HomeРазноеУпражнения в бассейне для беременных 3 триместр видео: Упражнения аквааэробики для беременных в бассейне

Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр видео: Упражнения аквааэробики для беременных в бассейне

Содержание

Упражнения аквааэробики для беременных в бассейне

Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности.

Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.

Аквааэробика для беременныхАквааэробика для беременных

Содержание статьи:

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку.

После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный).

Видео: Упражнения на растяжку

После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.

Видео: Аквааэробика для беременных

Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.

Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя?

Упражнения в воде на скручивание

Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.

Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.

Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.

Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.

Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание

Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?

Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.

К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.

Видео: Упражнения на задержку дыхания

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.

Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

Видео: Дыхательные упражнения

Групповые упражнения в бассейне – видео

Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы.

Видео: Групповые занятия

Видео: Танцы и свободные движения в воде

Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.

В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!

При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.

Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.

Видео: Занятия аквааэробикой в группе

Упражнения на расслабление

Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.

Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.

Видео: Расслабление в воде

Ждем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!

Польза плавания во время беременности и упражнения для водных тренировок



Плавание и водная гимнастика для беременных женщин – отличный способ поддерживать организм в тонусе и давать необходимую нагрузку мышцам.


Подобные тренировки необходимо выполнять в бассейне с чистой водой, содержащей минимальные количество хлорных примесей.

Если вы занимаетесь такими упражнениями в открытом источнике, делайте это на мелководье.

Наш организм стремится к совершенству. Но стоит только чему-то одному приостановиться, как мгновенно вся система выходит из строя.

Недостаток движения в целом также сбивает отлаженный биоритм ее работы. У человека ухудшается самочувствие и пропадает настроение.

Умеренная физическая нагрузка, будь то занятия в фитнес-клубе или уборка снега на участке перед домом, выстраивает правильный алгоритм функционирования всех органов на длительное время.

Очень важно давать физическую нагрузку систематически, т. е. регулярно, а не от случая к случаю. Только так она дает положительные результаты.

Именно поэтому в период беременности не стоит пренебрегать двигательной активностью. Многие будущие мамы после занятий физической культурой утверждают, что чувствуют прилив сил и заряд энергией.

Кроме того, физические упражнения для беременных играют особую роль. Помимо общего физического развития — укрепления мышц, связок, улучшения эластичности суставов — они выполняют важную функцию, а именно уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна.

Чем полезно плавание для беременных женщин

Ответ на вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время беременности, очевиден: из всех вариантов физической деятельности оптимальными в данный период являются занятия плаванием и специальные водные упражнения.

Перечислим лишь часть преимуществ этих занятий:

  • Снятие болевых ощущений: уменьшение болей в области поясницы и голеностопных суставов благодаря релаксационным свойствам воды
  • Эффект закаливания: общее закаливание организма матери и ребенка
  • Эффект массажа и лимфодренаж: профилактика отеков, варикозного расширения вен и появления растяжек на коже
  • Отсутствие ограничений по весу: выталкивающая сила воды создает чувство легкости и невесомости, причем она увеличивается с ростом срока беременности и массы тела беременной
  • Антистресс: вода имеет свойство снимать стресс и усталость, оказывает благотворное влияние на нервную систему

Также к пользе плавания в бассейне и водной гимнастики для беременных можно отнести профилактику диабета. Современными врачами доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска возникновения диабета.

Важной составляющей плавания и занятий в воде для беременных являются упражнения на задержку дыхания. В момент вдохов и выдохов в воду происходит сильное насыщение организма кислородом.

Как следствие, сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, увеличивается и общий объем циркуляции крови. Благодаря такому эффекту мышечная работа становится более продуктивной.

В крови повышается всасываемость питательных веществ, т. е. ускоряется процесс обмена веществ в организме. Кроме того, погружения, ныряния, вдохи и выдохи в воду являются отличным тренингом для мамы и малыша перед родами, они помогут легче перенести период потуг и автоматизируют правильное дыхание.

Врачи и акушеры приветствуют плавание в бассейне и водные занятия во время беременности, среди них существует мнение, что женщины, которые занимались плаванием, легче переносят сами роды.

Они правильно дышат, имеют хорошую физическую выносливость и силу, лучше понимают происходящее и быстрее реагируют на врачебные команды.

Правила водных тренировок при беременности

Зная, чем полезно плавание для беременных, и приступая к занятиям, независимо от того, занимались вы спортом ранее или нет, помните, что вы уже не одна, вас двое. В тренировочный процесс стоит вливаться постепенно, осмысленно осваивать все новые упражнения.

Учитывайте свое новое положение, все время прислушивайтесь к себе и ребенку. При малейшем дискомфорте остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, если ситуация не меняется, за кончите тренировку.

В дальнейшем подробно опишите ваше недомогание акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.

Также существует несколько правил водных тренировок для беременных, , которыми вы должны руководствоваться:

  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения, дозируйте нагрузку, четко следуйте указаниям тренера или инструктора, весь тренировочный процесс должен доставлять только положительные эмоции вам и малышу
  • Не допускайте переохлаждения организма, если вы сильно замерзли, лучше закончить тренировку
  • Начинайте выполнять упражнения с небольшой интенсивностью и амплитудой, не спешите, выберите удобный для вас темп работы
  • Не стоит приступать к тренировкам на голодный желудок. За час до занятия необходимо пополнить организм питательными веществами. Лучше всего перекусить батончиком мюсли, бананом или йогуртом. После тренировки желательно выпить сок или съесть свежий фрукт

Чтобы плавание и водная аэробика во время беременности приносило пользу, интенсивность тренировок должна зависеть от срока.

  • Во время первого триместра, когда происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки и высока вероятность наличия токсикоза, рекомендуется избегать активных занятий.
  • Второй триместр — лучшее время для интенсивной физической нагрузки.
  • А в третьем триместре лучше всего заниматься «спокойным» тренингом, выполнять больше упражнений на дыхание и растяжку.

В любом случае перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом: сейчас, как никогда, нельзя пренебрегать его советами и рекомендациями.

Врач может рекомендовать ограничить физическую активность, если:

  • Беременная имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидыша, был факт преждевременных или внезапных родов, а также если развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно
  • Беременная страдает болезнями сердца
  • У беременной высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия или другие заболевания крови
  • Обнаружены открытие шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты
  • Имеется значительное превышение или недобор веса

Плавание для беременных (с таблицей)

Если вы знакомы с общими принципами плавания, то предлагаем изучить тренировочный комплекс, состоящий из упражнений на дыхание и кардионагрузку.

К таблице прилагаются краткое описание всех упражнений и комментарии к некоторым из них, а также техника их правильного и безопасного выполнения.

Безусловно, беременным заниматься плаванием можно и нужно, но необходимо обратить внимание на разделение комплекса по уровням подготовки. Не стремитесь приступать сразу к самому сложному.

Независимо от вашей тренированности начните с минимальной нагрузки. Если вы не уверены в своих силах, выполните половину комплекса или всего несколько упражнений. Помните о правилах тренировочного процесса. Если есть какие-то сомнения, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.

Разминка. Положение стоя. Уровень воды по грудь или чуть выше:

  • Ходьба на месте, ноги на ширине плеч или шире
  • Жим руками — от себя, по диагонали и в стороны, двумя руками и поочередно
  • Гребки руками — брасс и обратный брасс. Двумя руками и поочередно

В таблице представлены виды водных упражнений для беременных и комментарии:

Уровень
подготовки

Упражнение

Комментарии

Количество
повторений

Начальный

Плавание брассом с выдохом в воду

 

к бассейна

Скольжение на задержке дыхания

Обратно к бортику возвращаемся свободно

Упражнения для беременных в воде

Бассейн во время беременности – можно или нет? Упражнения для беременных в воде

Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?

Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.

Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!

Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.

Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна ?

– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.

Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?

Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :

Группа упражнений – дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.

Группа упражнений – активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и » раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок «. Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.

4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.

4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и » подъехать » к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

3. Упражнения на задержку дыхания.

4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь » переждать » партнершу.

6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.

Дополнительные упражнения

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Плавание для беременных

Плавание для беременных

Каждая женщина в ожидании малыша стремится провести этот период с максимальной пользой для себя и будущего ребёнка. Во время беременности требуется не только поддерживать организм в форме, но и подготовить его к родам.

В этой статье подробнее остановимся на плавании для беременных, его влиянии на разных сроках, а также приведём полезные практические советы.

Можно ли плавать в бассейне во время беременности

По мнению медицинских специалистов, плавание является одним из самых щадящих видов физической активности, что важно для организма беременной женщины. При занятиях в воде происходит равномерное распределение нагрузки на тело, при этом задействованы все практически группы мышц. Интенсивность тренировок регулируется в меру индивидуальных возможностей – от простых заплывов на небольшие дистанции до тренировочных комплексов упражнений.

Плавание во время беременности – за и против

Как и любые другие физические нагрузки, походы в бассейн при беременности могут оказать полезное действие, а также нанести вред здоровью матери и ребёнка. Рассмотрим основные аргументы, которыми стоит руководствоваться при принятии решения о покупке абонемента.

Читайте подробнее:

В чем заключается польза плавания?

В пользу занятий в бассейне говорят следующие показатели:

  • Укрепление тонуса мышц и организма в целом. При этом во время тренировки тело получает умеренные нагрузки – то, что нужно при беременности.
  • Снятие нагрузки на позвоночник. Женщины в положении, которые часто испытывают боли в спине и плечевом поясе, чувствуют значительное облегчение в результате тренировок.
  • Укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем, а также развитие дыхательной мускулатуры во время плавания позволяет эффективно подготовиться к родам.
  • Повышение общего иммунитета.
  • Снижение уровня общего и мышечного напряжения за счёт расслабляющего и массажного эффекта воды.
  • Ощущение морального удовлетворения и прилив сил после тренировок.

Среди отрицательных факторов можно выделить индивидуальные противопоказания к плаванию при беременности, риск подхватить заболевание инфекционного характера и негативное воздействие реагентов, применяемых при очистке воды. При внимательном подходе к выбору бассейна две потенциальных проблемы из трёх можно отбросить.

Плавание в бассейне с хлорированной водой

Мнение врачей на вопрос, можно ли беременным плавать в бассейне с хлоркой, разделилось.

С одной стороны, медики однозначно против посещения беременными хлорированных бассейнов. Хлор, являясь ядовитым веществом, способен попадать в организм через кожу. А также некоторое количество выделяемых паров проникает внутрь через дыхательные пути. Исследования некоторых учёных в этой области выявили риски дальнейшего проявления аллергических реакций и астмы у ребёнка.

С другой стороны, существует альтернативная точка зрения – содержание хлора в общественных бассейнах не настолько большое, чтобы причинить вред здоровью, а польза от его использования несоизмеримо велика. Купающиеся могут быть уверены в чистоте и безвредности (с точки зрения наличия бактерий) окружающей среды.

Несмотря на различие взглядов экспертов, беременным женщинам все же рекомендуется отдавать предпочтение бассейнам с использованием альтернативных систем очистки воды. Если таковых в вашем городе нет, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом для исключения противопоказаний, связанных с использованием хлора в бассейне.

Противопоказания

В ряде случаев от посещения бассейна стоит отказаться во избежание осложнений течения беременности. Основными противопоказаниями могут являться:

  • Ярко выраженный токсикоз. Нахождение в воде опасно, т. к. возможно резкое снижение артериального давления и ухудшение общего состояния.
  • Наличие воспалительных заболеваний. В прохладной воде высока вероятность обострения скрытых и неярко выраженных воспалительных процессов.
  • Судороги, сопровождающие во время беременности, могут усилиться во время долгого нахождения в воде.
  • Выкидыши и преждевременные роды в прошлом. В этом случае врачами противопоказано плавание в числе многих физических нагрузок, чтобы не провоцировать изменение тонуса матки.
  • другие нарушения течения беременности – кровотечения, многоводье и пр.

При выявлении одного из вышеуказанных признаков посещать бассейн рекомендуется только после одобрения гинеколога.

Плавание в первом, втором и третьем триместре беременности

В первые 12 недель врачи не рекомендуют посещать бассейн. Это связано с тем, что слизистая пробка, предотвращающая проникновение болезнетворных микробов в шейку матки, только начинает формироваться. В этот период наиболее высок риск подвергнуть плод воздействию инфекционных возбудителей.

Начиная со второго триместра заниматься плаванием можно при отсутствии противопоказаний вплоть до 36 недели беременности. В конце третьего триместра слизистая пробка уже начинает отслаиваться, вновь открывая канал. Риск бактериального заражения снова возрастает.

Упражнения для беременных в бассейне

Занятия в воде для беременных предполагают три типа нагрузок:

  • плавание;
  • погружение;
  • аэробика.

Классикой занятий в бассейне является плавание. Одной из лучших техник плавания для женщин в положении по праву считается кроль. Врачи рекомендуют следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. При необходимости следует делать небольшие перерывы для расслабления.

Под погружением подразумевается ныряние под воду и задержка дыхания на непродолжительное время. Такие тренировки укрепляют многие системы организма и позволяют эффективно подготовиться к родам.

Занятия аквааэробикой в специализированных группах для беременных тренируют выносливость, способствуют повышению тонуса мышц и их эластичности. В комплексе присутствуют и дыхательные упражнения. Весь процесс происходит под контролем тренера.

Упражнения в бассейне можно делать и самостоятельно. Ниже приведён один из вариантов тренировки в воде, применимый во втором и третьем триместре:

  1. Исходное положение – стоя, плечи расправлены. Выполняются прыжки вверх, одновременно левая нога выбрасывается вперёд, правая – назад. Руки работают в противоположном направлении. Стороны меняются через несколько повторений.
  2. Исходное положение – лёжа на спине (возможно использование поддерживающих приспособлений), ноги вытянуты вдоль поверхности воды. Упражнение состоит в сгибании коленей и разведении их в стороны до соприкосновения ступней ног друг к другу.
  3. Упражнение «велосипед» у бортика бассейна.
  4. Дыхательное упражнение – вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
  5. Упражнение «поплавок» – обхватив руками колени, задержать дыхание под водой. Выдох делать медленно, в воду.
  6. Махи ногами, придерживаясь за бортик. Движения вперёд-назад, влево-вправо, круговые.

Набор упражнений может быть более разнообразным и зависит от физических возможностей и самочувствия.

Может быть интересно:

Плавание с дельфинами, что стоит знать

Что следует учитывать во время занятий плаванием

Отправляясь в бассейн, специалисты рекомендуют беременным дамам соблюдать дополнительные меры предосторожности:

  • Внимательно отнеситесь к выбору обуви, в которой будете находиться в бассейне. Плавательные тапки с прорезиненой подошвой помогут избежать падений на скользком кафеле.
  • Избегайте посещения бассейна в часы пик. Выберите утреннее время для занятия или специализированный группы для беременных с ограничением числа участников.
  • Приём пищи перед бассейном – не позднее чем за 1,5 часа до занятий. При этом плавание натощак также негативно сказывается на общем самочувствии.
  • Заходить в воду нужно постепенно, привыкая к температуре воды.
  • Во избежание переутомления не следует находиться в воде слишком долго. Оптимальной нагрузкой считается сеанс купания 30 минут в день, 2–3 раза в неделю.
  • После водных процедур не рекомендуется долгое нахождение в мокром купальнике. Перед выходом на улицу хорошо просушите голову феном.
  • При занятиях активными упражнениями в воде стоит выбрать бассейн с дополнительными мерами безопасности. Дополнительные поручни вдоль бортиков помогут удержаться при ухудшении самочувствия под нагрузками.

Каким бы ни был выбор занятий при посещении бассейна, главное – получить удовольствие от процесса. А приведённые рекомендации помогут сделать занятия безопасными и полезными для здоровья будущей мамы и её малыша.

можно ли ходить во втором и 3 триместре на плавание, польза и противопоказания, также упражнения, которые разрешено делать на поздних сроках

Наверное, не осталось сегодня человека, который стал бы спорить с тем, что плавание беременным очень полезно. Но одно дело соглашаться с весьма абстрактными утверждениями и совсем другое — четко представлять, какую реальную пользу могут принести спортивные занятия и какими именно упражнениями нужно заниматься, чтобы достичь желаемого результата.

Беременность – не повод отказываться от физических упражнений. Одним из наиболее безопасных способов подвигаться, принести пользу собственному здоровью и здоровью малыша является плавание в бассейне. Специалисты рекомендуют заниматься плаванием уже на этапе планирования беременности и продолжать занятия в период вынашивания.

Можно ли ходить на плаванье во втором и третьем триместре беременности?

Беременность не является противопоказанием к посещению бассейна и занятиям в воде. Напротив, при грамотном подходе и соблюдении важных предписаний плавание принесет массу положительных эмоций и окажет благотворное влияние на здоровье будущей мамы и формирование плода.

Прежде чем записываться на плавание, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность.

Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели) считается самым безопасным для физических нагрузок. Плод уже надежно прикреплен к матке, произошла закладка внутренних органов и систем, началось формирование плаценты. На этом этапе плавание не может нанести вреда малышу при условии умеренности.

Третий триместр (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) не настолько безопасен, как второй. К плаванию необходимо относиться с осторожностью, начиная с 36 недели. В это время живот приобретает внушительных размеров и может доставлять дискомфорт при физических нагрузках.

После 36 недели может начать отходить слизистая пробка, перекрывающая цервикальный канал и защищающая внутренние половые органы от инфекций. Поэтому бассейн может стать фактором риска инфекционного заражения и негативного влияния на здоровье плода.

к оглавлению ↑

В чем польза от данного спорта на поздних сроках?

Если женщина после консультации с врачом получила одобрение на занятия в воде, можно посещать либо специализированные заведения, либо аквазону в спортивном клубе.

Польза для здоровья беременной женщины:

  • Во время тренировки чередуется нагрузка на разные группы мышц, укрепляется мышечный корсет, повышается общая выносливость.
  • Расслабление и мягкое подтягивание мышц служат профилактикой варикоза и геморроя, уменьшается риск появления послеродовых растяжек.
  • Улучшается работа кишечника за счет усиления его моторики.
  • Плавание уменьшает нагрузку на позвоночник, способствует снятию болевых ощущений в пояснице и плечевом поясе.
  • Оптимизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается объем легких, что положительно сказывается на протекании родов.
  • Совершенствуются процессы терморегуляции, адаптации во внешней среде, укрепляется иммунная система.

Польза для течения беременности и плода:

  • Интенсивное дыхание способствует поступлению в легкие большого количества кислорода, улучшается кровоснабжение плода.
  • Занятия на погружение позволяют малышу приспособиться к нехватке кислорода, которая может возникнуть во время родов.
  • При ягодичном предлежании плаценты специальные упражнения в бассейне помогут ребенку принять правильное положение в матке.

к оглавлению ↑

Может ли нанести вред?

Плавание в бассейне нельзя рассматривать как абсолютно безопасную процедуру. В некоторых случаях сеансы могут навредить женщине и ее ребенку.

Вред здоровью беременной женщины:

  • Неправильная техника плавания может приводить к ухудшению самочувствия после сеанса.
  • Хлор, который используется для обеззараживания воды, часто вызывает аллергические реакции. Будущим мамам предпочтительнее посещать бассейны, где вода очищается не хлоркой, а ультрафиолетом, озоном или ультразвуком.
  • В бассейнах, где не уделяют должного внимания вопросам гигиены, есть вероятность подхватить инфекционное заболевание или грибок.
  • Купание в холодной воде (ниже 22 °С) часто провоцирует судороги нижних конечностей и может привести к простуде и воспалению нижних отделов мочевыводящих путей.

Вред течению беременности и плоду:

  • Интенсивные физические нагрузки в воде могут вызвать повышенный тонус матки, угрозу самопроизвольного прерывания беременности и преждевременные роды.
  • Длительная задержка дыхания в воде приводит к излишнему кислородному голоданию эмбриона.
  • Плавание после отхождения слизистой пробки чревато инфицированием внутренних половых органов и органов плода.

к оглавлению ↑

      

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний к сеансам плавания. При наличии данных показаний придется отказаться от посещения бассейна и водоемов:

  • любые факторы риска выкидыша и преждевременных родов;
  • предлежание плаценты, в том числе с угрозой развития кровотечений;
  • половые инфекции;
  • кровянистые выделения из половых органов;
  • боли внизу живота;
  • плохое самочувствие – головные боли, головокружения, одышка;
  • выраженный токсикоз;
  • эпилепсия, гестоз;
  • все виды инфекционных заболеваний и хронические патологии в стадии обострения.

Нельзя заниматься плаванием женщинам, которые имели случаи привычного выкидыша в предыдущих беременностях.

к оглавлению ↑

Ограничения при занятиях

Чтобы плавание и занятия в воде принесли только пользу, необходимо:

  • не переохлаждаться в бассейне;
  • прекращать занятия при возникновении любого дискомфорта;
  • не заниматься в воде температурой ниже 28 °С;
  • один водный сеанс не должен длиться больше 40 минут;
  • запрещается прыгать с тумбы и бортиков в воду;
  • нельзя “виснуть” на поплавках разграничителей;
  • нельзя заплывать на большую глубину при недостаточных навыках плавания;
  • избегать резких перепадов температур;
  • не совершать резких движений в воде и интенсивного наращивания темпа занятий;
  • не заниматься на голодный или переполненный желудок;
  • запрещено надевать в бассейн обувь со скользкой подошвой.

к оглавлению ↑

Упражнения

В идеале занятия с беременными женщинами должен проводить квалифицированный инструктор, обладающий определенными знаниями и навыками работы с будущими мамами. Но заниматься можно и самостоятельно, если знать рекомендованный комплекс и правила выполнения каждого упражнения. Начинать сеанс лучше с разминки – медленно пройтись по дну бассейна, вытянув руки вперед и отталкиваясь ладонями от поверхности воды.

Беременным показаны три формата тренировок – аквааэробика, плавание и погружение.

Описание упражнений:

  1. Встать перед бортиком, взяться за него руками. Присесть, упираясь ногами в стенку, а затем оттолкнуться, выпрямив туловище.
  2. Выполнять упражнение велосипед, взявшись за бортик. Можно просто вращать или поднимать ноги в разные стороны.
  3. Лечь на живот, ухватиться за бортик и подтягивать ноги к животу.
  4. Лечь на спину, ноги вытянуть вперед, развести конечности в стороны, а затем вновь свести.
  5. Принять положение лежа на спине с вытянутыми ногами. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу, затем снова выпрямить.
  6. Одну ногу отставить в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем растягивают вторую ногу.

Количество подходов описанных выше упражнений – 3-4 раза.

  1. Повернуться к борту лицом и взяться за опору двумя руками. Между ногами поместить резиновый мяч и сжимать его 10-20 раз, попеременно напрягая и расслабляя мышцы.
  2. Обхватить руками мяч и совершать обороты вокруг своей оси – 8-10 поворотов на сеанс.
  3. Лечь на спину, поместив руки вдоль туловища. Проплыть несколько секунд, работая ногами и туловищем.
  4. Глубоко вдохнуть и сесть под водой на корточки, обхватив руками колени. Задержать дыхание до тех пор, пока вода сама не вытолкнет на поверхность.
  5. Сделать глубокий вход и разместиться на воде в позе “звездочки” лицом вниз. Через несколько секунд встать на ноги и сделать неторопливых вдох.

Продолжительность первого плавательного сеанса не должна превышать 20 минут. Затем занятия постепенно увеличивают до 40 минут.

Заканчиваются тренировки расслабляющими упражнениями. Для этого достаточно положить под голову надувную подушку и полежать на спине. В такой позе можно совершать легкие движения руками и ногами, а затем максимально расслабиться.

Если беременность протекает хорошо и противопоказаний к легким физическим нагрузкам нет, можно заниматься плаванием в свое удовольствие. Не стоит забывать проконсультироваться со своим гинекологом.

к оглавлению ↑

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о пользе плаванья в бассейне во время 2 и 3 триместра беременности:

      

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Содержание:

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

  • Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
  • Вдох и очень длительный выдох в воду.
  • Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
  • Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
  • Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
  • Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

  • Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
  • Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
  • Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
  • Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

  • Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
  • Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
  • Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

  • Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
  • То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
  • Повернитесь к бортику спиной.
  • Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
  • В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
  • Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
  • Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
  • Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
  • Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

  • Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
  • Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
  • Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
  • Имитируйте руками движения при кроле.
  • Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
  • Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

  • Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
  • Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
  • Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
  • Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в бассейне

Практикой доказано, что беременные женщины, которые регулярно посещают бассейн и выполняют специально разработанные для будущих мам упражнения, значительно легче переносят беременность и роды. Если нет противопоказаний, то заниматься аквааэробикой врачи разрешают даже в первом триместре. Если же самочувствие женщины оставляет желать лучшего, или существует риск выкидыша, тогда с упражнениями для беременных в бассейне доктора рекомендуют повременить до 2-го триместра.

Какие упражнения делать беременным в бассейне?

Лучше всего проводить занятия в специализированных бассейнах, где группы будущих мамочек занимаются под чутким руководством инструктора. В такой обстановке эффект от занятий лишь усиливается и подкрепляется зарядом положительных эмоций и хорошего настроения. Кроме того, тренер может подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей, противопоказаний и срока беременности. Также не стоит забывать, что и сам бассейн, в котором занимаются беременные женщины, должен соответствовать определенным требованиям. В частности, строго регламентируются: температура воды и методы дезинфекции. Так, температура должна быть не меньше 28-32 градусов, а обеззараживание должно проводиться без использования хлора.

Алгоритм занятий будущих мам в воде примерно таков: изначально проводится разминка, а затем идут, непосредственно упражнения, направленные на тренировку или расслабление определенной группы мышц, которые чередуются с обычным плаванием и отдыхом.

Вот несколько самых простых и безопасных упражнений для беременных в бассейне, которые можно выполнять во 2 и 3 триместрах:

  1. Занимаем исходное положение: становимся в полный рост, спину и плечи отодвигаем назад. Затем делаем прыжок вверх, отбрасывая правую ногу вперед (сгибая в колене), а левую назад, руками машем в противоположных ногам направлениях.
  2. Ложимся на спину (можно использовать для этих целей специальный обруч) и вытягиваем ноги к поверхности воды. Сгибаем и разводим колени в разные стороны, ставим подошвы ступнями вместе. Затем полностью выпрямляем ноги, толкая их через воду.
  3. Ставим ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра. Затем начинаем раскачивать правую ногу вправо, затем влево, при этом руки движутся в противоположных направлениях. Меняем ногу и повторяем движение.
  4. Кладем обруч под лопатки, ноги опускаем на дно бассейна. Поднимаем ноги к поверхности воды, стараясь удержать положение от 1 до 4 вдохов. Медленно опускаем ноги обратно вниз и повторяем.
  5. Встаем на правую ногу и поднимаем левую, держа плечи прямо (не горбимся). Держим руки на уровне плеч для баланса. Делаем вдох-выдох, наклоняемся немного вперед. Вытягиваем руки вперед, затем разводим их в стороны, скользя по поверхности, а потом снова вперед. Делаем упражнение 10 раз, после чего меняем ноги.

Статьи по теме:

Можно ли беременным ходить в бассейн?

В каждом современном бассейне проводят специальные курсы для беременных. Однако многие женщины в положении все же остерегаются подобных предложений, переживая о том, что бассейн опасен в их состоянии. Давайте вместе обсудим данный вопрос.

Бассейн во время беременности весьма благотворно влияет на организм, потому как тело во время пребывания в воде расслабляется; подключив же специальные упражнения, вы сможете подготовиться к рождению крохи. Но также существуют и некоторые опасности. Подробнее читайте дальше.

За период беременности происходит много радостных моментов в жизни — дни рождения, свадьба друзей, праздники и прочее. Поэтому нередко беременных волнует, можно ли им хоть изредка сделать пару глотков красного вина. Выбор, конечно, всегда остается за женщиной, но оправдан ли риск минутным удовольствием?

Как похудеть при беременности, не навредив ребенку?


Вопреки распространенным советам мам, а в особенности бабушек, «кушать за двоих», беременная должна строго отслеживать вес. Ведь чрезмерная прибавка способна негативно сказаться на развитии плода, процессе родоразрешения, а также послеродовом периоде.

womanadvice.ru

5 комплексов упражнений для беременных в бассейне – видео, рекомендации специалистов

Упражнения аквааэробики для беременных в бассейне

Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности.

Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.

Содержание статьи:

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку.

После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный).

Видео: Упражнения на растяжку

После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.

Видео: Аквааэробика для беременных

Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.

Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя?

Упражнения в воде на скручивание

Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.

Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.

Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.

Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.

Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание

Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?

Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.

К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.

Видео: Упражнения на задержку дыхания

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.

Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

Видео: Дыхательные упражнения

Групповые упражнения в бассейне – видео

Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг,

5 упражнений для безопасной беременности, которые нужно выполнять в третьем триместре

Последнее обновление

Физические упражнения в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и делают роды беспроблемными. Если вы не выполняли упражнения на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку последние несколько месяцев они приспосабливали вашего растущего ребенка. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

Меры предосторожности при выполнении упражнений в последнем триместре

Вот несколько общих советов, прежде чем начинать домашние упражнения в третьем триместре:

  • Воздержитесь от упражнений, когда вам нужно лечь на спину.
  • Не лежите на животе.
  • Держите себя хорошо гидратированным во время упражнений.
  • Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, связанных с прыжками.
  • Пропускать упражнения, требующие длительного нахождения на одном месте или в одном положении.
  • Следует избегать упражнений, связанных с риском падения.
  • Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния — болезнь сердца, несостоятельность шейки матки, заболевание легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные схватки и кровотечение во время беременности.

Упражнения во время беременности — третий триместр

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно безопасно выполнять в третьем триместре беременности:

1.Приседания


Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы поддерживать себя в форме, с самого начала беременности и до родов. Многие врачи и акушерки заставляют женщин приседать, чтобы использовать естественную силу тяжести, чтобы переместить ребенка в нижнюю часть таза и помочь ему раскрыться. Чтобы помочь вам с приседаниями, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ступни были на одной линии с плечами, а пальцы ног были немного в стороны, а не параллельно друг другу.Опираясь на стул, опуститесь, сгибая ноги в коленях, и опустите ягодиц настолько низко, насколько это удобно для вас. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и, все еще удерживая стул, медленно вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение пять-семь раз. Приседания укрепляют мышцы ног, поясницы и живота.

Не выполняйте приседания, если вы испытываете боль в паху или лобковой области. Если у вас предлежание плаценты и есть риск разрыва, ваш врач не порекомендует приседать.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

У вас есть бассейн в местном клубе? Вы должны найти ему хорошее применение! Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает нагрузку с ваших суставов и слабых мышц, позволяя выполнять упражнения, которые иначе вы не можете делать. Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь в воде по крайней мере до груди, чтобы она могла выдержать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

  • Back float: Цель этого упражнения — снять стресс с вашего тела, помочь ему расслабиться и восстановиться.Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите ноги, вытягивая руки, пока не поплывете. Когда вы плывете, расслабьтесь и глубоко дышите в течение 2–3 минут, чтобы расслабиться.
  • Растяжка ног ножницами: Это упражнение полезно для мышц паха, внутренней поверхности бедра и поясницы. Встаньте спиной к стене бассейна, вытянув руки в стороны, при этом возьмитесь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела.Теперь разложите их в форме буквы «V» как можно дальше и снова соедините вместе. Сделайте это 10-12 раз.

3. Марджарйасана (Поза кошки-коровы)

Поза йоги кошка-корова — это легкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности. Поза кошки эффективна для снятия боли в пояснице. Это также помогает сориентировать ребенка в правильном положении при рождении. Чтобы выполнить это упражнение, начните с рук и коленей. Используйте коврик для пола, чтобы выполнять это упражнение, не перегружая колени.Расположите руки и колени на одной линии с плечами и положите голову вниз, лицом к полу. Сделайте вдох на выдохе и прогните спину, как кошка, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Ваша голова и бедра втянуты, пока вы сохраняете изогнутую позицию в течение нескольких секунд. На следующем вдохе верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение пять-восемь раз.

4. Упражнения для тазового дна

Мышцы, расположенные в тазовом дне, поддерживают такие органы, как матку, и контролируют мочевой пузырь и влагалище.Во время беременности, когда ваш ребенок растет, возрастающая нагрузка на мышцы тазового дна растягивает их. Выполнение упражнений Кегеля помогает укрепить группу мышц.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы сокращали, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Чтобы применить их, попробуйте эти:

  • Быстрые сокращения: Сократите мышцы быстро и сильно; втяните их внутрь и вверх и расслабьтесь.Начните с 10 повторений, затем доведите до 50.
  • Медленное удержание: По мере того, как вы укрепляете мышцы, увеличивайте силу, с которой вы сокращаете мышцы, и поднимайте их выше, удерживая сокращения на пять счетов. Сделайте это примерно 15 раз.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба — самое легкое из всех упражнений, особенно когда вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности.Все, что вам для этого действительно нужно, — это пара удобной обуви и тротуар или парк. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой и одно из самых безопасных упражнений во время беременности. Это можно делать даже на 38 неделе беременности. Просто идите в удобном темпе.

Подъем по лестнице также является отличным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины, поскольку укрепляет мышцы, что впоследствии облегчает процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы поднимаетесь, не крутая и у нее есть перила, чтобы вы могли безопасно подниматься.

6. Йога

Упражнения с низким уровнем воздействия невероятно полезны для беременных женщин в третьем триместре беременности, и йога — одно из таких упражнений. Растяжки не только помогают расслабить и привести в тонус различные мышцы тела, но и методы расслабления, практикуемые в йоге, могут помочь будущей матери сохранять спокойствие. Важно помнить, что заниматься йогой лучше всего с инструктором, который специализируется на обучении женщин во время беременности.

Предупреждающих знаков, которых следует остерегаться

Если в какой-либо момент во время тренировки вы заметите следующие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.Некоторые из предупреждающих знаков:

Упражнения для беременных в третьем триместре, если их выполнять с осторожностью, могут поддерживать вашу физическую форму и помогать вам в родах. Итак, попробуйте эти упражнения — и если вы почувствуете хоть немного дискомфорта, немедленно прекратите. Вы даже можете проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.

Ресурсы и ссылки: Lamaze, Healthline

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

.

10 упражнений для беременных | Беременность

Рождение ребенка — одно из самых захватывающих событий в жизни. Вы нервничаете, сбиваетесь с толку и боитесь перемен, которые предстоит пройти вам и вашему партнеру. Тем не менее, расслабляйтесь, постепенно постепенно с помощью ваших родственников, друзей, вы можете успешно справиться с этой фазой и наслаждаться всеми триместрами.Очень важно знать, что можно и нельзя во время беременности. Физические упражнения — один из самых важных аспектов во время беременности. Вы должны делать упражнения регулярно, пока не появятся серьезные осложнения. Упражнения во время беременности оказывают положительное влияние на вас и вашего ребенка. Поэтому вот 10 упражнений для беременных.

ТРИМЕСТЕР 1 (1 — 12 НЕДЕЛЬ)

В вашем теле началось так много изменений. Вы заметите прибавку в весе, тошноту, раннюю усталость, эмоциональное состояние, раздражение, болезненность груди и многое другое.Расслабьтесь, все это лишь временная фаза вашей жизни.

Начните с упражнений после консультации с гинекологом и под наблюдением физиотерапевта.

Упражнения для нижней части тела

1. Растяжка теленка

  • Встаньте лицом к стене, поставив ноги бок о бок в удобном положении. Положите обе руки на стену на уровне плеч перед собой, слегка согнув локти. Это ваша исходная позиция.
  • Сделайте шаг назад правой ногой. Осторожно опустите пятку на пол, пальцы ног направлены вперед, а левое колено согнуто под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части икры.
  • Удерживайте растяжку 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите растяжку с противоположной ногой.
  • Сделайте это не менее трех раз.

2. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ

  • Встаньте лицом к стене, поставив обе ноги на землю в удобном положении.Это ваша исходная позиция.
  • Возьмитесь за лодыжку и осторожно согните колено. Теперь отведите ногу назад, не перемещая корпус вперед. Нога должна быть согнута на уровне бедра. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра.
  • Удерживайте 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите растяжку с противоположной ногой.
  • Сделайте это не менее трех раз.

3. РАСТЯЖЕНИЕ РУК

  • Встаньте прямо, на ширине плеч.
  • Поднимите левую руку на уровень левого плеча и переместите ее вправо.
  • возьмите правую руку под левую и осторожно подтолкните ее к груди
  • Вы должны почувствовать растяжение в левой руке.
  • Удерживайте на 10 отсчетов
  • Проделайте растяжку и другой рукой.
  • Повторить 2-3 раза.

4. РАСТЯЖЕНИЕ ТРИЦЕПСА

  • Встаньте на ширине плеч и вытяните одну руку близко к уху, а затем согните локоть на 90 градусов
  • Потянитесь другой рукой над и за головой и отведите заостренный локоть назад, пока не почувствуете растяжение позади руки.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Сделайте то же самое и для другой руки.
  • Повторить три раза.

Помимо этих упражнений, регулярно ходите по 40-45 минут два раза в день.

ТРИМЕСТЕР 2 (13-28 НЕДЕЛЬ)

Это фаза расцвета и расцвета. Тошнота меньше, шишка начинает появляться постепенно, боли в определенных суставах тела, частое мочеиспускание в течение дня, одышка во время упражнений и чувство потери равновесия.

ТРИМЕСТЕР 3 (29-40 НЕДЕЛЬ)

Изменения такие же, как и в третьем триместре. Повышается утомляемость и ощущение жжения.

Во 2 и 3 триместрах назначают следующие упражнения.

5. НАПРЯЖЕНИЕ МАКСИМУМ

  • Положение должно быть долгим сидением, в котором одна нога должна быть прямо вперед и носки направлены вверх.
  • Подведите вторую ногу к прямому колену.
  • Поднимите голову вперед и попытайтесь одной рукой дотянуться до пальцев ног.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
  • Удерживайте 10-15 секунд.
  • Повторите растяжку для другой ноги.
  • Сделайте это трижды.

6. ПОДЪЕМНИКИ НОЖКИ

  • Подъемы ног помогают укрепить мышцы ног, а также работают на мышцы кора (спина и брюшной пресс)
  • Лягте на бок.
  • Теперь медленно поднимите ногу и выпрямите.
  • Удерживайте ее на пять счетов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните это упражнение десять раз.
  • Повторите то же самое с другой стороной.

7. УПРАЖНЕНИЕ НА ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

  • Лягте прямо, согнув оба колена, или, если вы не можете согнуть колени, сядьте в любое удобное положение.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваши ребра расширяются по бокам и спине. На вдохе иногда держите руки на животе и старайтесь ощущать движение мышц живота на вдохе и выдохе.Сосредоточьте движения на животе, а не на ребрах.
  • Затем медленно выдохните через рот, поджав губы.
  • Повторите это 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ТАЗА И АБС

8. KEGEL EXERCISE

  • Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.
  • Для выполнения упражнения Кегеля представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживаете их на медленном счете до пяти, а затем расслабляетесь. Повторите это десять раз для одного подхода Кегеля. Вы можете выполнять это упражнение в любом положении, например, сидя, стоя, поднимаясь по лестнице или ходя.
  • Выполняйте три подхода упражнений Кегеля в день.

9. Абдоминальные упражнения

  • Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.
  • Сядьте на землю, скрестив ноги, с прямой спиной и поддержкой. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь возьмитесь за нижнюю часть живота, сожмите ее и удерживайте в течение 10 секунд. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
  • Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

10. Тазовый наклон

  • Это упражнение помогает при болях в пояснице.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в положении лежа. Колени прямые или согнутые.
  • Держите обе руки на тазе.
  • Теперь отклоните таз назад и сожмите мышцы живота и ягодиц.
  • Удерживайте 10 отсчетов или секунд.
  • Повторите это 10 раз.

Это некоторые из важных упражнений, которые нужно делать во время беременности. Некоторые другие упражнения, такие как приседания, выпады, укрепляющие упражнения с легкими гантелями для верхних конечностей, такие как укрепление бицепса, укрепление трицепса, укрепление мышц плеча, упражнения с кошкой и верблюдом, должны выполняться под надлежащим руководством.

.

упражнений для беременных в третьем триместре

Для профессионалов в области здоровья и фитнеса сейчас прекрасное время для обучения дородовой клиентки. За последние 15-20 лет появились исследования, которые полностью изменили наше понимание пренатальной пригодности, уводя нас далеко за рамки представления о том, что пренатальная приспособленность просто приемлема. В настоящее время хорошо известно, что упражнения во время здоровой беременности рекомендуются.

Фактически, в последних рекомендациях, выпущенных Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG) в 2015 году, говорится, что «женщины, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например.g., упражнения, правильное питание, отказ от курения) следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Тех, кто не ведет здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период до зачатия и беременность как возможности для более здорового образа жизни ». Кроме того, «беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению».

В дополнение к этим преимуществам для матери, упражнения во время беременности также предлагают множество преимуществ для развивающегося ребенка.Доктор Джеймс Ф. Клэпп, один из ведущих исследователей в области пренатального фитнеса, подтвердил следующие преимущества своих десятилетий исследований:

  • Повышенная вариабельность сердечного ритма плода
  • Улучшенная система терморегуляции
  • Увеличение объема крови из-за лучшего роста плаценты

Конечно, хотя упражнения во время беременности, несомненно, полезны, они также требуют определенных мер предосторожности, особенно по мере того, как женщина прогрессирует в течение триместра.Далее следует обсуждение некоторых конкретных проблем, с которыми вы можете столкнуться при обучении беременной клиентки, включая отклонения позы и изменения в мышлении, а также рекомендации по упражнениям, которые наилучшим образом поддержат потребности вашей пациентки в течение ее последнего триместра.

Пренатальный фитнес для двоих

Тело беременной женщины за девять месяцев изменится больше, чем волеизъявление мужчины за всю свою жизнь. На этом записанном веб-семинаре Фарел Хруска, национальный фитнес-директор FIT4MOM и мать троих детей, объяснит, как тренировки этой особенной группы населения могут оказать глубокое влияние как на здоровье матери, так и на состояние ее ребенка в утробе матери, с потенциальной пользой для обоих на протяжении всей жизни.Вы узнаете о различных аспектах упражнений для каждого триместра, о том, как прогрессировать и регрессировать в упражнениях в зависимости от скелетно-мышечных сдвигов, а также о том, как создавать программы, основанные на конкретных потребностях беременной клиентки. Смотрите бесплатно с возможностью приобрести викторину за 0,1 ЦИК.

Обучение в третьем триместре

Женщине во второй половине беременности обычно требуется корректировка программы тренировок с учетом уникальных изменений, которые она переживает.В частности, третий триместр беременности женщины приносит с собой некоторые существенные изменения, на которые можно обратить или облегчить ваше внимание к двум конкретным аспектам: отклонениям в осанке и мировосприятию.

Отклонения осанки

С самого начала беременности гормон релаксин (вызывающий слабость связок) проходит через ее тело, обеспечивая существенные скелетные сдвиги, которые позволяют ребенку расти.Однако присутствие релаксина также может привести к преувеличенным сдвигам по мере продвижения женщины в третьем триместре. Повышенный вес, который она, вероятно, несет, может вызвать наклон таза кпереди (лордоз), что может привести к выраженной боли в пояснице. Передний сдвиг веса также происходит на груди на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре. Это усиливает кифоз шейного и грудного отделов позвоночника. Кифоз выводит ее из нейтрального положения позвоночника, что может привести к боли в шее и верхней части спины, а также к уменьшению силы и диапазона движений, когда она работает в неправильной позе.

Образ мышления

По мере того, как женщина переходит в более поздний период беременности, ее мышление часто становится менее сосредоточенным на ее собственном физическом состоянии и больше на ее предстоящих родах. «Внезапно она стала намного крупнее, чем хотела бы, устала от того, что ребенок пинает ее, плохо спит и задается вопросом, здоров ли ребенок и на что будут похожи роды», — объясняет доктор Клапп. «В результате ее внимание отворачивается от себя, чтобы подготовиться к родам, родам и рождению ребенка.”

Помня об этих двух основных соображениях, вы можете создать эффективную программу для своих беременных клиентов. Итак, что могут / должны делать ваши беременные клиентки на поздних сроках беременности?

Продолжить тренировку. Хотя это может выглядеть по-другому, поскольку она крупнее и ее походка постоянно корректируется с учетом повышенной нагрузки на переднюю часть, большинство беременных женщин могут и должны продолжать тренироваться в течение третьего триместра (конечно, с одобрения врача).При естественном снижении венозного возврата в третьем триместре беременной женщине очень важно продолжать двигаться, чтобы предотвратить отек (обычно обнаруживаемый в области лодыжек). Сосредоточение внимания на поддержании движения также может привести к немного меньшему весу при рождении. «Прекращение упражнений на поздних сроках беременности приводит к появлению на свет более крупного ребенка с большим количеством жира в организме», — объясняет доктор Клапп.

Сосредоточьтесь на улучшении прочности корпуса. Как упоминалось ранее, большинство женщин испытывают смещение веса кпереди в течение третьего триместра, что делает силу корпуса необходимой для того, чтобы помочь вернуть таз в нейтральное положение.Сосредоточение внимания на укреплении трехмерной основной мускулатуры вашей беременной женщины также поможет удержать ее пояснично-тазовый комплекс от изменений. Эти сдвиги могут привести к боли в крестцово-подвздошном суставе и лобковом симфизе.

Снова задействуйте заднюю мышечную цепь. Поскольку большая часть нашего физического мира движется вперед, многие из нас имеют тенденцию чрезмерно сокращаться в передней мышечной цепи. Во время беременности, особенно в третьем триместре, когда женщина находится на пике роста, это становится все более очевидным.Мышцы верхней части спины женщины (средние / нижние трапеции и ромбовидные кости) ослабевают и удлиняются, а мышцы нижней части спины (erector spinae) укорачиваются и сжимаются при лордозе. Наконец, ягодицы имеют тенденцию «отключаться», что означает, что ей приходится больше полагаться на квадрицепсы. Это расцепление ягодиц также приводит к нежелательным сдвигам в тазу. Чтобы задействовать заднюю цепь, необходимы упражнения, направленные на укрепление ягодиц.

Повышает прочность (и эластичность) тазового дна. В третьем триместре беременность может опускаться до тазового дна на дюйм. Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна рекомендуются на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре, поскольку в это время давление является самым высоким. Очень важно научить беременную клиентку сокращать, а затем активно расслаблять эти мышцы.

Всегда слушай свое тело. Хотя упражнения рекомендуются на протяжении всей беременности, если что-то не так, женщина должна прислушаться к своему телу и регрессировать или сделать перерыв.Поскольку ее равновесие будет сильно нарушено в течение третьего триместра, убедитесь, что ваша беременная клиентка находится рядом с тем, за что она может держаться, если она чувствует, что ее равновесие нарушено. Если вы тренируете беременную клиентку, которая является спортсменкой, умение слушать ее тело еще более важно, поскольку она, вероятно, привыкла преодолевать усталость и боль, чтобы перейти на следующий уровень своего вида спорта. Беременность — не время для этого менталитета — это время для поддержания.

Вот несколько конкретных рекомендаций по упражнениям, которые помогут вашей беременной клиентке приспособиться к изменению своего тела и подготовиться к предстоящим родам.Эти упражнения предназначены для кора, задней мышечной цепи и тазового дна. Рекомендации по подходам и повторениям даны для начинающих; прогресс в соответствии с уровнем физической подготовки и проблемами баланса каждого клиента. Дополнительная информация и инструкции по этим упражнениям представлены в видео ниже.

Рекомендации по упражнениям для поддержки потребностей ваших клиентов в третьем триместре

Рекомендации по упражнениям на прочность сердечника

Кошка / Корова (8-10 повторений; 3 подхода)

Из положения на четвереньках (на четвереньках) ваш клиент должен округлить спину, а затем медленно перейти к плавному изгибу (выполнить диапазон движений, который подходит ее спине).Это упражнение — прекрасный способ растянуть и удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые могут быть тугими из-за лордозного изгиба в пояснице. Вы также можете представить это упражнение как перевернутый кранч. Сгибание позвоночника в «кошачьей» части этого движения может помочь увеличить силу кора прямой мышцы живота, когда основное внимание уделяется сокращению.

Рубка древесины (10-15 повторений; 3 подхода)

Используя гантель или эспандер, попросите вашу клиентку начать приседание, прижав обе руки к одной стороне тела.Когда она поднимается из приседа, попросите ее поднять обе руки по диагонали вверх поперек тела и над головой на противоположной стороне. Наклонная работа в поперечной плоскости чрезвычайно важна для трехмерной прочности сердечника. Это также очень функциональное движение, которое нужно практиковать для ее новой роли мамы, когда ребенок возвращается домой. Подайте сигнал втягивания ее брюшного пресса, прежде чем она начнет это движение.

Боковая планка (удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны для начала; 3 подхода)

Попросите клиента принять положение боковой планки (на ступнях или коленях, руках или локтях), держа руку или локоть непосредственно под ее плечевым суставом.Обучите ее втягиванию брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всего упражнения.

Бедренный мостик с пяткой (10-12 повторений; 3 подхода)

Попросите клиента лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Дайте ей сигнал напрячь мышцы корпуса и ягодиц, когда она поднимается на тазобедренный мостик. Поддерживая контакт с корпусом, попросите ее отодвинуть одну пятку от ее тела, а затем втянуть ее обратно. Повторите с противоположной стороны. Ключ к этому упражнению — поддерживать сокращение корпуса и ровные бедра, когда она отодвигает пятку от туловища и обратно.

Рекомендации по упражнениям для постуральной мышечной цепи

Тяга (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя или с опорой на бедро. Используйте гантели или эспандер. Посоветуйте клиентке сжать лопатки вместе, чтобы сжать мышцы верхней части спины, и напомните ей, чтобы она расслабляла верхнюю трапецию на протяжении всего упражнения.

Разводка сзади (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя или с опорой на бедро.Используйте гантели или эспандер. Попросите клиента раскрыть руки вверх и в стороны друг от друга, сохраняя при этом легкий сгиб в локтях и запястьях в нейтральном положении.

Birddog (Удерживайте 10-15 секунд для начала, по 4 раза с каждой стороны; 3 подхода)

Это отличное упражнение для стабилизации и укрепления задней части цепи. Пусть ваш клиент примет положение четвероногого (четвероногого). Попросите ее поднять правую руку вперед, когда левая нога отводится назад, а затем переключитесь на другую сторону.Для некоторых женщин проблема равновесия, связанная с поднятием рук и ног, может оказаться слишком сложной в третьем триместре. В этом случае измените упражнение на подъем только руки, а затем только ноги.

Рекомендации по упражнениям для тазового дна

Кегельса (30-45 секунд периодически в течение дня)

Нет лучшего упражнения для укрепления тазового дна, чем упражнения Кегеля. Доктор Клапп рекомендует выполнять «быстрые схватки», которые включают удерживание сокращения в течение трех-пяти секунд, а затем расслабление, выполняя от 10 до 20 повторений несколько раз в день.Клапп также предлагает более длинные изометрические сокращения. «Начните с медленного увеличения мышечного сокращения, считая до пяти, затем удерживайте от пяти до десяти секунд и медленно расслабляйтесь, считая до пяти», — говорит доктор Клэпп.

Сводка

Беременность — это чудесных и сложных моментов в жизни и теле женщины. Понимание пренатального организма и его потребностей на протяжении всей беременности сделает вас более эффективным тренером, поскольку вы лучше подготовлены для того, чтобы помочь своим беременным клиентам укрепить психическое и физическое состояние.По мере того, как ваши клиенты переходят к третьему триместру, поощряйте их продолжать заниматься спортом как можно дольше. Ведь их готовят к родам и родам и, что немаловажно, к материнству.

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждая беременная женщина должна получить разрешение своего врача, прежде чем заниматься какой-либо фитнес-программой.

Согласно ACOG, предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности:

  • Вагинальное кровотечение
  • Регулярные болезненные схватки
  • Подтекание околоплодных вод
  • Одышка (затрудненное или затрудненное дыхание) перед нагрузкой
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Боль в груди
  • Слабость мышц, влияющая на равновесие
  • Боль или припухлость в икре

Список литературы

Клапп, Дж.Ф. и Крам К. (2012). Упражнения во время беременности (2 и изд.). Омаха, Небраска: Addicus Books.

Американский колледж акушеров и гинекологов (2015). Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.

.

Отличное упражнение для беременных: плавание | Бэбицентр

Польза плавания во время беременности

Любой вид аэробных упражнений во время беременности может принести пользу вам и вашему ребенку, укрепив ваше сердце и сделав его более эффективным при перекачивании крови. Это улучшает кровообращение во всем теле и повышает уровень кислорода в крови. Плавание дает вам все это и даже больше! Вот некоторые из преимуществ плавания, как одного из самых безопасных видов упражнений для будущих мам:

  • Оно задействует обе ваши большие группы мышц (руки и ноги).
  • Низкое воздействие и бережное отношение к вашему телу. Вода предохраняет вас от перегрева и предотвращает травмы, поддерживая суставы и связки во время упражнений, что особенно полезно для будущих мам с болями в круглых связках. Плавучесть воды позволяет наслаждаться ощущением невесомости, несмотря на лишние килограммы во время беременности.
  • Он противодействует повышенной нагрузке на спину из-за расширяющегося живота. Беременность может сделать ваш позвоночник и плечи округлыми вперед и отклонить таз в неправильном положении, но плавание мягко укрепляет мышцы и компенсирует эту тенденцию.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Погружение в воду снимает отеки на руках и ногах.

Общие советы по плаванию во время беременности

Старайтесь плавать от 20 до 30 минут в большинство, если не все дни недели. Если вы регулярно плавали до беременности, вы сможете продолжать без особых изменений. Просто убедитесь, что вы знаете предупреждающие знаки, чтобы замедлить или прекратить тренировку.

Если до беременности вы вообще не занимались спортом, возможно, вам стоит плавать, но сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.Если все в порядке, начните медленно, хорошо потянитесь, чтобы согреться и остыть, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.

Когда вы находитесь в воде, очень легко забыть о необходимости пить воду. Хорошее руководство — стараться выпивать один стакан на 8 унций перед началом плавания, один стакан на каждые 20 минут тренировки и один стакан после того, как вы выйдете из бассейна. В жаркую или влажную погоду вам нужно больше.

Советы по плаванию в первом триместре

Если у вас есть энергия, плавание первым делом с утра может предотвратить тошноту и зарядит вас энергией на остаток дня.Используйте доску, лапшу или другое оборудование для бассейна, чтобы разнообразить тренировку и сделать ее увлекательной.

Если запах хлора вызывает тошноту или дискомфорт для кожи или глаз, проверьте, есть ли в вашем районе бассейн с соленой водой. Если вы хотите плавать в водоеме, таком как океан, озеро или пруд, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, потому что микробы и бактерии в открытой воде могут вызвать болезнь.

Советы по плаванию во втором триместре

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и вы становитесь крупнее, вам не нужно сильно сокращать плавание, потому что это очень нежное занятие для будущих мам.

Плавучесть воды также снижает воздействие силы тяжести на ваше тело, поэтому вы можете лечь на спину и делать плавание на спине, не рискуя нарушить кровоток, которое такое положение может вызвать на суше.

Советы по плаванию в третьем триместре

Комфорт — это ключ к успеху на последних неделях беременности, поэтому попробуйте разные движения, чтобы определить, какие из них наиболее удобны. Вы также можете купить купальник для беременных, чтобы он соответствовал вашему расширяющемуся животу. Вы можете использовать трубку для снорклинга, чтобы уменьшить давление на шею, когда вы подпрыгиваете вверх и вниз в поисках воздуха.

Если у вас болят или напряжены мышцы, попробуйте ходить по мелкой части бассейна вместо плавания. Во время ходьбы перемещайте руки в воде для большего сопротивления. Если вы чувствуете усталость, используйте доску для гребли для поддержки верхней части тела и при необходимости делайте перерывы.

Будьте особенно осторожны при выходе из бассейна и носите нескользящую обувь при ходьбе по мокрой поверхности.

И последний совет: если вы ищете альтернативу традиционному настольному массажу, попробуйте ватсу — вид работы с телом, выполняемой в теплом бассейне.В Ватсу массажист держит ваше тело в воде по грудь и нежно массирует и растягивает его. Этот вид массажа хорошо подходит беременным женщинам, у которых из-за раздувающихся животов трудно удобно лежать на массажном столе.

Подробнее:

Правила безопасной беременности. Упражнение

Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Отличное упражнение для беременных: аэробика с малой нагрузкой

Отличное упражнение для беременных: ходьба

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *