положите руки на нижне-боковые поверхности ребер. Вдыхая животом, отметьте, как расширяется ваша груд­ная клетка, и помогите ей сжиматься на выдохе. «Нижнее» (брюшное) дыха­ние улучшает кровообращение в пла­центе, используется в профилактике гипоксии плода и в потужном периоде родов. Не забывайте 5-10 минут в день дышать «животом».
Тренинг 3. Чтобы почувствовать, что дыхание обладает успокаивающим и обезболивающим действием, давайте проведем тренинг. Сядьте на коврик, ноги выпрямите и широко разведите. Выпрямите спину. Вы должны сидеть не на копчике, а на седалищных буграх (косточки внутри ваших ягодиц). Нач­ните наклоняться к полу, не опуская головы, взгляд и подбородок направле­ны вперед. Когда вы наклонитесь на­столько, что почувствуете достаточный дискомфорт в области внутренней по­верхности бедер, представьте, что у вас началась схватка. Возникшие болевые ощущения как бы имитируют боль при схватках, но отличаются по месту воз­никновения. Начните дышать так, как рекомендуется во время схваток: вдох носом, выдох медленный, горячий, че­рез приоткрытые губы. На выдохе ста­райтесь расслабить те мышцы, кото­рые напряжены, в которых вы чувству­ете наибольший дискомфорт. Упраж­нение выполняйте в течение 60-70 се­кунд: столько продолжаются самые длительные схватки. Старайтесь вы­полнять это упражнение хотя бы 2 раза в неделю. Так вы укрепите мышцы внутренней поверхности бедер и про­межности. Можете начать его выпол­нение с малых сроков беременности и продолжать до самых родов. Тренинг даст вам психологическую готовность к родовой боли и отточенность техни­ки дыхания.

Типы дыхания, рекомен­дуемые во время родов

Схватки. В этот период сокращения ма­точной мускулатуры приводят к рас­крытию шейки матки. В среднем шейка матки должна раскрыться на 10 см, что­бы головка плода смогла выйти из поло­сти матки и начала продвигаться в по­лости малого таза.
Техника дыхания во время родов проста: вдох но­сом, выдох ртом. Выдох производится
через приоткрытые губы «горячим» воздухом. Представьте, что вы согревае­те замерзшие на морозе ладони. На вдо­хе происходит небольшое напряжение тела на выдохе – расслабление. Ритм дыхания замедленный, акцент делается на выдох. Этот же тип дыхания называ­ется «свечой» – вы как будто дуете на свечу, чтобы задуть ее.
Во время схваток можно использо­вать также следующие типы дыхания: два коротких вдоха носом, один длин­ный вдох ртом, или один вдох носом, два коротких выдоха ртом.
Между схватками старайтесь дышать в спокойном ритме.
Потуги. При опускании головки ре­бенка на тазовое дно у женщины возни­кает желание тужиться. Это похоже на ощущение полного кишечника и жела­ние его опорожнения. (Часто при не­полном открытии шейки матки головка плода уже начинает входить в полость малого таза и схватки приобретают потужной характер.) Тужиться еще нель­зя: это грозит разрывами шейки матки. Если продолжать глубоко дышать, как вы делали при начальных схватках, то сдерживать потуги будет болезненно.
В этом случае дышите часто и поверх­ностно – и вдох, и выдох делайте приот­крытым ртом. Представьте, что вы про­бежали километр. Этот тип дыхания на­зывается еще «дыханием собачкой». За­помните этот тип дыхания: он вам по­надобится в момент рождения головки малыша. Это дыхание легко запомина­ется и выполняется, поэтому достаточ­но один раз попробовать подышать так до родов, чтобы потом использовать приобретенный навык в родах.
Наконец, настанет момент полного раскрытия шейки матки, головка ре­бенка опустится на тазовое дно (про­межность). Вас переведут на родиль­ное кресло. Начинается схватка – не­произвольное сокращение матки. К этому вы должны добавить вашу ак­тивную мышечную работу – потугу. Схватка длится примерно 60-70 се­кунд. За это время вы должны трижды потужиться. Вы напрягаете пресс и расслабляете промежность. При на­тягивании упоров руками на себя ра­ботает верхняя часть брюшного прес­са. Упираясь ногами в полукольца или подставки, вы напрягаете пресс. Так­же нужна работа диафрагмы – боль­шой куполообразной мышцы, находя­щейся между легкими и брюшной по­лостью. Для ее напряжения сделайте глубокий вдох «в живот» (вспомните брюшной тип дыхания). Теперь, не выдыхая, создайте работу всех пере­численных групп мышц (потуга) и рас­слабьте промежность. Старайтесь сде­лать глубокий вдох и как бы «проглотить» воздух!!!  Тужьтесь «вдо­хом» и максимально долго не выды­хайте, чтобы головка ребенка эффек­тивно продвигалась. За время одной схватки вы должны потужиться три ра­за. Между потугами не делайте допол­нительных вдохов и не кричите: вы будете терять драгоценные минуты.
Вдыхать надо быстро, легче это де­лать ртом. Выдох производится медлен­но, ртом. Если выдыхать быстро, отри­цательное давление в брюшной стенке может способствовать «втягиванию» плода обратно в матку.
Еще одна распространенная ошибка многих женщин заключается в том, что они вдыхают в верхнюю половину легких и в щеки. Вся сила потуги уходит в голову женщины. В результате – кро­воизлияния в склеры глаз и расширен­ные капилляры щек. Не забывайте, что во время ваших потуг работает почти все тело, кроме лица.
При рождении головки плода до са­мой большой ее окружности происхо­дит натяжение тканей влагалища, поло­вых губ и области клитора. Врач или акушерка в этот момент просят вас сдержать потугу до конца схватки. За это время ткани растянутся и риск разрывов будет сведен к минимуму. Вам нужно вспомнить тот тип дыхания, о котором мы говорили выше. Начните дышать поверхностно и очень часто: так вы сможете приостановить потугу. Стоит только сделать более глубокий вдох – и сдержать потугу не получится. После рождения головки акушерка по­просит вас сделать спокойный вдох, по­том выдох – в этот момент рождаются плечики малыша.
Послеродовой период. С первого дня послеродового периода возобнов­ляйте дыхательные упражнения. Они вам помогут обрести душевное равно­весие, быстро восстановиться и вер­нуть красивую талию. Вспомните ды­хание животом. На вдохе сильно на­дуйте живот, на выдохе максимально его втяните поближе к позвоночнику. Повторите упражнение 10 раз. Сделай­те в день несколько заходов. Со 2-3-го дня добавьте к этому упражнение для мышц тазового дна. Надувая живот на вдохе, расслабьте промежность, как бы вытолкните ее из себя. На выдохе втя­ните и живот, и мышцы тазового дна. Повторите упражнение 3-4 раза, в те­чение дня также рекомендуется не­сколько повторений. Дыхание живо­том не только восстановит перерастя­нутые мышцы передней брюшной стенки, но и нормализует работу ки­шечника.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

Колебания настроения и мозг матери: эмоциональные проблемы беременности

Физическим изменениям в организме женщины во время беременности уделяется много внимания, но меньше внимания уделяется эмоциональным изменениям, которые она может испытывать.

Помимо физического здоровья, эмоциональное состояние женщины и ее умственное мировоззрение также могут играть важную роль во время беременности.

В течение девяти месяцев настроение и эмоции женщины могут варьироваться от максимума ощущения безмерной радости и возбуждения по поводу рождения ребенка до минимума чувства нетерпения и страха по мере приближения родов и материнства.

Беременность также может вызывать другие эмоционально окрашенные проблемы, такие как сложные семейные отношения, неуверенность и нереалистичные ожидания, которые ранее могли подавляться или игнорироваться. Во многих отношениях полезно, что у женщины и ее партнера есть почти год, чтобы приспособиться к реалиям становления родителями.

«Беременность — это важный переходный период в жизни женщины, который включает в себя сложное сочетание эмоций, как хороших, так и плохих», — сказала доктор Мэри Киммел, медицинский директор стационарного отделения перинатальной психиатрии и доцент кафедры психиатрии в больнице. Школа медицины Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Беременность — уникальный период времени по ряду причин, объяснила она.

«На биологическом уровне уровень гормонов эстрогена и прогестерона увеличивается», — сказал Киммел. Она отметила, что некоторые женщины более чувствительны к изменениям в прогестероне, и это может сделать их более раздражительными.

Киммел, специализирующаяся на расстройствах настроения у женщин, сказала, что будущие матери должны решать множество проблем как в психологическом, так и в социальном плане. Эти вопросы могут включать: Что ребенок будет значить для моей жизни в будущем? Как ребенок повлияет на мои отношения, и будет ли у меня поддержка со стороны партнера и членов семьи после рождения ребенка? Буду ли я хорошей матерью и как справлюсь со своими новыми обязанностями?

Есть также практические проблемы, связанные с привнесением в этот мир новой жизни, например, финансовая подготовка к пополнению семьи или проживание на один доход, если женщина решает не работать вне дома.

Беременность может быть захватывающим временем, но также очень стрессовым, что может вызвать накал эмоций, — сказал Киммел. Она посоветовала женщинам осознавать свои мысли и чувства, а также найти место, чтобы поговорить об этих чувствах и поработать над ними.

Вот восемь общих эмоций, которые женщина может испытывать до и после рождения ребенка. Чтобы узнать больше об эмоциональном воздействии беременности, см. Книгу «Понимание своего настроения, когда вы ожидаете» (Mariner, 2008) доктораЛюси Пурьер, психиатр, специализирующийся на репродуктивном психическом здоровье женщин в Медицинском колледже Бейлора.

Перепады настроения

Беременность, будь то капризность, раздражительность или раздражительность, может принести массу эмоций.

«Беременность — это переходный момент в жизни женщины, и во время любого перехода эмоции человека могут подниматься и опускаться», — сказал Киммел Live Science. Она сказала, что эмоции некоторых женщин не сильно меняются, когда они ожидают, но для женщин нередко бывают перепады настроения, особенно на ранних и поздних стадиях беременности.

Не совсем понятно, почему возникают эти колебания настроения, сказал Киммел, потому что в теле женщины происходит ряд изменений, и все они связаны с ее эмоциями.

Одной из основных причин может быть прилив гормонов. «Некоторые женщины чувствительны к изменениям уровня эстрогена, в то время как другие страдают от повышения уровня прогестерона или гормонов стресса», — сказала Киммел.

Страх

Страх — еще одна распространенная эмоция во время беременности. В первом триместре женщина может бояться выкидыша или делать что-то, что скажется на здоровье ее ребенка; во втором триместре она может начать сомневаться в том, будет ли она хорошей матерью, и испугаться огромных обязанностей по уходу за новорожденным.

К концу беременности женщина может бояться боли во время родов или опасаться, что во время родов что-то пойдет не так.

«Есть много вещей, которые женщина не может контролировать во время беременности», — сказала Киммел. И эта неуверенность может подпитывать страшные мысли. Некоторый страх — это нормально, но женщина должна понимать, когда страх застревает в ее голове, и может ли она с ним справиться, — отметила Киммел.

Беспокойство

Часто тревога и страх могут идти рука об руку, сказал Киммел, добавив, что страх неуверенности, который часто возникает во время беременности, может вызывать тревожные мысли.

Тревога — это нормальная эмоция, и у людей есть причина, по словам Киммела. Она объяснила, что на биологическом уровне системы тревоги и страха в мозгу усиливаются во время беременности. Эти изменения помогают обеспечить безопасность, заботу и защиту женщины после родов.

По словам Киммела, если женщина в прошлом переживала тревогу, она больше подвержена этому риску во время беременности из-за повышенного стресса, который она может испытывать.

Но исследования показали, что беспокойство матери во время беременности может повлиять на ее ребенка: одно исследование 2013 года показало, что младенцы, рожденные от матерей, у которых был высокий уровень беспокойства во время беременности, имели ослабленный иммунный ответ на вакцины к 6-месячному возрасту по сравнению с младенцами. с более расслабленными мамами.

Забывчивость

Умственная затуманенность и периодические провалы в памяти, которые могут привести к потере женских ключей и пропаданию ее мобильного телефона, иногда называют «мозгом беременности» или «мозгом ребенка». (Эти же симптомы называются «мозгом матери» или «мамнезией» после родов.)

Несмотря на частую жалобу, исследования памяти и других когнитивных изменений во время беременности и раннего материнства дали смешанные результаты. Некоторые исследования показали, что нечеткое мышление и забывчивость до и после родов могут быть результатом гормональных колебаний, особенно повышенного уровня прогестерона.Виной тому также может быть недостаток сна или стресс, связанный с приспособлением к серьезным изменениям в жизни.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что гиппокамп, часть мозга, отвечающая за память, может изменяться во время беременности, — сказала Киммел. По ее словам, со всем, что происходит в теле беременной женщины, и всеми мыслями, которые крутятся в ее голове, имеет смысл, что женщина может не помнить некоторые вещи. Но другие причины забывчивости могут заключаться в том, что женщина по-другому расставляет приоритеты и делает больше многозадачности, предположила Киммел.

Weepiness

Некоторые беременные женщины могут неожиданно плакать во время рекламы сочных домашних животных или плакать после того, как их вырвало на ранних сроках беременности.

По словам Киммел, женщины могут плакать легче и чаще, когда они ждут ребенка, и на ранних этапах рождения нового материнства, потому что эти переживания связаны со сложной смесью эмоций. Она объяснила, что иногда плаксивость — это то, как проявляются наши эмоции. Колебания уровня гормонов также могут вызывать приступы плача.

Если женщина много плакала и не утихает, это может быть симптомом депрессии, которым страдают около 10 процентов женщин во время и после беременности.

Проблемы с изображением тела

Во втором и третьем триместрах, когда шишка ребенка становится более заметной и она набирает больше веса, она может чувствовать неудовлетворенность своим телом и его внешним видом, а это может повлиять на ее самооценку.

Некоторые беременные женщины восхищаются своим быстро меняющимся телом и чувствуют себя сияющими, в то время как другие беспокоятся о наборе веса и восстановлении фигуры после родов.

Эти изменения во внешности, фигуре и воспринимаемой привлекательности женщины могут вызвать сложное сочетание чувств, сказал Киммел. Некоторые из этих проблем с изображением тела могут означать принятие того факта, что женщина беременна, и в результате ее тело меняется, сказала она.

Инстинкт гнездования

По словам Киммел, данные о том, действительно ли «инстинкт гнездования» действительно возникает во время беременности, неоднозначны.

Исследования показали, что в мозгу беременных женщин происходят изменения, объяснила она.По словам Киммела, к концу беременности система поощрений мозга усиливается, готовясь к рождению ребенка, и это помогает сделать воспитание детей полезным.

Существуют также общественные мероприятия и подготовка к материнству, такие как посещение детского душа, защита дома от ребенка и украшение детской, — все это может вызвать инстинкт гнездования. Некоторые женщины могут почувствовать сильное желание готовить, убирать и организовывать в течение третьего триместра, чтобы мысленно подготовиться к изменениям, которые принесет новый ребенок, и почувствовать себя более контролирующими ситуацию.

Послеродовая депрессия

Когда-то считалось, что беременность защищает от депрессии и других психических заболеваний из-за высокого уровня эстрогена, но теперь известно, что это не так. Беременная женщина имеет такой же риск депрессии, как и женщина, у которой нет ребенка.

Послеродовой период — особенно уязвимое время для женщин, особенно для депрессии, — сказала Киммел. Риск послеродовой депрессии может возрасти из-за резкого падения уровня эстрогена и прогестерона после родов, а также из-за того, что молодая мать может плохо спать или есть.

В первые дни после родов до 80 процентов женщин могут испытывать «детскую хандру». У них могут быть симптомы, варьирующиеся от грусти и подавленности до проблем со сном и частого плача. Симптомы детской синюшности обычно проходят через две недели после родов.

Но если у женщины наблюдаются более серьезные симптомы, которые длятся более двух недель, такие как онемение или отсутствие интереса к своему ребенку, или у нее возникают мысли, что жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять боль своему ребенку, ей необходимо протянуть руку помощи. и обратитесь за помощью, — посоветовал Киммел.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, все это признаки послеродовой депрессии, состояния, которое может поражать от 10 до 20 процентов женщин, рожающих каждый год.

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в Американском журнале психиатрии, оказывается, что мозг женщин, переживающих послеродовую депрессию, отличается от мозга здоровых женщин.

Исследователи обнаружили, что области мозга, связанные с обработкой эмоций, были менее активны у женщин с послеродовой депрессией, чем у матерей, у которых не было этого состояния.По словам исследователей, это может объяснить, почему у этих матерей обычно возникают проблемы с установлением связи со своими новорожденными.

Киммел напоминает только что родившим матерям, что им нужно уделять время заботе о себе, будь то душ или прогулка.

«Что действительно важно при заботе о других, так это убедиться, что женщина за какое-то время вырастет, чтобы позаботиться о себе», — сказала Киммел.

Для женщин, которые испытывают депрессию или тревогу до или после рождения ребенка, существует сочетание эффективных методов лечения, включая беседу, безопасные лекарства и группы поддержки, которые могут уменьшить или устранить симптомы, сказал Киммел.

Дополнительные ресурсы

.

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Во время беременности упражнения помогут оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, от начала до сохранения мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и ваша спина может болеть из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для активности, даже если вы какое-то время не занимались спортом.

Зачем заниматься спортом при беременности?

При беременности заниматься спортом можно:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
  • Повысьте настроение и уровень энергии
  • Помогает лучше спать
  • Предотвратить лишний вес
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

  • Пониженный риск гестационного диабета
  • Сокращенные рабочие
  • Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Прежде чем приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны и для матери, и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

  • Некоторые формы болезней сердца и легких
  • Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
  • Проблемы с шейкой матки
  • Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
  • Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

  • Преждевременные роды при текущей беременности
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забудьте разогреться, потянуться и остыть. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

  • Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
  • Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Попробуйте избегать:

  • Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
  • Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
  • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
  • Занятия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
  • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

  • Упражнение на большой высоте
  • Действия, которые могут вызвать прямую травму живота, например кикбоксинг
  • Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, усталость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

  • Начни с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы прийти в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по окрестностям или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
  • Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Повышенная одышка перед началом тренировки
  • Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
  • Жидкость течет или фонтанирует из влагалища
  • Боль или припухлость в икре
  • Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и укрепить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

15 июня 2019 г.,

Показать ссылки

  1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
  4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
  5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
  6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство Mayo Clinic по здоровой беременности

.

.

Как подготовить свое тело к беременности: за 30 дней

День 8: Запланировать посещение перед зачатием

В зависимости от ряда факторов (возраст, предыдущие проблемы с фертильностью и т. Д.) Вы также можете запланировать специальный визит перед зачатием с ваш акушер. Некоторые из областей этого обследования могут совпадать с вашим физическим, поэтому обязательно задайте любые конкретные репродуктивные вопросы, которые могут у вас возникнуть. Ваш визит должен охватывать все, что вас беспокоит, от обследования на венерические заболевания (ЗППП) до проверки готовности к беременности.

День 9: Отслеживайте свой цикл

Неважно, принимали ли вы противозачаточные средства или нет, сейчас самое время познакомиться с вашим менструальным циклом. Сокращение периода наиболее фертильной беременности поможет вам быстрее забеременеть. Кроме того, понимание ваших циклов поможет вам обнаружить, что что-то не так и может потребоваться исправление (пятна, неправильная длина и т. Д.). Начните с простой записи, когда ваш цикл начинается и заканчивается, чтобы увидеть, как продолжительность вашего цикла меняется от месяца к месяцу.Вы также можете заметить что-нибудь вроде нерегулярного кровотечения и кровянистых выделений. Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней, но она может колебаться от 21 до 35 дней и при этом оставаться в пределах нормального, здорового диапазона. Есть много приложений, которые также помогут вам с отслеживанием.

День 10: Ограничение воздействия токсинов

Воздействие токсинов в больших количествах может быть опасным для развивающегося ребенка. Постарайтесь снизить воздействие обычных преступников:

  • избегая синтетических ароматов
  • отказавшись от бисфенола-A (BPA)
  • выбрав продукты для дома и личной гигиены без химикатов
  • пропуская некоторые косметические услуги

вещи, которые вы можете начать делать сегодня:

  • Сделайте домашние чистящие средства, используя воду и уксус
  • ешьте экологически чистые продукты
  • Запаситесь стиральными порошками без отдушек
  • бросайте косметические средства, содержащие парабены, лауретсульфат натрия и ртуть
  • выбирайте свежие продукты, а не консервы, которые могут содержать BPA

День 11: Практика снятия стресса

Создание хороших точек для снятия стресса сейчас поможет вам во время беременности и в беспокойный первый год жизни вашего ребенка.Чувствуете стресс? Попробуйте расслабиться на прогулке, выполнить некоторые упражнения на глубокое дыхание или заняться чем-нибудь еще, что приносит вам радость.

День 12: Попробуйте йогу

Йога имеет ряд преимуществ для вашей фертильности. Регулярная практика йоги может помочь справиться с вашими эмоциями и беспокойством, связанными с процессом зачатия. Вы также укрепите и растянете свое тело при подготовке к беременности. Поищите йогу для фертильности или другие занятия йогой, предлагаемые в вашем районе.

День 13: Посетите дантиста

Пока вы проходите все медицинские осмотры, лучше всего зайти и посмотреть на зубы.Во время беременности гормоны в вашем организме могут влиять на десны и зубы. Правильная чистка зубов перед беременностью может помочь предотвратить гингивит и кариес.

День 14: Бросить курить, алкоголь и наркотики

Курение, употребление наркотиков и алкоголь могут нанести вред нерожденному ребенку несколькими способами. Курение подвергает вашего ребенка воздействию вредных химических веществ, ограничивает кровоток и может даже вызвать преждевременные роды. Употребление алкоголя подвергает ребенка риску развития алкогольного синдрома плода (ФАС). Употребление наркотиков (героин, кокаин, метамфетамины, марихуана и т. Д.) является не только незаконным, но также может вызвать врожденные дефекты, выкидыш или мертворождение.

День 15: Занимайтесь сексом

Не допускайте превращения секса в рутинную работу с самого начала. Делайте это часто и для развлечения. Будьте непосредственны и страстны. В конце концов, секс — это то, что скорее всего приведет вас к беременности. Создание здоровых привычек к занятиям любовью поможет укрепить ваши отношения. Если у вас нет известных проблем с фертильностью, сначала не беспокойтесь о выборе времени для секса. Вместо этого имейте частые незащищенные половые контакты на протяжении всего цикла..

упражнений, которые нужно делать и избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Exercise during pregnancy Физические упражнения во время беременности хорошо известны как безопасная и полезная практика для матери и плода. Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности , ни одно исследование еще не выявило «сколько — это слишком много», что заставляет проявлять осторожность и говорить с врачом о ваших конкретных обстоятельствах.

Существуют некоторые общие рекомендации, которые определяют, какие упражнений рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих упражнений будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , так как это будет определять, какая интенсивность , частота и вид деятельности может безопасно поддерживать каждый человек во время беременности.

Изменения тела во время беременности

Exercise during pregnancy Изменения тела, которые происходят у женщины во время беременности, могут повлиять на способность выполнять некоторые виды упражнений.

Во время беременности наблюдается значительное увеличение массы тела, из-за чего бег трусцой , и бег , неудобными. Изменение веса тела и распределения веса может изменить баланс и координацию , делая занятия спортом, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы в области таза начнут расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить тело к родам. По этой причине следует избегать действий, которые могут привести к риску травмы в этой области.Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и рывков.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует от женщин не чрезмерных физических нагрузок .

Снижение артериального давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, требующая равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью с низким риском риска рекомендуется выполнять упражнений средней интенсивности по 30 минут в день 4 раза в неделю. Беременности с низким риском — это беременности, которые не связаны с другими медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуального медицинского анамнеза женщины и опыта физических упражнений программу упражнений необходимо начинать по-разному. Ваш врач может помочь вам в этом.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, субъективно и будет сильно отличаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки .Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — пройти тест разговора . Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снизить интенсивность вашей физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и сразу же запишитесь на следующее посещение врача с помощью HealthEngine

Найдите практикующих врачей

Соответствующие физические нагрузки во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности — это вполне здравый смысл.Следует выбирать любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травмы, повреждения суставов и связок. Сюда входят действий с малой ударной нагрузкой , которые не требуют слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависят преимущественно от баланса.


Разминка

Exercise during pregnancy Все упражнения следует начинать с разминки, и отдыха, периода. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщину особенно гибкой при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и растяжению, что может стать причиной травмы.Растяжку нужно делать очень аккуратно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед упражнением .


Пешком

Ходьба — самое распространенное упражнение среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных, которые только начинают заниматься. При ходьбе риск падений низкий, а уровень нагрузки легко контролировать. Быстрая ходьба оказывает незначительное воздействие на суставы и мышцы, но при этом обеспечивает общую тренировку тела и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.


Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная ходьба, являются безопасными и увлекательными видами спорта.

Плавание прорабатывает почти все мышцы тела без риска перегрева. Водная аэробика отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск мышечного напряжения низкий.

Водные развлечения особенно эффективны для женщин, которые во время беременности испытывают боли в спине и отеки ног, поскольку, как было установлено, они облегчают эти симптомы.


Стационарный велоспорт

Велоспорт — еще одна полезная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности стационарный велоспорт — лучшая альтернатива, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, балансировать на велосипеде будет сложно.


Силовые тренировки

Exercise during pregnancy Проведенные на сегодняшний день исследования тренировок с отягощениями легкой и средней степени с использованием свободных весов и тренажеров во время беременности не выявили неблагоприятных результатов у пациенток, которые регулярно занимались этим видом деятельности до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать их после зачатия.

Исследования показали, что преимуществ дает силовых тренировок во время беременности. Отмечено улучшение силы и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут лучше переносить больший вес тела и изменение центра тяжести благодаря укреплению мышц, полученному в результате тренировок, особенно с упором на силу поясницы.


Работает

Бег безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до беременности. Женщинам, которые никогда раньше не бегали, не рекомендуется заниматься бегом во время беременности. В зависимости от человека, режим бега может потребовать уменьшения интенсивности и частоты.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения средней интенсивности безопасны и рекомендуются для беременных женщин, есть некоторые виды спорта, которые увеличивают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые занятия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют тренироваться во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать , в том числе:

  • Exercise during pregnancy Тяжелые силовые тренировки лифты, которые включают максимальные сокращения изометрической мышцы, как полагают, чтобы положить слишком много стресса на сердечно-сосудистую и костно-мышечной системы;
  • Задержка дыхания во время сложных поз во время йоги или во время силовых тренировок.Если вы когда-либо не дышите во время выполнения упражнений, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь и вам нужно немедленно остановиться;
  • Следует избегать упражнений лежа на спине после первого триместра беременности, чтобы снизить риск нарушения кровотока у плода и гипотензии из-за сдавления полой вены маткой;
  • Упражнения лежа на животе;
  • Некоторые упражнения для укрепления брюшного пресса будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития абдоминальной сепарации, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
  • Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени;
  • Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерному стрессу суставов и падению;
  • Следует избегать подводного плавания с аквалангом, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
  • Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травм для вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
  • Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, поскольку это может вызвать проблемы с балансировкой. Это включает в себя энергичные ракетные виды спорта, такие как сквош и теннис;
  • Любые виды спорта на высоте могут вызвать горную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить снабжение плода кислородом. Похоже, что это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свои действия в соответствии с указаниями врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация


Pregnancy and exercise Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения до беременности, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы об упражнениях, см. Беременность и упражнения.
Pregnancy Для получения дополнительной информации о беременности, включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь во время беременности и роды, см. Беременность.
Fitness Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видео, см. Фитнес.

Список литературы

  1. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовой уход: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
  2. Заявление Сиднейской Юго-Западной академии спорта: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
  3. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1 — 7. [Полный текст]
  4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Подтвержденные заявления [онлайн]. Беременность в спорте — Руководство Спортивного комитета Австралии, 2002 г. [цитировано в апреле 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
  5. Моттола М.Назначение физических упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
  6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
  7. Nutrition Australia: Физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutition 2010 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
  8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
  9. Положения для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется в июле 2010 г.]. Доступно по адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *