HomeРазноеУпражнения аквааэробика для беременных: Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Упражнения аквааэробика для беременных: Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Содержание

Аквааэробика для беременных (упражнения). Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Обычно аквааэробика для беременных проводится в группах. Тренер подбирает нагрузку так, чтобы ее могли осилить женщины, находящиеся на разных сроках. Упражнения носят общеукрепляющий характер. Цель обеспечить, например, сжигание жира или укрепление мышц, не стоит. Такие занятия направлены на укрепление мышц, и ликвидацию последствий гиподинамии, типичной для этого положения. Считается, что упражнения в воде учат дышать во время родов, и повышают выносливость. Можно ли тренироваться самостоятельно?

Содержание статьи:

Почему лучше выбрать аквааэробику в специализированной группе

Обычные классы аквааэробики «для всех» не рекомендуются к посещению беременными. Какой бы хорошей не была физическая форма, экспериментировать в этом состоянии совсем не стоит. Женщина может просто не почувствовать критическое повышение пульса, и навредить себе и будущему ребенку, игнорируя симптомы перегрузки. Общая рекомендация гинекологов — не поднимать пульс выше 140 ударов в минуту во время беременности, какой бы тренированной женщина не была. В обычных группах, рассчитанных на всех людей, это требование может быть невыполнимым, особенно если основная цель группы — тренировки для похудения.

Кроме того, со второго триместра не рекомендуются упражнения лежа на спине, что также может не соблюдаться, если занимаешься в общей группе. Есть некоторые движения, которые заключаются в фиксации на спине, и гребках руками. Такое исполнять нельзя. Не рекомендуются обычные упражнения на пресс, например, приведения коленей к поясу в положении «фиксация у бортика». В общем, лучше этого не делать.

Во время занятий в обычных группах загрузка бассейна может быть настолько велика, что люди просто будут сталкиваться между собой, что создаст риск ударной травмы и совершенно не желательно во время беременности. В общем, лучше посещать специализированные группы.

Как выбрать группу аквааэробики

Но и тут не все так просто. Может, кто-то хочет укрепить мышцы, избавиться от болей в спине, повысить выносливость и подвигаться, а получит туманную лекцию о пользе родов в воде, и сеанс дыхательной гимнастики. Так вот не все занятия для беременных в бассейне являются аквааэробикой. С ростом популярности разных «естественных» тенденций в акушерстве таких групп стало хоть отбавляй. Нельзя сказать, что медленное дыхание в воде не расслабляет, но при занятиях аквааэробикой все же стоит другая цель.

Прежде чем куда-то записаться и что-то там делать во время беременности стоит убедиться в том, что:

  • у ведущего группы инструктора есть дополнительное образование по перинатальному фитнесу. Есть сертификаты курсов, и более «углубленное» образование, переквалификация в этой области. Лучше будет, если сертификат будет выдан лицензированным образовательным учреждением, а не каким-то «обществом обучения спортсменов». Неплохо проверить и количество часов. Мало кто может «постичь» все тонкости тренинга беременных за два выходных;
  • у ведущего группы базовое спортивное или медицинское образование. Это важно потому, что человек должен разбираться в анатомии, физиологии, биомеханике и спортивной медицине, чтобы планировать занятия для беременных эффективно. Если все знания сводятся к тому, как «разнести» план упражнений под музыку, то безопасно тренировать не получится. Впрочем, такие занятия есть только в медцентрах или крупных фитнес-центрах, а там стараются избегать найма неквалифицированного персонала;
  • бассейн оборудован для занятия беременных, есть специальные нарукавники, регулируемые жилеты или пояса для аквааэробики, не скользкое покрытие. Санитарные нормы соблюдаются, не допускается избыточное хлорирование, вода достаточно теплая для комфортных занятий.

Дополнительно стоит обратить внимание на то, как оборудованы раздевалки, душевые, и прилегающие помещения. Будет ли вам удобно? Нет ли сквозняков? В крупных городах в вечерние часы помещение может быть загружено, это не всегда удобно — переодеваться с обычными фитнес-группами в одной раздевалке. Казалось бы, мелочи, но это тоже надо учитывать.

Обычно профессиональные инструкторы против того, чтобы вы занимались самостоятельно во время беременности. Необходим контроль положения тела, в случаях с осложнениями — и постоянный контроль пульса. По ощущениям в воде не всегда может быть понятно, не перегружается ли сердечно-сосудистая система. Так что вся информация ниже дана только для ознакомления. В идеале необходимо наблюдаться у врача и посещать специальную группу для беременных.

Упражнения аквааэробики для беременных в первом триместре

В первом триместре могут возникнуть проблемы из-за того, что женщине кажется, что ничего пока не происходит. Живота нет, многие не ощущают никакого дискомфорта, кроме сонливости, и не чувствуют, что должны как-то ограничивать себя в двигательной активности. Но на самом деле это не так.

В первом триместре противопоказаны:

  • любые прыжки, в том числе, и прыжки в воде. Такая активность может спровоцировать сокращение гладкой мускулатуры матки, и проблемы с вынашиванием. Лучше избегать и резких толчков от бортика при плавании;
  • любые виды активности, при которых необходимо надолго задерживать дыхание;
  • прыжки с бортика в воду, и плавание стилями, требующими задержки дыхания;
  • упражнения на пресс, заключающиеся в сильном скручивании статическом удержании мышц в таком положении;
  • упражнение «вакуум» на пресс, в том числе и вариант его в воде, когда лежат на спине, и втягивают живот, как бы «выталкивая» тело вверх грудной клеткой;
  • многоскоки на одной ноге с выведением «свободной» ноги вперед;
  • упражнения со скручиванием приведенных к поясу коленей вокруг оси позвоночника;
  • кувырки в воде;
  • статическая нагрузка с отягощением или сопротивлением;
  • тренировки «до отказа», большой объем нагрузки.

Оптимальным является поддержание того тренировочного режима, который был до беременности. Но тут тоже нужно подходить осмотрительно. Если женщина, например, худела и посещала тренировки 5-6 раз в неделю, выполняя объем порядка 200-300 минут кардионагрузки в неделю, возможно, стоит прийти к чему-то вроде 100-150 минут в меньшем темпе, и с меньшим пульсом. Если тренировок до беременности не было, начинать рекомендуют с малого. 2 тренировки в неделю в начале, и добавление третьей по мере адаптации организма.

Какие упражнения можно делать беременным? Все сгибания и разгибания с аква-гантелями для мышц груди и рук, махи ногами назад, вперед, и в стороны с небольшой амплитудой и в небольшом темпе, шаги в воде, подъемы ног поочередно с небольшой амплитудой. Можно делать гребки перед грудью руками, имитацию различных стилей плавания, и имитацию езды на велосипеде ногами. Конечно, в профессиональной группе набор упражнений будет более разнообразным.

Важно: во время занятий нельзя полагаться только на тренера. Отслеживать свое состояние необходимо. Если возникает головокружение, начинает тошнить, или начинаются судороги мышц, необходимо прекратить занятие, и, по возможности, обратиться за медицинской помощью, особенно если ощущения усугубляются.

Аквааэробика во втором триместре

Со второго триместра список противопоказанных движений расширяется за счет всех упражнений, выполняемых из исходного положения лежа на спине в воде. Запрещается использование слишком плотных, давящих на центр тела жилетов и поясов. Движения должны выполняться в более медленном темпе, предпочтительно, на 2-3 счета, а не быстро, как в обычной аквааэробике. Не советуют сокращать мышцы с большим усилием и делать «пружинки» во время движения.

Тренировка должна проходить на низком и среднем пульсе, для новичков обязателен контроль при помощи кардиомонитора.

В занятие могут быть добавлены в небольшом объеме дыхательные упражнения. Многие инструкторы предпочитают, чтобы клиенты выполняли их «на берегу», до начала тренировки. Иногда растяжка тоже проводится не в бассейне, а на ковриках до начала занятия.

Аквааэробика в третьем триместре

Здесь вопрос о посещении занятий должен решаться индивидуально. Те, кто не набрал значительный вес, хорошо контролирует свое тело и не имеет ограничений по подвижности, могут посещать группу второго триместра. Тем же, у кого большой вес, и кому сложно контролировать тело в пространстве показаны упражнения только стоя, держась руками за опору по типу балетного станка. В третьем триместре не рекомендуются все упражнения, которые не могут быть выполнены из-за роста живота. Например, не делают приведения колена к животу, махов ногами вперед или полуприседаний в воде.

Противопоказания к тренировкам

Беременность — тот случай, когда к тренировкам должен допустить гинеколог. Если есть хоть малейшие противопоказания, от посещения бассейна лучше отказаться. В этой ситуации стоит ориентироваться и на ежедневное самочувствие. Если кружится голова, есть ощущение слабости, сводит мышцы стоп, на тренировку лучше не ходить.

Обычное противопоказание — повышенный тонус матки. Те женщины, которым его ставят, отказываются от посещения занятий все время, пока состояние сохраняется. На аквааэробику не ходят, и если есть гипертония, вызванная беременностью. При нарушениях работы почек, отеках, тренировки тоже отменяют.

Необходимо отслеживать состояние сердца. При аритмии от тренировок отказываются на весь период беременности. Если иммунитет беременной оставляет желать лучшего, тренировки меняют на что-то «без участия» воды и в более комфортном, теплом помещении. Естественно, бассейн не рекомендуют посещать во время обычной простуды, или каких-то небольших недомоганий.

Врачи предостерегают женщин от попыток «гонять вес» перед обычным взвешиванием на осмотре при помощи плавания, разгрузочных дней и аквааэробики. Это может вызвать перегрузку, повышенный стресс, и проблемы с тонусом мускулатуры матки. Если вес набирается слишком быстро, патологических отеков нет, и состояние здоровья не может быть причиной набора веса, стоит обратить внимание на то, как питается женщина. Возможно, причина в слишком большой «прибавке» калорий. В остальном же, аквааэробика — отличный вариант физической активности для беременной, который щадит суставы и связки, помогает улучшить кровообращение и питание плода.

Видео по теме




Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Аквааэробика и плавание для беременных — 10 ответов на Babyblog

Многие будущие мамочки интересуются, насколько активно им можно заниматься плаванием и аквааэробикой.

Всем известно, что недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. В период беременности, когда организм женщины работает за двоих, это особенно заметно. Вам сейчас необходимо много двигаться.

Плавание и аквааэробика — наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь вы одновременно задействуете основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку.

Занимаясь специальными упражнениями в воде, вы нагружаете отдельные части тела – ноги, руки, пресс, ягодицы. Занимаясь аквааэробикой, беременная женщина не только находится в прекрасной форме, но и доставляет себе массу удовольствия, а также готовит организм к будущим родам.

Перевернемся, малыш?

Во время плавания, в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду происходит такое сильное насыщение организма кислородом, что сердце начинает активнее работать, а мышцы трудятся в полную силу. Благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются. И это еще не все: исчезает венозный застой, а мышцы становятся эластичными и упругими.

Аэробные и силовые упражнения в воде помогут беременным сохранить хорошую фигуру. Ведь во время занятий лишние калории сжигаются. Кожа становится более эластичной и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Погружаясь в воду, плавая, ныряя, упражняясь, вы отдыхаете от земного притяжения. Снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник, который больше всего страдает во время беременности от многократно возросшей нагрузки.

Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой и плаванием – это то, что вы научитесь выполнять специальные упражнения на задержку дыхания в воде. Погружения будущей мамочки под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду – все это отличный тренинг для вас и ребенка перед родами.

А упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.

Если малыш неправильно располагается в матке ( ягодичное предлежание ), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.

Акушеры единодушны во мнении, что те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. А привыкшие к мягким движениям в воде, к правильному дыханию, женщины- амфибии подсознательно верно двигаются и дышат во время родов.

Аквааэробика для беременных: когда можно?

Инструкторы по аквааэробике для беременных считают, что такие занятия можно проводить на любом сроке беременности. Но их активность зависит от самочувствия женщины, медицинских показаний, от характера мамочки и ее собственного желания заниматься.

Во время первого триместра происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и в этот момент некоторые женщины избегают активных занятий, если для этого есть показания. А другие, напротив, занимаются в полную силу, потому что боятся поправиться в дальнейшем.

Со второго триместра, самого «спокойного», женщины занимаются очень интенсивно.

А в третьем триместре врачи рекомендуют уделить внимание дыхательным упражнениям и спокойному плаванию.

Как выглядит стандартное занятие по аквааэробике для беременных? Оно длится один час и состоит из четырех частей: разминки, аквафитнеса, упражнений на дыхание и растяжки.

Во время разминки женщины плавают от бортика к бортику. Потом надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают движения рук и ног – с полной амплитудой. Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня.

Вторая часть занятий – аквафитнес. В него входят упражнения на ходьбу в бассейне. Беременные ходят, поднимая ноги и вращая руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально: ведь каждая женщина ощущает сопротивление воды по-своему.

Затем идут упражнения на укрепление бедер: различные приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.

Упражнения на укрепление мышц спины и пресса проходят в основном у бортика бассейна. Ухватившись за него руками и повернувшись спиной или лицом к бортику, женщины поднимают ноги под разным углом, вращают ногами, поворачивают их вправо и влево.

В комплекс упражнений для мышц тазового дна входят специальные движения ягодицами, бедрами и ногами. Почему для беременных так необходимы упражнения на укрепление именно этих мышц? Тазовое дно – сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются, что приводит к недержанию мочи. Лучше заранее позаботиться об их укреплении. В воде упражнения для тазового дна проходят легко и без напряжения.

Все упражнения на дыхание направлены на то, чтобы беременная женщина могла отлично овладеть своим дыханием к моменту родов.

Они часто входят в разминку, в аквааэробику или выделяются в отдельный третий этап. Это всевозможные вдохи и выходи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Во время плавания женщины могут делать глубокий вдох плыть, медленно выдыхая в воду. Или такое забавное упражнение, как хоровод в воде, когда женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну.

Пожалуй, самое необычное упражнение на задержку дыхания называется «родовой канал». Оно выполняется теми беременными, которые уже посетили несколько занятий. Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги. Одна из мам ныряет и проплывает между ними.

Заключительная часть занятий по аквааэробике для беременной– упражнения на растяжку, во время которых пульс и дыхание будущих мамочек приходят в норму, а мышцы расслабляются.

Иногда построение занятий зависит от температуры воды. Если вода относительно прохладная ( около 25 градусов ), инструкторы дают больше аэробной нагрузки в сочетании с дыхательной техникой, чтобы можно было больше двигаться и не простыть. В основном это плавание кролем, брассом с задержкой дыхания под водой и с выдохом в воду.

Аквааэробика для беременных без проблем

Каковы же правила аквааэробики для беременных?

  • В тренировочный процесс следует включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений.
  • Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю и постепенно переходить на два раза. Но желательно, чтобы эти посещения стали постоянными.
  • Некоторые женщины, испытывая дискомфорт, например если они замерзли или устали, продолжают оставаться в воде. Этого делать не стоит. При малейшем неудобстве сразу же выходите из бассейна и отдохните.
  • Не стоит начинать занятия аквааэробикой, пока не прошел хотя бы час после того, как вы поели. И не наедайтесь сразу после занятий. Можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира.
  • Некоторые упражнения вызывают откровенные страхи у новичков, например кувырки в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать – и все страхи мигом улетучатся.

http://www.missfit.ru/berem/aqua/

В занятиях для беременных необходимо сделать акцент на увеличение общей гибкости и улучшение владения телом. Ведь главная проблема для беременной женщины — малоподвижность. Необходимо снизить интенсивность движений, повышающих частоту пульса, потому что задача па этот период — не увеличение числа сердечных сокращений, а разогрев мышц.

Следите за тем, чтобы не было резких скачков кровяного давления. Это может произойти, если интенсивность тренировок будет резко нарастать. Старайтесь менять направления движений плавно, очень медленно, чтобы избежать потери равновесия. Выполняйте поменьше растягивании, но старайтесь делать их с максимальной амплитудой.

Как можно больше укрепляйте мышцы таза. Например, встаньте в воде, напрягите мышцы заднего прохода и удерживайте несколько секунд их в напряжении, после чего сделайте паузу и снова повторите. Следите, чтобы дыхание не задерживалось.

Совсем исключите из аквааэробики на время беременности упражнения для мышц живота. Сократите число поворотов. В качестве опоры почаще используйте стенки бассейна. Расставляйте ноги на ширину плеч. Это позволит вам сохранить равновесие, убережет от падения и снизит напряжение мышц живота. Обратите внимание на восстановительный этап аквааэробики. Используйте упражнения на релаксацию, наслаждайтесь водой, музыкой, почаще делайте паузы для отдыха.

http://www.fitn.ru/info/page_32_6.html

можно ли заниматься, упражнения, польза

С наступлением беременности женщины стараются оградить себя от физических нагрузок. Однако нагрузки необходимы, чтобы постепенно подготовить тело к родам. И одним из наиболее приятных и эффективных способов тренировки мышц всего тела является аквааэробика для беременных.

Что представляет собой аквааэробика

 

Аквааэробикой для беременных называются занятия физической активностью в воде. Они включают в себя не только плаванье, но и выполнение различных гимнастических элементов.

Аквааэробика для беременных

 

Для беременных занятия проводятся преимущественно в крытом бассейне под руководством специально обученного инструктора. Каждое из упражнений, выполняемых в воде, позволяет проработать все мышцы тела, не оказывая негативного влияния на плод.

Пребывание во время занятий в воде позволяет обезопасить женщин от травм, обеспечивая плавность всех движений. Одновременно с этим сопротивление воды, которое требуется преодолевать беременной, позволяет усилить эластичность мышечных тканей и придать организму выносливости.

При каких проблемах со здоровьем занятия возможны

 

Занятия по аквааэробике доступны не только для полностью здоровых беременных. Их посещение возможно также при наличии у будущей мамы следующих патологий:

  • лишний вес и ожирение;
  • артрит;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен.

К посещению занятий допускаются беременные в любом возрасте. Даже будущие мамы, которые не умеют плавать, могут активно ходить на занятия, поскольку уровень воды в бассейне для аквааэробики доходит женщинам по пояс. Однако перед тем как записаться на курсы водной аэробики, беременной рекомендуется проконсультироваться со своим врачом. Это нужно для исключения у будущей мамы физиологических и гинекологических противопоказаний к посещению занятий в бассейне.

Польза занятий для беременных

 

Водная гимнастика очень важна для женщин в положении. Регулярно посещая бассейн, беременная обязательно заметит такие плюсы занятий:

  • во время занятий происходит укрепление мышечной ткани в области промежности, спины и пресса, а также формируется правильная осанка. Все это позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник. Помимо этого женщина учится удерживать тело в таком положении, при котором происходит равномерное распределение нагрузки. Это позволяет в дальнейшем избежать переутомляемости при физической активности, а также устраняет у беременной боли в спине и ногах;
  • происходит расслабление мышечных тканей. Это позволяет предотвратить судороги и защемления нервов, нередко возникающие у женщин в положении;
  • улучшается кровообращение и питание кислородом тканей женского организма;
  • ускоряются процессы метаболизма, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается легко предотвратить появление запоров;
  • профилактика возникновения растяжек. Регулярные занятия аквааэробикой способствуют повышению эластичности мышц и кожи. После родов мышечная память позволит в течение короткого срока вернуть тело в подтянутое состояние;
  • польза от пребывания в воде приносится не только на организму беременной. Такие занятия благотворно влияют на развитие плода;
  • улучшение качества сна. После длительного пребывания в воде и физических нагрузок женщина испытывает приятную усталость. Это позволяет ей спать крепко и полноценно.

Несомненная польза от занятий заключается в отработке правильной техники дыхания, которая пригодится во время родовой деятельности.

Занятия аквааэробикой для беременных

Особенности занятий на разных сроках

 

Вопрос о том, можно ли посещать занятия аквааэробикой, в индивидуальном порядке решает наблюдающий врач. В принятии решения он опирается на общее состояние здоровья женщины, сроки беременности и особенности ее здоровья. В том случае, когда нет противопоказаний к физическим нагрузкам, будущая мама может посещать бассейн в любое время.

Во время первого триместра основной целью занятий является постепенная разработка мышц. Однако, заниматься можно исключительно с незначительной интенсивностью. Причина этого в существующем риске самопроизвольного аборта. В течение второго триместра допускается активное усиление нагрузок во время занятий. На третьем триместре наибольшее внимание должно уделяется правильному дыханию будущей мамы. Физические нагрузки при этом даются минимальные.

Недостатки и противопоказания

 

Занятия имеют свои недостатки. Основным из них является бассейн, в котором проводятся тренировки. Поскольку он является общественным местом, при несоблюдении норм и правил его дезинфекции, а также посещения, бассейн становится местом распространения инфекционных заболеваний.

Чтобы обезопасить себя, перед тем как записаться на занятия, беременная имеет право уточнить у администрации такие вопросы:

  • частота проводимой дезинфекции;
  • какие чистящие средства используются при обработке;
  • осмотреть душевую и раздевалку;
  • требуется ли у посетителей справка об их состоянии здоровья.

Противопоказаниями к посещению аквааэробики являются такие факторы:

  • угроза прерывания беременности;
  • подтекание околоплодных вод;
  • наличие хронических заболеваний, переходящих в стадию обострения;
  • гестоз;
  • кожные и вагинальные грибковые заболевания;
  • бронхиальная астма и аллергия на средства для дезинфекции.

Слабость, скачки артериального давления и плохое самочувствие являются временными противопоказаниями. При иных недомоганиях вопрос о том, можно ли заниматься такими физическими нагрузками, решается индивидуально с наблюдающим беременность врачом.

Упражнения

 

Длительность тренировки составляет около 40-60 минут. Проводятся упражнения в слегка теплой воде. Если же ее температура достигает только 25 градусов или меньше, женщине нужно выполнять интенсивные упражнения с большим количеством движений, чтобы не простудиться.

Обычно тренировка разделена на 4 блока:

  • разминка. Обычно для разогрева мышц женщинам предлагается немного поплавать;
  • выполнение основных элементов аэробики;
  • дыхательная аквааэробика;
  • растяжка.

Аквааэробика включает в себя такие упражнения:

  • ходьба. Находясь в воде, женщине нужно с максимально комфортной скоростью пройтись вдоль бортика бассейна, вращая при этом руками;
  • стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. Беременной нужно поочереди вращать ногами, поднимать их на высоту бедра, а также выполнять приседания. Такая гимнастика позволит укрепить внутренние и наружые мышцы бедра;
  • для проработки пресса, а также укрепления мышц спины, держась руками за борт бассейна и находясь к нему лицом, беременной нужно поочередно поднимать ноги перед собой, сгибая их в колене до уровня талии. В этом же исходном положении выполняется отведение прямой ноги назад с ее поднятием на максимальную высоту;
  • стоя у борта и держась за него одной рукой, нужно приподнимать поочередно ноги на высоту в 45-65 градусов, и вращать их, образно рисуя в воде круг;
  • немного согнув ноги в коленях, имитировать ходьбу на лыжах. Во время выполнения важно держать спину максимально прямо.

Дыхательная гимнастика предполагает проведение глубоких вдохов и выдохов как в процессе основных тренировок, так и в промежутках между упражнениями. Также для разработки легких женщине предстоит, ненадолго задерживая дыхание, проплывать под водой небольшое расстояние. Помимо этого выполняется коллективная дыхательная гимнастика «хоровод». Для ее проведения все участницы занятий становятся кругом, держась за руки, и поочередно приседают с головой под воду и выныривают.

Для проведения растяжки и восстановления спокойного сердцебиения беременная может поплавать, а также выполнить плавные наклоны туловища в направлениях вперед-назад и вправо-влево.

Читайте в следующей статье: можно ли плавать в бассейне при беременности

Аквааэробика для беременных: упражнения и отзывы

Многие женщины, ожидая малыша, продолжают вести активный образ жизни. Довольно популярный вид физических тренировок для будущих мам – занятия плаванием и аквааэробикой для беременных. Умеренные нагрузки на организм женщин в положении благоприятно влияют на течение беременности, так как способствуют улучшению самочувствия и хорошему настроению.

Чем полезна аквааэробика для беременных

Наилучшая альтернатива активным физическим тренировкам в период вынашивания малыша – аквааэробика в бассейне. Регулярные занятия аквааэробикой являются отличным методом борьбы с избыточным весом. Некоторые акушеры-гинекологи даже рекомендуют своим пациенткам плавание или другие физические упражнения в бассейне, когда будущая мама начинает интенсивно набирать излишний вес.

Находясь в воде, женщина не ощущает тяжести своего тела, поэтому может свободно двигаться и делать упражнения. Выполнение различных движений в бассейне дает небольшую нагрузку на суставы и связки, поэтому невозможно повредить их на занятии, несмотря на увеличившийся вес будущей мамы. Благодаря тому, что вода амортизирует движения, делать упражнения в бассейне не только легко, но и приятно. Выполняя комплекс упражнений, разработанных специально для будущих мам, женщина тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц, ног, рук, тем самым поддерживая свое тело в хорошей физической форме и подготавливает организм к предстоящей родовой деятельности.

И самое главное – аквааэробика полезна не только для физического здоровья беременной женщины, но и для эмоционального. Во время беременности в женском организме происходят значительные гормональные изменения, которые приводят к нервному напряжению. Уже давно доказано, что пребывание в воде благоприятно действует на нервную систему и помогает расслабиться. Поэтому занятия по аквааэробике принесут не только заряд бодрости, но и хорошее настроение на весь день.

Еще одно полезное занятие в бассейне – плавание под водой с задержкой дыхания. Выполнение этого упражнения проходит в несколько этапов: сперва вы погружаетесь под воду, затем, выныривая, вдыхаете воздух и, опустившись в бассейн, выдыхаете. Данное упражнение стимулирует сердечную деятельность, а это, в свою очередь, приводит к насыщению организма кислородом, благодаря чему все мышцы эффективнее работают, улучшается обмен веществ. Даже гинекологи считают кратковременную задержку дыхания хорошей подготовкой к предстоящей родовой деятельности.

Если малыш в животе у мамы находится в ягодичном предлежании, то выполняя специальные упражнения, женщина может «уговорить» своего ребеночка перевернуться даже на последних месяцах беременности.

Акушеры-гинекологи сходятся во мнении, что занятия в воде благоприятно влияют на здоровье будущей мамы, родовая деятельность у нее проходит более легко и быстро.

На каком сроке можно заниматься аквааэробикой

Независимо от срока беременности, принимая решение о том, чтобы начать заниматься аквааэробикой в бассейне, женщина должна в первую очередь обсудить со своим врачом, нет ли у нее противопоказаний к такому виду физической активности. Существуют состояния, при которых нельзя плавать или выполнять какие либо движения в воде, к ним относятся:

  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • систематические схваткообразные боли;
  • первичные выкидыши;
  • маточные кровотечения;
  • эклампсия, преэклампсия;
  • системные болезни крови;
  • инфекционные болезни;
  • туберкулез в стадии обострения;
  • хронический аппендицит;
  • заболевания в остром периоде.

Если данные состояния у будущей мамы не наблюдаются, то она может заниматься аквааэробикой для беременных на любом сроке вынашивания малыша. При этом все же не рекомендуется посещать бассейн в первые пару месяцев интересного положения. А вот второй триместр беременности считается самым благоприятным для занятий аквааэробикой. Уже непосредственно перед предполагаемой датой родов женщинам, ожидающим ребенка, стоит уделить внимание спокойному плаванию и дыхательным упражнениям.

Как проходит занятие аквааэробикой для беременных

Обычно одно занятие в бассейне длится около часа и состоит из нескольких частей: разминка, непосредственно упражнения по аквааэробике для беременных, упражнения на дыхание и растяжку.

Во время разминки будущие мамы неспешно плавают в бассейне, затем приступают к выполнению движений руками и ногами. Следующий этап занятий – аквафитнес. Он включает в себя ходьбу по периметру бассейна и выполнение упражнений для рук и ног. Далее следуют приседания, подъемы ног, вращения ногами в воде. Такой комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, пресса, тазового дна. Затем следуют тренировки по задерживанию воздуха под водой. И последним этапом занятий является растяжка, которая расслабляет напряженные мышцы, а также способствует нормализации пульса и дыхания.

Комплекс упражнений для беременных по аквааэробике может меняться в зависимости от температуры воды. Например, если вода прохладная, около 25 градусов, то инструктор может уделить больше внимания аквафитнесу и дыхательным процедурам.

Аквааэробика для беременных женщин — польза занятий

Уже не один десяток лет живет и здравствует такой стереотип – будущая мама сродни хрустальной вазе, которую нужно беречь, ограждать от всех забот, волнений и даже лишних движений. И есть погулять на свежем воздухе, согласно такому стереотипу, скорее, полезно, чем нет, то любая планомерная физическая активность опасна. Тренировки? Бассейн? Оздоровительная физкультура? Ни в коем случае – это опасно!

К счастью, подобные разрушительные стереотипы вытесняет здравое отношение к периоду беременности. И уже на первых консультациях гинеколог говорит своей пациентке: следите за своим телом, двигайтесь, занимайтесь физкультурой умеренно и регулярно. А чтобы лишний вес не нарушил ваши планы на красивую и здоровую беременность, врач советует ходить в бассейн, заниматься аквааробикой. Как показывает практика, будущие мамы, следующие этому совету, гораздо реже набирают лишний вес во время беременности.

Чем полезная аквааэробика

Польза аквааэробики для беременных очевидна, но подобная физическая активность поможет держать себя в форме не только будущим мамам. Это тот случай, когда физкультура не повредит даже людям с болезнями сердца и сосудистой сети, позвоночника и мышечной системы. Когда вы выполняете упражнения именно в воде, нагрузка на опорно-двигательный аппарат падает. Суставы и мускулатура расслабляются, снимаются зажимы и спазмы.

 

Доказано, что занятия аквааэробикой:

  • Помогают держать здоровый вес;
  • Укрепляют мышечную структуру спины и пресса;
  • Улучшают даже пищеварительные процессы – любители аквааэробики отмечают, что налаживается работа кишечника, реже возникают вздутие живота, изжога;
  • Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Становятся профилактикой варикозного расширения вен;
  • Увеличивают шансы на здоровую и легкую родовую деятельность.

Безусловно, каждая беременность индивидуальна, и рожают женщины с разным исходным состоянием здоровья. Потому обязательно спросите доктора, который ведет вашу беременность, можно ли конкретно вам заниматься аквааробикой. В подавляющем большинстве случаев врач не видит причин для отказа.

Почему это однозначно помогает

Период гестации может быть совершенно разным даже у одной и той же женщины: например, первая беременность прошла идеально, чего не скажешь о второй. Но многие вещи можно менять, предотвращать, заниматься их профилактикой. Если вы осознанно решили стать мамой, готовьтесь к этому еще до зачатия. И в бассейн можно пойти еще до того, как тест покажет желанные две полоски. Вы привыкнете к воде, к активности, и занятия уже в беременном состоянии не будут для вас стрессом, как многие новые действия и привычки.

Аквааэробика – это не плавание или купание, это комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Вы удивитесь, что упражнения, с трудом осуществимые на суше, в воде выполняются без особого труда. Как правило, чем больше срок, тем выше вероятность физических недомоганий, дискомфорта. Начинает болеть поясница, устают ноги, отекают конечности. Если вы регулярно будете ходить в бассейн, переносить такие тяготы станет легче (если вы в принципе столкнетесь с недомоганиями).

Немаловажно и то, что аквааэробика – это еще и тонус, энергия, настроение. Будущие мамы выходят из бассейна полные сил и активности, у них улучшаются обменные процессы, они чувствуют себя не обремененными физическим изменением, а готовым с легкостью его переносить. Для психоэмоционального состояния будущей мамы такие ощущения крайне важны.

Почему и вам стоит записаться в бассейн

Если этих доводов вам не достаточно, можно набрать еще с десяток других, доказанных и много раз проверенных на практике.

10 причин записаться на аквааэробику беременным:

  1. Во время тренировки нагрузка равномерно и гармонично распределяется на все группы мышц. Для женщин, ожидающих малыша важно, что укрепляются и мышцы промежности, спины, брюшины, которые будут немало задействованы в родовом процессе.
  2. Нагрузка на позвоночник уменьшается. Вы заметите, что даже на большом сроке поясница не болит или дискомфорт в ее области снизился.
  3. Улучшается работа кишечника. Как известно, будущие мамы нередко страдают от запоров, которые впоследствии в совокупности с другими факторами, провоцируемыми беременностью и родами, могут стать причиной геморрой. Если вы регулярно занимаетесь аквааэробикой, кишечник работает лучше, пищеварение становится комфортным для вас, изжога не мучает.
  4. Снижается вероятность нарушений сна. Действительно, вода является прекрасным средством от бессонницы.
  5. Лишний вес уходит. Или просто вы не набираете лишнего. Допустимая прибавка веса в гестационный период +12 кг, если вы занимаетесь в бассейне регулярно, высока вероятность того, что вы уложитесь в эти рамки.
  6. Возможность «прорепетировать» схватки. Во время родов не просто важно, а гиперважно, как женщина дышит. Правильное дыхание стимулирует родовую деятельность, помогает вытужить ребенка без травм и перегрузок, и, что особенно значимо, уберегает ребенка от гипоксии. В воде вам будет легче отработать технику дыхания, она станет для вас привычной, и во время родов информация актуализируется.
  7. Это полезно малышу! С какой стороны не посмотри – эти занятия на благо растущему внутри вас крохе.
  8. Это безопасно. Если вы работаете с инструктором, все риски сводятся к минимуму, занятия становятся просто удовольствием для вас.
  9. Противостояние стрессам. Водные тренировки, как и почти вся любая физическая активность, выступают антиподом стрессу. На него не остается времени, а гормоны, которые выделяются в процессе занятий, дают вам ощущения полноты сил, энергии, больших возможностей.
  10. Вы приобретете полезную привычку. Будущие мамы, увлекшиеся аквааэробикой, впоследствии с удовольствием идут на занятия в бассейн с грудничками, не отказываются от водных процедур и после рождения ребенка. Это хороший вклад в свое здоровье.

Такие доводы не убедят только самых упрямых скептиков. Другие же мамочки понимают – аквааробика во время беременности нужна, полезна и даже обязательна.

Когда можно приступать

Инструкторы и медики говорят, что начинать можно на любой неделе вынашивания. Ограничений нет. Еще раз уточните у врача, можно ли заниматься аквааробикой для беременных конкретно вам. Если есть желание примкнуть к рядам активных и здоровых, не мешкайте с записью в бассейн.

Аквааэробика по триместрам:

  • 1 триместр. Для многих женщин проходит тяжело – токсикоз, недомогание, слабость, угроза выкидыша не являются чем-то редким. Если ваше состояние, скорее, говорит о необходимости госпитализироваться для сохранения беременности, перенесите бассейн на поздний срок. Если же ничего вас не смущает, на самочувствие не жалуетесь, вперед в бассейн! Как уже говорилось, занятия аквааробикой для беременных проводит инструктор, он учитывает все нюансы физиологии будущей мамы, потому опасности в таких тренировках нет.
  • 2 триместр. Его не зря называют лучшим временем беременности. Обычно токсикоз к 13-ой неделе уходит, самочувствие нормализуется, прибавка веса еще не велика. Это прекрасное время для занятий в бассейне.
  • 3 триместр. Врачи рекомендуют в этот период отрабатывать в воде дыхательные упражнения – к родам вы будете готовы не только теоретически. В качестве разгрузки подойдет легкое, без принуждения плавание.

Получается, любой срок хорош, если ваше самочувствие позволяет заниматься без страхов и рисков. Но не всегда, к сожалению, так благополучно протекает беременность. Есть ситуации, когда даже целебная аквааэробика противопоказана.

Кому нельзя в бассейн

Не стоит нивелировать тот факт, что бассейн – это общественное место. Да, для его посещения нужна справка о состоянии здоровья, таким образом руководство центра ограждает посетителей от возможных инфекционных болезней. Но риски все равно остаются. Потому выбирайте бассейн вдумчиво, прислушивайтесь к рекомендациям. Очень важно, чтобы после занятия вы принимали душ, хорошенько сушили волосы, не выходили «распаренной» в холод.

Также, скорее всего, вам нельзя заниматься в бассейне в случае:

  • Диагностированной угрозы выкидыша;
  • Острой стадии хронических недугов;
  • Гестоза;
  • Астмы;
  • Аллергической реакции на дезинфицирующие средства, которые используют для воды в резервуаре.

К сожалению, нельзя до конца исключить возникновения раздражений на коже после посещения общественного бассейна, и даже молочницы.

Действительно ли в бассейне худеют

Упражнения аквааэробики для беременных направлены на общее оздоровление организма. Но многие будущие мамы идут туда, главным образом, для профилактики набора веса. В вопросе борьбы с ожирением плавание действительно занимает ведущие позиции. Если вы занимаетесь в воде, то сбросить лишнее легче. Например, ряд упражнений, которые беременным «на суше» под запретом, в воде вполне позволен. А все потому, что опорно-двигательная система разгружена.

Даже простейшие упражнения в воде приобретают большую результативность. Объясняется это тем, что водная среда сравнительно со средой воздушной имеет большее сопротивление. Так можно сократить количество движений, но удовлетворительный результат сохранится.

Наконец, естественный гидромассаж хорошо влияет на состояние кожи будущей мамы. Он делает ее более гладкой, сохраняет эпидермальную упругость. Водная аэробика действительно помогает справиться с лишним весом, да еще и отлично влияет на кожу – двойной эффект!

Даже недолгое нахождение в воде комфортной температуры содействует росту показателей гемоглобина в крови. А если вы еще и плаваете в такой воде, у вас не только улучшится тканевый и мозговой кровоток, но и замедлится старение клеток. И это тоже в актив к сохранению стройности тела.

Какие блоки упражнений рекомендованы беременным

Занятия по аэробике в воде проводит инструктор. Он обучен ведению занятий с беременными, потому эти тренировки будут только полезными, грамотными, продуманными.

Обычно инструктор использует 4 блока упражнений:

  • Блок на растяжимость спинных мышц и позвоночника;
  • Комплекс на тренировку эластичности мышц малого таза и зоны промежности;
  • Блок на дыхание, который поможет женщине грамотно дышать в родовом процессе;
  • Комбинация на расслабление.

Средняя продолжительность одного занятия от 40 до 65 минут. Обычно тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, оптимальный режим каждая беременная должна выбрать для себя сама. Безусловно, вы не должны заниматься в воде через силу, превозмогая боль и дискомфорт. Полезными будут только те занятия, которые доставляют вам телесное и эмоциональное удовольствие.

В первом триместре, пожалуй, достаточно двадцатиминутных занятий. Это и безопасно и приемлемо для вхождения в процесс физической активности. Во втором триместре заниматься можно полчаса и чуть больше (по самочувствию). В третьем триместре будущие мамы обычно выдерживают около получаса, 40 минут. Чтобы тренировка была качественной, начинайте ее с разминки, продолжайте дыхательными упражнениями, далее переходите к упражнениям у бортика либо растяжкой, а оставшееся время посвятите аквафитнесу.

А если вы найдете пару часов в неделю для бассейна после родов, то вернетесь к хорошей фигуре достаточно быстро. Используйте целебные свойства воды во благо своему организму, и беременность – хорошее время обзавестись такой полезной привычкой!

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Упражнения аквааэробики для беременныхПервое знакомство будущих мам с тренировками в бассейне зачастую начинаются с вопроса: «Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?», думаю, не стоит повторяться насколько это полезно для вас и ребенка. Лучше давайте рассмотрим, с чего начинается аквааэробика для беременных, и какие упражнения вам подойдут.

Оказывается, уже давно разработаны наиболее эффективные упражнения аквааэробики для беременных и продуман порядок их выполнения. Стандартная продолжительность занятия для будущей мамочки – 40-60 минут, которое состоит из 5 этапов. Оптимально будет заниматься в группе под руководством опытного инструктора, но при отсутствии такой возможности упражнения аквааэробики можно выполнять и во время занятий плаванием для будущих мам или во время летнего отдыха на море.

Этапы и упражнения аквааэробики для беременных

1. Разминка. Начинается с простого плавания от бортика к бортику, затем выполняется что-то типа обычной зарядки для рук и ног, но в воде. Простые упражнения помогут разогреть мышцы и подготовить их к выполнению более сложных упражнений аквааэробики. Чтобы уверенно удерживать тело на плаву, используют специальные дощечки или любые другие приспособления.

Особенно радует, что комплекс может включать даже те упражнения, которые обычно не рекомендуют выполнять беременным, например, прыжки. Вода делает движения более плавными и амортизирует ударные нагрузки.

Помимо этого разминка позволяет привыкнуть к воде и адаптироваться к новым условиям. Заметьте, что даже для поддержания равновесия, вам придется задействовать все мышцы. Именно поэтому аквааэробика делает тело таким подтянутым.

2. Аквафитнес. На этом этапе приступаем к выполнению упражнений аквааэробики. Сразу оговоримся, что их последовательность и темп вы можете выбирать самостоятельно. Каждое из них выполняется в 2-4 подхода по 6-8 повторений.

Подводная ходьба. Здесь даже объяснять нечего. Практически обычная ходьба, можно даже на месте, только более «четкая»: ярко выраженные махи руками и ногами, колени поднимаем повыше.

Упражнения для бедер. Включает в себя подъем и опускание ног в разном темпе, вращения, выпады в сторону и приседания. В идеале инструктор составит из этих движению серию, которую вы и будете выполнять.

Например, мини-комплекс может выглядеть так. Делаете неглубокие приседания на правой ноге, а левую энергично отводите в сторону, пару повторений и меняете ногу. Затем переходите к выпадам ногами вперед: несколько раз правой ногой, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем тоже самое левой.

Упражнения для мышц спины, пресса и тазового дна. Самые простые из них выполняют держась за бортик бассейна. Обычно это подъем ног под разными углами, вращение ими, отведение в сторону. Есть и куда более продвинутые комплексы упражнений аквааэробики для беременных, но об этом лучше спросить своего инструктора. Он покажет, как их правильно выполнять и проверит, насколько хорошо у вас получается.

3. Большая перемена. После выполненных упражнений необходимо немного отдохнуть. Можете поплавать, просто походить в воде, поиграть с надувным мячом, полежать на поверхности воды в форме звездочки. В общем, выбирайте наиболее приемлемый для себя вариант.

4. Дыхательная гимнастика. Данный этап нередко входит в разминку или выполняется после основных упражнений аквааэробики. Ничего сложного он из себя не представляет – это обычное ныряние, вдохи и выдохи на разный счет с задержкой дыхания. Не знаете, зачем это нужно? Тогда рекомендуем почитать о правильном дыхании во время беременности.

5. Аквастретчинг. Под это определение опадают любые упражнения на растяжку. Они помогают расслабить мышцы, нормализовать дыхание и пульс.

Конечно, мы коснулись упражнений аквааэробики для беременности лишь поверхностно, чтобы вы понимали, что они из себя представляют. Если же информация вас заинтересовала, поищите, где в вашем городе есть что-то подобное и отправляйтесь пробовать все на собственном опыте.

Аквааэробика для беременных, польза, противопоказания и отзывы

Аквааэробика для беременных

Для будущей мамы самым лучшим способом вырастить здорового ребенка – это начать заботиться о его здоровье с первых дней беременности. Именно поэтому, уже с первой консультации у гинеколога, женщинам рекомендуется перейти на здоровее питание, а также начать заниматься оздоровительной гимнастикой или аквааэробикой для беременных. Отметим, что занятия в бассейне для будущих мам удачно сочетают в себе как гимнастические упражнения, так и плаванье. Давайте рассмотрим подробнее, чем же заслужила аквааэробика такую популярность среди беременных?

  Преимущества занятий аквааэробикой:

  • во время занятий аквааэробикой будущая мама учится управлять своим дыханием, что в последствии очень пригодится во время родов;
  • плаванье в бассейне во время занятий позволяет беременной женщине контролировать свой вес, а значит избежать лишних кг;
  • занятия аквааэробикой укрепляют мышцы организма, особенно мышцы живота и малого таза, которые участвуют в родовой деятельности;
  • занимаясь физическими упражнениями в воде, беременные улучшают нервную систему, снимают стресс, усталость и чувство напряжения;
  • во время плаванья, у беременных женщин улучшается кровоток в ногах, что является профилактикой варикозного расширения вен;
  • на поздних сроках беременности, аквааэробика помогает принять правильное положение плода в матке;
  • плаванье улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также снимает нагрузку с позвоночника.

Противопоказания занятиями аквааэробикой для женщин, у которых диагностированы следующие заболевания:

Также, занятия аквааэробикой не рекомендованы беременным женщинам в период острых респираторных заболеваний, гриппе, или хронических заболеваний в стадии обострения. 

  Когда можно начинать занятия аквааэробикой в бассейне?

Специалисты утверждают, что при отсутствии противопоказаний, начинать занятия аквааэробикой можно на любом сроке беременности. Если женщина на занятиях чувствует себя хорошо и желание заниматься аквааэробикой велико, то но ограничений никаких нет. Единственное, что следует учитывать – все занятия в бассейне должны проходить в спокойном, неспешном ритме и длиться не более часа, включая разминку, растяжки и охлаждение.

  Как же проходят занятия аквааэробикой в бассейне?

Занятия начинаются с десятиминутной разминки, во время которой беременным предлагают походить в быстром темпе или побегать на месте, дабы разогреть мышцы. Далее идут упражнения на растяжку ног и бедер, которые занимают около десяти минут. После этого, находясь в воде, беременные женщины выполняют спокойные растягивающие упражнения, которые приводят организм в состояние спокойствия. Как правило, этими упражнениями заканчивают занятия аквааэробикой.

Также, важно учесть, что занятия аквааэробикой в бассейне должны проходить при температуре воды не ниже 29 С. При этом, если беременной женщине некомфортно, то следует незамедлительно прекратить занятия. И конечно, следует напомнить о том, что в бассейне скользкая поверхность, поэтому передвигайтесь очень осторожно и в специальной обуви.

Удачи вам и веселых занятий!

Специально для beremennost.net — Ира Романий

Аквааэробика для беременных: отзывы

Отличное упражнение для беременных: аэробика с малой нагрузкой

Преимущества аэробики с низкой нагрузкой во время беременности

Аэробика укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему (сердце, легкие и кровеносные сосуды) и поддерживает мышечный тонус.

С сильной сердечно-сосудистой системой вы не так легко устаете и будете иметь больше энергии. Хороший мышечный тонус поддерживает физические изменения, через которые проходит ваше тело, и снижает риск нарушения равновесия и падений. Тренировки, способствующие гибкости, могут предотвратить болезненность в областях, которые поддерживают больший вес во время беременности, таких как верхний и нижний отдел позвоночника (вес груди и ребенка) — это также помогает вам поддерживать хорошую осанку.

Советы по занятиям аэробикой во время беременности

  • Как и в случае с любыми другими упражнениями для беременных, начните с того, что спросите своего врача, можно ли начать занятия аэробикой (или продолжить обычную тренировку аэробикой). Если вы получили зеленый свет, стремитесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20–30 минут большую часть или все дни недели.
  • Выбирайте упражнения с малой ударной нагрузкой — то есть без прыжков, высоких ударов или прыжков — и всегда держите одну ногу на земле, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.Это поможет вам избежать травм, а также упростит вам выполнение повседневных дел на протяжении большей части беременности.
  • Хороший способ определить уровень гидратации — проверить цвет мочи. Он должен быть бледно-желтым или почти прозрачным, поэтому, если он темно-желтый, вы, вероятно, обезвожены. Пейте простую воду или спортивный напиток с заменой электролита (разбавленный, чтобы снизить содержание сахара — две части воды на одну часть спортивного напитка). В жаркую или влажную погоду вам может потребоваться больше жидкости и, конечно, пить, когда вы чувствуете жажду.
  • DVD-диски с упражнениями по аэробике, предназначенные для беременных, удобны, когда у вас мало времени (или вы просто слишком устали, чтобы добраться до спортзала).
  • Подумайте о том, чтобы записаться на занятия по аэробике, специально предназначенные для будущих мам. Вам понравится компания других беременных женщин и опыт инструктора, который покажет вам, как тренироваться безопасно. (Многие общественные центры отдыха предлагают занятия для беременных.)
  • Если вы уже посещаете занятия по аэробике, сообщите своему инструктору, что вы беременны.Вы, вероятно, сможете продолжить свой распорядок дня по мере развития беременности, но вы захотите спросить своего инструктора, как изменить движения, которые являются небезопасными или становятся слишком напряженными.

Дополнительные советы см. В правилах упражнений для безопасной беременности.

Советы по занятиям аэробикой в ​​первом триместре

  • Одевайтесь из нескольких слоев дышащей одежды, которые можно снимать по мере увеличения интенсивности упражнений.
  • Если вы слишком сильно пыхтете и пыхнете, чтобы продолжить разговор, это признак того, что вы слишком много тренируетесь.
  • Прекратите тренировку, как только вы начнете уставать, а не после того, как вы достигли точки истощения. По мере того как беременность прогрессирует, избегайте истощения, делая короткие перерывы в своем распорядке дня.

Советы по занятиям аэробикой во втором триместре

  • Держите бутылку с водой рядом, потому что обезвоживание может вызвать мышечные судороги — и даже в крайних случаях преждевременные сокращения.
  • Помните, что удерживать равновесие может быть труднее, когда ваш живот расширяется.Будьте осторожны, двигаясь по полу.
  • Во время урока убедитесь, что расстояние между вами и другими людьми составляет не менее длины ноги, чтобы никто не мог случайно ударить вас ногой или толкнуть.
  • Избегайте упражнений, которые требуют, чтобы вы лежали на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к снижению артериального давления и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к ребенку. Начиная со второго триместра, используйте подушки, чтобы поддержать себя, чтобы вы лежали под большим углом, или ограничьтесь упражнениями, которые не требуют от вас лежания ровно.
  • Вы можете попробовать пренатальную аквааэробику, если сможете. Он предлагает многие из тех же преимуществ, что и аэробика на суше — тренировка для вашего сердца и тела, а также дух товарищества с другими беременными женщинами — без нагрузки на суставы, риска травм или падения. Исследования показывают, что водные упражнения во время беременности могут уменьшить боль в пояснице и общий дискомфорт, а также могут даже уменьшить потребность в обезболивающих во время родов.

Советы по занятиям аэробикой в ​​третьем триместре

К настоящему времени ваш беременный живот, вероятно, затрудняет некоторые из ваших движений.Если вам слишком неудобно наклоняться или дотянуться, попросите своего врача или фитнес-специалиста изменить свой распорядок аэробики, чтобы сделать его более комфортным.

  • Если вы обнаружите, что ваши круглые связки или боль в пояснице затрудняют движения, попробуйте надеть пояс для поддержки живота. Ремешок обеспечивает поддержку нижней части спины и снижает нагрузку на круглые связки.
  • Лучше не наклоняться, не вращаться или не поворачиваться так, чтобы у вас закружилась голова и вы потеряли равновесие.
  • Не забывайте прислушиваться к своему телу — ваши занятия аэробикой должны быть достаточно сложными, но избегайте работы до точки дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных занятий аэробикой.

Подробнее:

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Упражнения для беременных: предупреждающие знаки для замедления или остановки

Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов

.

Водная аэробика для беременных (TG, AP) от OcularRiftendo на DeviantArt

«Адриан, дорогая, пора идти».

Адриан услышал зов своей матери, но был слишком поглощен плаванием, чтобы уделять ей много внимания. Он был под водой, выполняя свой пятый отрезок фристайла подряд. Этот мальчик был так озабочен, что даже не заметил пронзительного звука свистка спасателя. Его голова поднялась над водой всего на полсекунды, когда он увидел спасателя, и он не выглядел счастливым.Он кричал всем, чтобы они выходили из бассейна. Адриан смутился.

Он встал на мелководье и огляделся. Все остальные уже вышли из бассейна, и теперь входили следующие. По какой-то странной причине все они были женщинами, десятью или около того пухлыми дамами с шишками. Адриан никогда раньше не видел так много в одном месте — некоторые белые, некоторые черные, некоторые были в слитных купальниках, а другие были в бикини. На их головах была смесь женских стрижек и девичьих кос.Но единственное, что их объединяло, — это невероятно пухлый живот. Раньше Адриана пугали беременные женщины, но это было давно. Он также не привык видеть их в купальниках, потому что что-то в них заставляло его чувствовать … иначе. В любом случае, он, казалось, перерос свою детскую щепетильность, и на самом деле думал, что они выглядят довольно красиво.

Прежде чем он успел спрятать эту мысль в своем счастливом месте, спасатель похлопал его по плечу и сказал:

«Ты, малыш, вылезай из бассейна! Это единственное женское занятие.

Пораженный и смущенный Адриан задумался, почему это только для беременных женщин, но не мог найти слов, чтобы спросить об этом вежливо. По правде говоря, он был немного рассержен и напуган ими. Эти плодовитые женщины не спеша вошли в здание и забрали у него бассейн. Они должны думать, что они более важны, потому что они несли следующее поколение в своих животах. Разве они не перестали думать, что Адриан тоже имел чувства?

Но в то же время он не мог Я не могу не почувствовать себя загипнотизированным полдюжиной женщин с круглым животом, болтающих о сроках родов, держась за руки, помогая друг другу попасть в бассейн.Это было больше, чем праздное восхищение их телами. Они заставили его почувствовать тепло и мягкость внутри. Возможно, дело в том, что они разбудили его часть, которая хотела когда-нибудь стать отцом. Человек внутри него не хотел ничего, кроме как сотворить чудо новой жизни.

Но этого не могло быть. Думать о себе как о мужчине было неправильно, поскольку это напоминало ему, что ему здесь не место.

Его также расстраивало то, что он мог играть лишь незначительную роль в чуде жизни и только наблюдать, как оно растет внутри кого-то другого.Он начал задаваться вопросом, не было ли его обида по отношению к ним не более чем завистью к утробе, и что, возможно, он чувствовал бы себя иначе, если бы у него было собственное чрево.

Это и тот факт, что никто не будет достаточно любезен, чтобы помочь ему войти или выйти из бассейна.

«Я сказал, вон!»

Снова раздался свисток, и Адриан выбрался к краю лужи. & Nbsp;

«Извини», — сказал Адриан хриплым голосом, поднимаясь на сушу своими тощими руками.

Он столкнулся лицом к лицу со спасателем, мужчиной позднего подросткового возраста, всего на несколько лет старше его, но он возвышался над мальчиком.Даже когда он поднялся во весь рост, Адриан почувствовал, что краснеет.

Он вздрогнул. Воздух за пределами бассейна был холоднее, чем ожидалось. Поэтому он развернулся и побежал к раздевалкам, желая как можно скорее облачиться в теплое полотенце.

Спасатель снова засвистел.

«Нет бега!» — крикнул он.

Адриан споткнулся и чуть не упал. Еще больше смущенный, он отпрянул к стене и отвернулся. Он надеялся, что ни одна из беременных женщин не смотрит.

Именно тогда он увидел плакат, приклеенный к стене. На нем была фотография плывущей женщины. Она была изображена в виде темного силуэта с выпуклым животом, с большими синими буквами наверху, которые гласили:

БЕРЕМЕННАЯ ВОДНАЯ АЭРОБИКА — вторник 20:00

Сегодня он плавал примерно с половины шестого, так что это должно быть к настоящему времени почти 8. И тоже был вторник.

Внизу также было написано:

Здоровая и щадящая тренировка для вас и вашего ребенка.ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ ЛЮБОГО, независимо от стадии вашей беременности.

Адриан нахмурился. Все было очень мило и гостеприимно, но он знал, что им нужны только женщины, причем беременные.

Он повернулся и бросил еще один страстный взгляд на общее направление занятий аэробикой, так сильно желая присоединиться к ним. Раньше он думал, что беременные женщины выглядят странно из-за того, как они ходят, но ему хотелось, чтобы он тоже мог так выглядеть. И они были намного менее неуклюжими, когда плавали в воде.Их неуклюжие круглые тела стали более изящными, даже волшебными.

Наконец, он сказал вслух, о чем думал все это время:

«Чувак, я хотел бы присоединиться к этому классу».

Какое-то время он просто стоял там, наблюдая и ожидая, как будто желание стать одним из них каким-то образом могло бы помочь. Но ничего не произошло. Бедный мальчик продолжал дрожать.

Как бы он ни желал иначе, он все еще был мальчиком, который вскоре должен был стать мужчиной, а теперь он был жутким мальчиком, который глазел на беременных женщин.Ничто из того, что он сделал со своим телом, не изменит этого. Даже если бы он принял гормоны, согласился бы на операцию, единственное, чего он на самом деле никогда бы не сделал, так это иметь собственное чрево. Он никогда не пополнит ряды этих пузатых красавиц. Он не думал об этом до сих пор, но теперь это стало всем, о чем он мог думать.

Что еще хуже, он чувствовал себя больным. Мышечные боли начались в животе и усилились по мере распространения по груди.

Было такое ощущение, что его вот-вот вырвет.К счастью, этого не случилось, когда он был в воде. Но что, черт возьми, вызвало этот внезапный приступ болезни? Несколько минут назад он был в порядке.

Кожа на его животе натянулась, когда болезненный живот начал раздуваться. Адриан почувствовал себя раздутым, таким сильно раздутым, как будто он только что съел целую индейку на Рождество. Это было довольно неожиданно, так как с завтрака он ничего не ел.

Адриан убрал выбившуюся прядь с глаза, при этом обнаружив, что его челка длиннее, чем обычно.А может, он казался длинным, потому что был мокрым. Теперь, когда он подумал об этом, он, вероятно, был вынужден сократить его, но опять же, ему это очень нравилось давно. Ему почти хотелось отрастить его подольше.

Однако, пока его отвлекали волосы, его пупок изменился с маленького на кончик. Он снова посмотрел вниз, не в силах игнорировать боль в животе. И тогда он знал, что вся его жизнь вот-вот изменится.

Он всегда был очень худым мальчиком. В 14 лет он еще не набрал ни одной мышцы и не испытал многих изменений, связанных с половым созреванием.Его мама дисциплинировала его едой и упражнениями, которые он ненавидел. И он никогда по-настоящему не увлекался спортом, как другие мальчики. Таким образом, его тело всегда было стройным.

И все же каким-то образом его живот сегодня увеличился почти вдвое и продолжал расти. Это означало либо одно из двух: с ним что-то серьезно не так, либо это было какое-то чудо.

Я … Я …

Как будто в ответ на эту мысль, его грудь начала сильно болеть.Кожа вокруг его сосков покраснела до ярко-красного цвета.

Все остальные части его тела начали болеть по очереди. Сначала руки, затем ноги, затем шея. И все это время его живот продолжал раздуваться.

Более тонкой была опухоль на руках. Минуту назад они не были большими, но теперь становились длиннее и шире. За то время, пока он здесь стоял, они прошли путь от костных придатков, лишенных четкости мускулов, до рук почти взрослого размера со скромным количеством жировой ткани.

Взрослые. Это могло означать только одно. Он не только рос наружу, но и увеличивал до . Его ноги тоже становились длиннее. Сейчас ему должно быть почти 5 футов 6 дюймов. Адриан не мог в это поверить, но его глаза находились на одном уровне с верхней частью плаката, и теперь это было невозможно отрицать. Он был выше, чем когда-либо прежде, и это чувствовал себя так хорошо

Он рассматривал эти изменения с целым рядом эмоций.С одной стороны, ему было немного грустно оставлять детство позади.С другой стороны, ему не терпелось освободиться от влияния своей чрезмерно контролирующей матери. Глядя на свой живот, он безмолвно пообещал, что вырастет своего ребенка лучше.

Несмотря на все боли, он чувствовал себя странно комфортно в своем новом теле. К настоящему времени он значительно разогрелся, и ему больше не нужно было дрожать. Несмотря на то, что его кости потрескались и изменились, он совершенно спокойно относился к тому, как они выглядели. Большая часть боли тоже прошла, что позволило ему сосредоточиться на тепле и покалывании.

Ощущение комфорта было настолько сильным, что Адриан обнаружил, что это немного возбуждает его. Но вместо того, чтобы расти, его эрекция отступила. Прежде чем он смог дотянуться рукой, чтобы остановить это, его яйца и стержень вскочили в полость его тела. Адриан тихонько взвизгнул и был удивлен, насколько высоким стал его голос. Его кадык тоже почти пропал. Он потянулся, чтобы коснуться его одной рукой, случайно коснувшись соска на пути вверх.

Его грудь болезненно пульсировала при малейшем прикосновении, напоминая ему, что кожа за ней все еще очень чувствительна.Адриан слегка сжал ее и поморщился от боли и удовольствия одновременно. Внезапно его осенило, что он сможет кормить ребенка своим молоком, питая его, пока он не станет большим и сильным.

Адриан нежно потер свой животик, пока матка внутри продолжала расти, медленно, но верно выталкивая его из его коротких мужских плавательных шорт. Они могли бы соскользнуть сами, если бы не кости в его бедрах, которые потрескались и расширились до нелепых размеров, растягивая пояс почти до предела.Ему очень хотелось снять их и освободиться от их удушающего заключения, но изменения, происходившие под ними, были очень личными. Остатки его пениса трансформировались в вульву и родовые пути, отчего лицо Адриана покраснело. Он никогда раньше не видел женских частей. И теперь они были на его собственном теле.

Но остальные изменения были близки к завершению, и вскоре стыд за отсутствие пениса улетучился. В конце концов, это было женское тело, так где же в этом позор? Во всяком случае, его беспокоило то, что до сих пор он жил в теле тощего мальчика.Тонкие, как карандаш, бедра и плоская грудь казались ему теперь совершенно чуждыми и гротескными.

Чтобы не уступать ногам или груди, его животик стал еще больше и круглее. Волосы на его голове тоже становились длиннее. Это пощекотало ему затылок. Адриан взял пригоршню и увидел, что цвет изменился с тускло-коричневого на насыщенно-рыжий. Он был почти того же цвета, что и его соски, которые были жесткими, опухшими и почти готовыми излить молоко.

Я … Я …

Адриан снова потер живот, затаив дыхание задаваясь вопросом, действительно ли что-то шевелится внутри.Именно тогда он почувствовал это, легкий удар. Внутри него был ребенок, а он — нет, она — была его матерью. Да! Без сомнения, это было самое захватывающее событие, которое когда-либо происходило в ее жизни.

Она сразу же влюбилась в будущего ребенка и подумала о многих счастливых годах, которые ей предстоит в будущем. Забота о новой жизни не всегда будет легкой, но она все равно никогда не забудет чудесное ощущение того, как она началась.

Пояс ее плавательных шорт болезненно впивался в ее бедра.Пора было их отпустить. Когда она стянула их вниз, заметив, как ее некогда растущие мужские руки стали такими маленькими и изящными, она не чувствовала стыда. Она женщина, и она собиралась показать это миру. Ощущение тепла на ее лице подтвердило, что ее черты лица тоже изменили форму, скорее всего, стали более мягкими и женственными, чтобы соответствовать остальному телу. С дерзкими губами и крохотным носиком все следы мужественности исчезли.

Когда Адриан — нет, Адриан — вылез из своих слишком тесных плавательных шорт и положил руки на бедра, она никогда не чувствовала себя так комфортно в своей собственной коже.

Я … Я …

«38 недель и срок в конце месяца!» — сказала она, практически сияя гордостью.

Несколько женщин подняли глаза от воды. Один или двое из них улыбнулись. Остальные просто смотрели и кивали или вообще отводили глаза.

Только тогда Адриана вспомнила, беременна она или нет, но все еще очень не одобрялась обнаженной на публике. Но что ей теперь делать? Если она снова наденет душные шорты, они все равно не прикрывают ее соски.

«О боже, — сказала она.

Суровые взгляды всех вокруг вернули ее к реальности. Чем это было лучше школьника?

Возможно, оглядываясь назад, это было не самое умное, чего можно было бы пожелать. Оставить детство позади, чтобы окунуться в жизнь в качестве матери, на самом деле может быть самой худшей ошибкой, которую она когда-либо совершала. У нее не было опыта работы с детьми, сети поддержки и мужа, который разделил бы это бремя. Было слишком много просить ее сделать это в одиночку.

«Помогите!» воскликнула она. «Этого не должно было случиться. Мне нужна моя …»

Она собиралась сказать мама , когда поняла, как глупо это должно звучать, если это исходило от взрослой женщины, которая вскоре сама станет матерью.

Спасатель снова вставал со своего места. О нет, что он теперь делал? Она не была уверена, но он шел к ней так быстро, как только мог, не бегая, и Адриан никогда не чувствовала себя так смущенной. Но что это было в его руке? Полотенце? Да! Это было именно то, что ей сейчас нужно.Как он узнал?

Молодой человек подошел и накинул полотенце на плечи обнаженной женщины, придав ей столь необходимую скромность.

«Постарайся в следующий раз не потерять одежду», — сказал он с улыбкой.

Адриан снова покраснела. Она могла бы поцеловать его тут же, и даже больше, если бы у нее была возможность.

Подождите, о чем она думала? Ее не привлекали мужчины, не так ли?

Хотя он был довольно милым. В мгновение ока она обнаружила, что потерялась в глазах молодого человека, карих глаз был настолько глубоким, что казался почти черным.Прежде чем она смогла избавиться от навязчивой мысли, она задалась вопросом, почему никогда не замечала ее раньше. Возможно, дело в том, что сейчас он был с ней намного лучше, чем когда она была мальчиком, но это не единственная причина. Каким бы ни был женский эквивалент эрекции, теперь она ее получала.

Как жаль, что он был слишком молод для нее, чуть больше мальчика. Иначе кто знал, что могло бы случиться? У них мог быть шанс на что-то особенное.

«Спасибо», — сказала она, краснея больше, чем когда-либо в своей жизни.Затем, увидев, что он начал уходить, она крикнула ему вслед: «Нет, подожди, не уходи!»

Что с ней внезапно нахлынуло? Это не я, это гормоны беременности , хотела она сказать, но это было неправдой. В этот момент она хотела его больше всего, чего она когда-либо хотела в своей жизни.

«Я все еще дежурный, — сказал он. «Кому-то я могу понадобиться».

«Но ты мне нужен больше!» — сказала Адриан. Теперь она почти плакала. На этот раз это не было ни смущением, ни даже тем фактом, что у нее бушевала гормональная масса.Ей нужен был этот мужчина в ее жизни, чтобы он всегда был рядом с ней и любил своего ребенка так же сильно, как и она.

«Я бы хотел, чтобы ты остался навсегда», — прошептала она.

Спасатель остановился. На мгновение показалось, что он вот-вот чихнет. Затем его тело напряглось, когда он тоже начал меняться на ее глазах.

Сначала он вырос на несколько дюймов, достигнув своего взрослого роста около 6 футов 2 дюйма. Его худой и мускулистый торс начал расширяться, руки и плечи становились шире, как будто за годы тренировок.Кожа на его руках, ногах и лице потемнела везде, где обычно не было одежды, придавая ему вид человека, проводящего много времени на улице.

У него появилось небольшое, но здоровое количество жира вокруг живота. И хотя у него больше было шесть кубиков, его недавно сформированное тело говорило о более тонкой, более практической силе. Он не был настолько культуристом, но выглядел так, будто его было бы полезно провести по дому.

Следующим, что изменилось, было его лицо.Он потерял большую часть своего мальчишеского обаяния, но приобрел более широкий подбородок и вид зрелости. Вокруг его рта и глаз появились морщинки от смеха, в результате чего мужчина чуть старше тридцати выглядел более определенным, но чьи глаза сияли юношеской энергией человека вдвое моложе.

Его волосы тоже изменились, с едва отросшей короткой стрижки на удобную, более подобающую отцовской. Линия волос немного отступила, достаточно, чтобы придать ему вид молодого Джорджа Майкла.Щетина на его подбородке стала более четкой и темной. И несколько пушистых черных волос взметнулись на его груди, вместе с толстой черной дорожкой, ведущей к его красным плавкам, которые явно выпирали от мужественности.

Он был идеален. Он был всем, чего она когда-либо хотела.

Он подошел к ней и положил руку ей на плечо.

«Обещаю. Ты в надежных руках, Адриан», — сказал он, указывая на кресло спасателя. «Я буду там, чтобы ты не утонул.«

Подожди, откуда он знает мое имя?

« Эээ … спасибо, Карлос ».

Подожди, откуда мне его знать?

Это было прекрасное имя. Она сказала это Карлос. И когда он обернулся, она увидела блестящее золотое кольцо на его правой руке.

Подожди, что? Неужели этого раньше не было? Значит ли это, что они поженились. Сейчас? Адриан, конечно, на это надеялась, но почему у нее тоже не было такого? И как это вообще было возможно? Они оба были подростками еще несколько минут назад.

Было смутное воспоминание о том, как она оставила что-то в своей обуви, потому что она слишком боялась потерять это в воде. Адриан решила, что у нее нет другого выбора, кроме как провести расследование. Так что она плотнее обернулась полотенцем и пошла обратно в раздевалку той забавной прогулкой, которую делают беременные женщины, ее груди подпрыгивали с каждым шагом.

Когда она открыла шкафчик, первое, что она увидела, была пара практичных туфель на плоской подошве. Она взволнованно взяла одну из них за руку. Здесь пусто.Она полезла в другой и нашла блестящее золотое кольцо. Это было похоже на ту, что носил Карлос — ее сказочный принц и гордый отец ее ребенка. От этого простого факта у нее закружилась голова.

Кроме того, в ее шкафчике был темно-синий купальник для беременных, аккуратно сложенный и готовый к использованию. Адриан взвизгнула от возбуждения, увидев это.

Убедившись, что вокруг никого нет, она осторожно сняла полотенце и надела купальник.Он был идеальным, не слишком свободным и не слишком тесным, несмотря на то, что он находился в последние несколько недель третьего триместра. Она, не теряя времени, вернулась к бассейну, стремясь не пропустить начало урока.

Молодая мать увидела отражение в воде бассейна и подумала о жизни, которую она будет вести с этим телом. Она знала, что ее фигура никогда не будет прежней после беременности, и уже смирилась с этим.

В детстве она всегда неплохо плавала.Между тем ее новое тело не предназначено для этого. Он был построен, чтобы служить гораздо большей цели — принести в мир новое поколение. В свете этого она не особо возражала против потери той другой части себя. Во всяком случае, было странно думать, что она вообще когда-либо была мальчиком.

Когда она, наконец, добралась до своей очереди, инструктор усадил ее и показал, как безопасно входить в бассейн во время тяжелой беременности. Адриан слушала, позволяя своему разуму полностью приспособиться к этой новой реальности.

Ее жизнь в детстве угасала так же быстро, как забываешь сон. Возможно, она могла бы сохранить некоторые из этих воспоминаний, но она решила просто отпустить их. В любом случае ее разум наполнялся новыми мыслями — в тот день, когда она влюбилась в Карлоса, решила завести детей вместе, устроила детскую и удивительный секс во время беременности.

Она поймала взгляд своей второй половинки на кресле спасателя и послала ему тихий поцелуй, затем грациозно соскользнула в воду.

Это было самое счастливое, что она была за почти двадцать лет.И, что самое главное, она сделала это без помощи матери.

.

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровое начало. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более интенсивной деятельностью, например бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности включают:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам и родам

Эти действия несут в себе небольшой риск травмы, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям — хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере развития беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряний или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Катание на велотренажере, также называемое спиннингом, безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, минимизируя нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • обучение методам, помогающим женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности можно пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать кровоток к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, так как они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседание: Поскольку приседание может помочь раскрыть таз во время родов, его рекомендуется практиковать во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держите ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте задней крышке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль набора веса
  • подготовка мышц к родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

  • сократить роды и уменьшить потребность в лекарствах и обезболивании
  • снизить риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускорить выздоровление после родов
  • дать ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровый вес при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь в соответствии с типом упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если отекают ноги.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает существенные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаться от упражнений при высокой влажности
  • избегать занятий, повышающих риск травмы живота
  • избегать упражнений до изнеможения
  • замедлять активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдых, если у женщины есть:

  • вагинальное кровотечение или мажущие кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды физических упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или утомляемость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • ощущение холода или липкое
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
  • повышенная одышка
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

.

25 простых упражнений для беременных

Беременность тяжелая, но это не болезнь! Да, ваше тело хрупкое и меняется. Однако это чудо жизни, и его стоит праздновать. Но в наши дни многие женщины относятся к беременности как к фазе «не трогай меня»! И ничто не делает это более очевидным, чем их нежелание заниматься спортом.

Вот совок — упражнения для беременных не только безопасны, но и являются отличным способом сделать маму более здоровой и здоровым ребенком! Итак, если вы планировали заниматься спортом, но беспокоитесь, как это повлияет на вашу беременность, расслабьтесь! У нас есть вся информация, которая вам понадобится, чтобы начать двигать своим телом! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?

Итак, первый большой вопрос, на который нужно ответить, — зачем вам тренироваться во время беременности? Как это помогает?

Вот основные преимущества упражнений во время беременности:

1. Улучшает осанку:

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ваш животик становится большим, центр тяжести вашего тела смещается, что сказывается на вашей осанке. Но с помощью регулярных упражнений вы можете улучшить осанку и сохранить здоровье и форму.

[Читать: Упражнения от боли в спине во время беременности]

2. Помогает избавиться от боли в спине и усталости:

Плохая осанка и растягивающийся обхват могут вызвать боль в спине во время беременности. И эти гормоны беременности могут только усугубить ситуацию. Таким образом, упражнения могут предотвратить или уменьшить эти распространенные жалобы на беременность.

3. Снимает стресс:

Стресс — обычное явление во время беременности. Но хронический стресс может быть вредным не только для вас, но и для вашего будущего ребенка.Упражнения — отличный способ избавиться от стресса и обрести душевное спокойствие.

4. Предотвращает гестационный диабет (GD):

У многих женщин гестационный диабет развивается во время беременности. Женщины с БГ могут испытывать несколько проблем со здоровьем, и им также необходимо следить за своим питанием. Если вы хотите предотвратить БГ, вам нужно заниматься спортом.

[Читать: упражнения для естественного стимулирования родов]

5. Снижает риск высокого кровяного давления:

Высокое кровяное давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка.Высокое кровяное давление может привести к преэклампсии — состоянию, требующему немедленного медицинского вмешательства. Один из лучших способов предотвратить высокое кровяное давление во время беременности — заниматься спортом.

6. Обеспечивает лучший сон:

Недосыпание — обычное дело для молодых мам. Но бессонница может рано войти в вашу жизнь и сделать дни беременности тяжелыми и стрессовыми. Если вы хотите лучше спать, начните заниматься спортом.

7. Облегчает работу и доставку:

Вас беспокоит весь процесс работы и доставки? Что ж, приступайте к тренировкам! Регулярные упражнения могут облегчить вам борьбу с схватками и родами.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности]

8. Предотвратить вероятность макросомии плода:

Пухлый ребенок очарователен. Но последнее, что вам нужно во время родов, — это ребенок, который больше среднего, поскольку это может затруднить процесс родов. Вы можете регулярно заниматься спортом, чтобы снизить риск макросомии плода (вес ребенка больше среднего).

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Как мы упоминали ранее, упражнения могут оказаться благом во время беременности.Но не начинайте тренироваться, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Существуют определенные условия, при которых следует воздерживаться от занятий спортом во время беременности.

Не выполняйте упражнения, если вы:

  • Страдаете сердечным заболеванием или диабетом
  • Испытывали кровотечение или кровянистые выделения во время беременности
  • Имели опыт повторного выкидыша
  • Имеете в анамнезе преждевременные роды или ранние роды

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, не приступайте к тренировкам без консультации с врачом.

Лучшие упражнения для беременных

Если ваш врач даст вам добро, вы можете начать планировать наш график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да это так!

Упражнения во время беременности можно разделить на шесть широких категорий: йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, упражнения для тазовых мышц и танцы.

Давайте взглянем на каждую из этих категорий и выберем для вас лучшие упражнения во время беременности!

Йога для здоровой беременности

Древние знали кое-что о том, как оставаться здоровым! Йога — доказательство того, что наши предки заботились о своем здоровье.Погрузитесь в мудрость йоги, чтобы иметь здоровую беременность.

Некоторые из лучших упражнений йоги для беременных, которые вы можете практиковать во время беременности, включают:

1. Поза с расширенным боковым углом:

Беременность может вызвать усталость и вялость. Если вы хотите, чтобы мгновенная волна энергии взбодрила ваше тело и разум, попробуйте позу расширенного бокового угла.

  • Эта поза йоги требует от вас сильных ног. Он помогает раскрыть бедра и дает прекрасную возможность растянуть сжатые мышцы после рабочего дня.
  • Поза воздействует на все тело — от кончиков пальцев до нижней части ноги.

[Читать: позы йоги во время беременности]

2. Поза треугольника:

Легко проявить покровительство и сказать будущей маме, чтобы она наслаждалась каждым моментом своей беременности. Да, беременность — это радостное событие, но она также полна тревог и стрессов.

  • Если вы ищете позу йоги, которая не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет снять стресс, попробуйте позу треугольника.Это отличное упражнение для беременных. Это поможет вам побороть стресс и обрести душевное спокойствие.
  • Кроме того, поза треугольника также помогает хорошо проработать ноги, боковые части тела, бедра и плечи.

3. Боковая растяжка сидя:

Если вы ищете упражнение, которое безопасно в течение последних нескольких недель беременности, вам идеально подойдет боковая растяжка сидя.

  • В течение последнего триместра ваш живот растет не по дням, а по часам.Боковая растяжка сидя поможет раскрыть талию и таз сбоку, одновременно расширяя бедра. Это придаст вашему телу дополнительную гибкость, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

4. Поза кошки-коровы:

У вас уже болит спина? Что ж, это еще не все! С увеличением веса и обхвата ваше тело, особенно спина, переживает тяжелые времена. Неудивительно, что боль в спине — одна из самых частых жалоб при беременности.

  • Но вы можете предотвратить или хотя бы минимизировать боль в спине с помощью поз йоги кошки и коровы.
  • Попробуйте осторожно покачаться между позой кошки и коровы, чтобы хорошо растянуть спину. Эти позы смещают вес ребенка в сторону от позвоночника и немного расслабляют вашу спину.

Пилатес — путь к здоровой маме и ребенку

Если йога для вас слишком легкая, или вы ищете упражнения для укрепления кора, не ищите ничего, кроме пилатеса.

Самая хорошая тренировка пилатеса помогает укрепить мышцы живота, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности сильно изнашиваются.На самом деле, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которые вам нравятся сейчас, безопасны во время беременности.

Примечание:

Пилатес лучше всего выполнять с обученным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель поможет вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.

Вот лучшие упражнения пилатеса для беременных:

1. Меч:

Удивительное упражнение, которое заставит вас почувствовать себя воином!

  • Во время беременности равновесие становится немного сложнее из-за увеличения веса.Меч — отличное упражнение для поддержания формы тела и улучшения баланса.
  • Упражнение также является отличным способом укрепить мышцы ног, а также спину и пресс — все это пригодится во время родов.
  • Дыхательные техники, используемые в этом упражнении, также помогут вам регулировать дыхание, особенно во время родов.

[Читать: Пилатес во время беременности]

2. Растяжка бедра:

Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных — растяжка бедер.

  • Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, поясницы и пресса.
  • Как только вы сделаете это правильно, работа должна стать для вас легкой прогулкой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности]

3. Вилять хвостом:

Хорошо, у этого упражнения действительно забавное название, мы вам его дадим. Но это также отличное упражнение, одно из лучших для беременных.

  • Виляние хвостом помогает укрепить нижнюю часть спины и пресс — две жертвы веса и размера вашей беременности.
  • Упражнение также улучшает гибкость и стабильность вашего тела.

4. Рука с мечом:

Идеальное упражнение для пилатеса во время беременности, рука с мечом обязательно должна быть частью вашего режима тренировки.

  • Упражнение помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите, чтобы спина была сильнее.
  • Рука с мечом также помогает улучшить баланс тела во время беременности.

Силовые тренировки для более сильной мамы

Пугает ли вас мысль о силовых тренировках во время беременности? Не волнуйся! Существует множество силовых тренировок или упражнений с отягощениями, которые совершенно безопасны для беременных.

Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями.

Но если вы никогда не поднимали тяжести, сейчас не лучшее время для старта. Также важно не допускать перегрева тела при выполнении отягощений.

Некоторые из лучших силовых тренировок или упражнений с отягощениями для беременных:

1. Боковое поднятие плеча:

  • Боковое поднятие плеча (также называемое боковым подъемом гантелей) — идеальное упражнение для силовых тренировок для беременных.Это легко сделать, он не сотрясает тело, обеспечивая безопасность вашего ребенка.
  • Движение укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота. Если вы хотите укрепить позвоночник и спину, подъем плеч в стороны — это упражнение для вас. Этот прием также улучшает вашу осанку и равновесие.

2. Тяга сидя:

  • Тяга сидя — отличное упражнение во 2-м триместре. Он воздействует на все тело и нежно действует на ваше тело.
  • Упражнение помогает придать вашему телу идеальную осанку во время беременности. Это также обеспечивает баланс округлым плечам, что является распространенной проблемой при беременности.
  • Тяга сидя укрепляет мышцы спины. Он также удлиняет мышцы груди, предоставляя растущему ребенку столь необходимое пространство для цветения.

3. Приседания с плие:

  • Если вы стремитесь к естественным родам, приседания станут вашим лучшим другом.
  • Приседания плие — отличное упражнение как для второго, так и для третьего триместра. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Он также открывает таз, облегчая роды.
  • Упражнение также улучшает баланс во время беременности, в чем вы остро нуждаетесь, когда ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.

[Читать: Приседания во время беременности]

4. Отводящие и приводящие мышцы бедра:

  • Нижняя часть тела нуждается в силе и настойчивости, чтобы пережить схватки и роды! С помощью отводящих и приводящих мышц бедра вы можете хорошо проработать нижнюю часть тела и подготовить ее к родам.
  • Отводящие мышцы бедра укрепляют внешние мышцы бедра. Помните, что во время родов мышцы бедра могут довольно быстро уставать, что может затруднить роды. Вот почему регулярная практика отведения бедра — отличный способ подготовить свое тело к естественным родам.
  • Вы также можете добавить приводящие мышцы в свой распорядок дня. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер и бедер. Это также укрепляет область таза.

Вы не ошибетесь с аэробикой

Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться сейчас! Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Вы можете даже пойти на специальные занятия по дородовой аэробике, которые гарантируют, что все упражнения будут малыми и безопасными.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые безопасны во время беременности:

1. Аэробика на степ-стуле:

  • Аэробика не может быть проще, чем это! Аэробика с табуретом — идеальный способ заняться спортом во время беременности.
  • Тренировка — отличный способ избавиться от стресса, улучшить сон и развить выносливость.Это движение также помогает улучшить равновесие и дышать, преодолевая напряжение — вам нужно научиться рожать без особых трудностей.

[Читать: Аэробика во время беременности]

2. Плавание:

  • Когда вы говорите об аэробных упражнениях во время беременности, вы просто не можете игнорировать плавание!
  • Плавание — это не только развлечение, но и отличный способ полностью проработать свое тело. Вы даже можете вводить новшества и пробовать разные движения в бассейне.
  • Вы можете стоять в углу бассейна, держась за выступ, и гребете ногами, как если бы вы едете на велосипеде. Вы также можете попробовать весло с русалкой и брасс.
  • Плавание помогает снять стресс, повышает выносливость и укрепляет мышцы кора — все это, пока вы чувствуете себя невесомым под водой!

3. Велотренажер:

  • Самое лучшее в велотренажере — это то, что вы можете заниматься с ним, не выходя из дома, даже когда смотрите любимое мыло!
  • Отличный способ набраться выносливости и лучше спать ночью!

4.Ходьба:

  • Если упражнения — не ваша чашка чая, вы можете просто пойти на обычную прогулку!
  • Ходьба — отличное аэробное упражнение, которое легче всего выполнять во время беременности. Вы можете ходить до родов. Но колени могут немного жаловаться. Вот почему так важно купить хорошую обувь для ходьбы, прежде чем вы начнете ходить.
  • Свежий воздух творит чудеса с вашим духом, а ритм ходьбы подарит вашему телу мягкую тренировку, в которой оно нуждается.Лучше всего то, что вы можете продолжать ходить даже после рождения ребенка.

[Читать: Прогулка во время беременности]

Танцуй на своем пути во время беременности

Что может быть лучше танцев, чтобы победить хандру и оставаться в форме? Танцы — отличное упражнение во время беременности. Если вы уже являетесь танцором, вы можете продолжить практику под руководством своего учителя.

Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь форм, упомянутых здесь.Помните, что нельзя прыгать, прыгать, вертеться и резко менять направление во время беременности.

Лучшие формы танца для практики во время беременности:

1. Балет:

  • Балет изящен, элегантен и идеально подходит для беременных! Если вы балерина, то знаете, как это здорово кружиться!
  • Танцевальная форма бережно воздействует на тело, помогая ему омолодиться и стать сильнее. Балет повышает выносливость, укрепляет ноги и помогает лучше спать по ночам!

2.Джаз:

  • Хорошая джазовая программа заставит ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть!
  • Джаз — отличный способ расслабиться и снять стресс, он также нежен для беременных. Но не делайте движений, которые могут потребовать резких движений.

[Читать: Танцы во время беременности]

3. Самба:

  • Кто может устоять перед танцем самбы? Музыка, движения, ритм — самба — танец мечты беременных женщин.
  • Если вы не ищете силовых тренировок, танцы самба на протяжении всей беременности помогут вам поддерживать форму и здоровье.

4. Танец живота:

  • В танце живота есть что-то экзотическое. Вы можете сделать легкий танец живота медленными движениями, чтобы дать своему телу легкую и музыкальную тренировку!
  • Танец живота — это еще и отличный способ избавиться от боли при родах! Когда у вас начнутся схватки, включите музыку для танца живота и начните раскачиваться. Это поможет вам лучше справиться с болезненными схватками. Танец живота также помогает проработать мышцы тазового дна, помогая справиться с неприятной проблемой, с которой сталкиваются многие молодые мамы — недержанием!

Вы должны попробовать упражнения для тазового дна

Говоря об упражнениях для тазового дна, вы должны упомянуть Кегеля! Практикуйте движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи при каждом чихании, кашле или физических упражнениях!

Вот упражнения для тазового дна, которые следует выполнять во время беременности:

1.Короткие сжатия:

Короткие сжатия помогают тазовым мышцам напрягаться перед тем, как вы кашляете или чихаете, сохраняя контроль над своим мочевым пузырем!

2. Длинные сжимания:

Вот еще один отличный способ тренировать мышцы тазового дна. Помните, что после родов мышцы тазового дна ослабнут. Вот почему вам нужно научиться управлять им. Это не только поможет вам контролировать свой мочевой пузырь, но и поможет во время родов.

[Читать: Упражнения для тазового дна во время беременности]

3.Мост:

Еще один отличный способ укрепить тазовое дно — это мост. Это конкретное упражнение прорабатывает не только тазовое дно, но также бедра и живот.

4. Приседания со стеной:

Приседания со стеной — отличный способ укрепить тазовое дно. Упражнения для тазового дна, такие как приседания со стенкой, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой.

О чем следует помнить

Физические упражнения во время беременности — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым.Это также гарантирует, что у вас будет легкий труд и доставка.

Но есть вещи, о которых следует помнить, когда вы решите заниматься спортом.

  • По мере развития вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода и энергии. Так что измените свой распорядок упражнений с учетом этих дополнительных потребностей.
  • Во время беременности гормон релаксин захватывает ваше тело. Гормон расслабляет суставы, что может привести к травмам.
  • Ваш баланс сильно страдает во время беременности.Вот почему важно делать выбор в пользу упражнений, которые помогают улучшить равновесие.
  • Всегда носите свободную и удобную одежду, включая спортивный бюстгальтер.
  • Обувь может улучшить или нарушить ваш распорядок дня. Итак, купите обувь, подходящую для тех упражнений, которые вы планируете выполнять.
  • Как упоминалось ранее, ваш баланс сомнительный во время беременности. Вот почему так важно выполнять упражнения на ровной поверхности.
  • Когда вы беременны, вашему организму требуются дополнительные калории для поддержки растущего ребенка.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион больше калорий, чтобы восполнить те, которые вы сжигаете во время тренировки.
  • Не выполняйте упражнения в течение как минимум одного часа после еды.
  • Пейте воду все время.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении любых упражнений.
  • Не занимайтесь контактными видами спорта во время беременности.
  • Избегайте упражнений, требующих прыжков, скакалок или бега.
  • Избегайте тренировок в жаркую погоду.

Когда прекратить тренировку?

Немедленно прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков:

  • Постоянные схватки и головные боли
  • Снижение или отсутствие движений плода
  • Чувство слабости, головокружения или тошноты
  • жидкость из влагалища
  • Опухшие лодыжки, руки или лицо
  • Слабость мышц и трудности при ходьбе

Ваше тело занято питанием новой жизни.Сделайте все возможное, чтобы он оставался сильным на протяжении всего процесса! Физические упражнения не только помогут вашему ребенку, но и упростят управление вашей беременностью и всеми связанными с ней изменениями.

Но не беспокойтесь о себе! Беременность может и не быть болезнью, но, тем не менее, это довольно сложно! Итак, тренируйтесь, но в пределах разумного, и пусть ваше тело сделает все остальное! Вы занимались спортом во время беременности? Какая была ваша любимая программа упражнений? Поделитесь с нами своими советами в разделе ниже.

Рекомендуемые статьи:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *