HomeРазноеГимнастика для беременных 2 триместр в домашних условиях видео: Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина. — YouTube

Гимнастика для беременных 2 триместр в домашних условиях видео: Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина. — YouTube

Содержание

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни.  Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Лечение геморроя при беременности


Геморрой — заболевание, связанное с воспалением и патологическим расширением геморроидальных вен, образующих узлы вокруг прямой кишки. Это очень частое заболевание, причиной его обычно является застой венозной крови в нижней части туловища и в ногах.


Развитие геморроя проходит постепенно − в начальной стадии отмечаются тяжесть и зуд в области заднего прохода, боль, запоры, позднее − кровотечение, провисание и выпадение эластичных геморроидальных узлов.

Факторами, вызывающими геморрой


являются малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ожирение, злоупотребление алкоголем, цирроз печени жизни.


Этот недуг часто сопутствует беременности − им страдают около половины женщин, ожидающих ребенка. К основным причинам у беременных добавляются давление растущей матки на низ живота, которое сдавливает вены, и обусловленные низкой двигательной активностью кишечника запоры.


У здоровых женщин геморрой может развиться во второй половине беременности, но в случае, если имеется наследственная предрасположенность, или симптомы геморроя проявлялись и до беременности, то геморрой может развиться и на более раннем сроке − уже с 12-ой недели.

Симптомы геморроя при беременности


Геморрой во время беременности может протекать в двух формах:

  • острой;
  • хронической.


Для острой формы характерно внезапное образование тромба в венах прямой кишки, что вызывает жгучие боли, особенно после процесса дефекации. Образуются плотные наружные узлы, диаметр которых может достигать 2-3 см, кожа под ними отекает и краснеет.


Через 5-10 дней острая форма переходит в хроническую − узлы размягчаются и набухают только при натуживании. Процесс сопровождается неприятными ощущениями в области заднего прохода и зудом.


В фекальных массах появляется кровь, иногда в довольно больших количествах, геморроидальные узлы могут выпадать из заднего прохода, самостоятельно вправляясь через какое-то время. Боли при этом может не быть, может возникать чувство неполного опорожнения кишечника, дискомфорт, вздутие живота. Ходьба и сидение становятся болезненными.

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Лечение геморроя при беременности


Основными методами лечения неострого геморроя при беременности являются строгое соблюдение диеты и правил гигиены. Назначаемая врачом-диетологом диета должна помогать избежать запоров и отрегулировать опорожнение кишечника − для этого рекомендуются сухофрукты, орехи, каши, кисломолочные продукты. Острую пищу, сдобные изделия, крепкий чай нужно исключить.


Для гигиенических процедур рекомендуется использовать влажную туалетную бумагу, подмывать задний проход после дефекации. При возникновении наружных узлов можно принимать ванночки со слабым раствором ромашки или марганцовки.


Чтобы уменьшить застой крови, необходимо выполнять профилактическую гимнастику − её основные упражнения должны быть направлены на стимуляцию мышц таза, заднего прохода и ног. Кроме того, необходимо отрегулировать режим дня − совершать пешие прогулки, сочетая их с умеренным отдыхом и сном.


Если данные меры не приносят желаемого результата, возможно применение лекарственных средств − свечей, мазей, кремов. Однако стоит помнить, что любое медикаментозное лечение должно быть согласовано с гинекологом − при беременности самолечение и употребление лекарств без назначения недопустимо.


При неэффективности консервативного лечения может потребоваться хирургическая операция, но обычно во время вынашивания она выполняется лишь в крайних случаях, при тщательном контроле проктолога и хирурга. Обычно, если есть необходимость в хирургическом вмешательстве, операцию откладывают на послеродовой период.


После родов, в течение первых двух месяцев, геморрой может продолжать беспокоить, но обычно − с нормализацией образа жизни и увеличением физической нагрузки − он проходит. Тем не менее, запускать геморрой во время беременности не стоит − при первых признаках обращайтесь к врачу.


Это поможет избежать осложнений, снизить некомфортные ощущения, а также отличить болезнь от тех, что протекают со схожими симптомами (трещины заднего прохода, опухоли), но требующих иного лечения.

Узнать подробности и записаться на консультацию специалиста вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

  • Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.


  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.

  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.

  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.



Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности



Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

 

 

  • Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

  • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

  • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

  • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

  • Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

 

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

Рабочие способы избавления от целлюлита во время беременности

Появление целлюлита во время беременности — это физическое состояние этого периода. Профилактика целлюлита во время беременности и салонные процедуры под наблюдением опытного специалиста помогут поддержать фигуру безопасно, эффективно и безболезненно.

Набор веса — это характерное явление во время беременности. Организм заботится о развитии плода и накапливает необходимые ему вещества. Особенно это становится заметно по бедрам и ягодицам — на них может появиться целлюлит. С этим явлением сталкивается большинство будущих мам — даже те, кому не были знакомы проблемы с кожей и фигурой.

Целлюлит: как он появляется?

Основные причины возникновения досаждающей «апельсиновой корки»:

  • быстрый набор веса; 
  • уменьшение физической активности — мышечный тонус ослабевает, возникает замедление оттока лимфы; 
  • изменение гормонального фона, нарушение кровообращения;
  • увеличение потребления пищи, изменение рациона питания; 
  • нарушение обмена веществ, появление отечности, которая также провоцирует неровность ткани; 
  • нехватка витаминов и минеральных веществ.

Целлюлит определить легко — сожмите двумя пальцами кожу на бедре — если кожа остаётся гладкая — поздравляем! Если на коже появляются мелкие бугорки — надо задуматься и сделать максимум для профилактики развития целлюлита во время беременности и не запустить его после рождения ребенка.

Целлюлит — не повод для отчаяния: боремся с проявлениями

У женщин в положении меняется образ жизни — появляются строгие ограничения. Необходимо быть внимательной к своему здоровью и не навредить будущему малышу. Неэстетичные бугорки, появившиеся на и без того изменившейся фигуре, могут повергнуть в отчаяние — не расстраивайтесь. Как только малыш появится на свет, гормоны успокоятся, и все потихоньку начнет приходить в норму. Сейчас вас больше должно заботить здоровье ребенка, но вы все равно не должны сидеть сложа руки.

Все манипуляции должны проводиться только с одобрения врача, который наблюдает вашу беременность!

Методы для борьбы с целлюлитными проявлениями во время беременности:

  • Легкие физические упражнения — полюбите пешие прогулки. В ходе ежедневного променада ваш организм будет насыщаться кислородом, улучшится микроциркуляция. Специальная гимнастика и йога благотворно скажутся на обмене веществ. 
  • Самомассаж — поглаживайте, растирайте и похлопывайте. Трех-пяти минут будет достаточно. Движения должны быть направлены снизу-вверх. Используйте натуральные косметические средства. 
  • Правильный рацион питания — беременным противопоказаны диеты, но и есть все подряд тоже не стоит. Ваша цель — сбалансированное питание. 
  • Пополните гардероб удобной одеждой и комфортной обувью. Забудьте про высокие каблуки — они спровоцируют отеки и нагрузку на вены.

Предусмотреть легче, чем лечить: профилактика целлюлита во время беременности

Как только узнаете о беременности, начинайте заниматься профилактикой — так вы сведете риск развития целлюлита к минимуму. Самое главное — это питание. В вашем рационе должны поселиться растительные масла и рыбий жир — его аминокислоты не дадут накапливаться «плохому» жиру в проблемных зонах. Отварное мясо и рыба, каши, зелень, салат, капуста, фрукты — от этих продуктов не возникает «апельсиновая корка».

Полезные микроэлементы, содержащиеся в морской соли, способны обеспечить вашу кожу хорошим тонусом. Ванны с ней зарядят вас положительной энергией и подарят ощущение комфорта и свежести. Процедуру проводите два раза в неделю, совместите ее с массажем — так получится закрепить эффект.

Очень хорошо себя зарекомендовал бассейн — водные процедуры помогут сохранить фигуру в хорошей физической форме.

Противопоказания

В этот период не рекомендуется проводить некоторые процедуры и использовать средства, помогающие избавиться от целлюлита:

  • эфирные масла — они воздействуют не только на вас, но и на плод, некоторые из них нейротоксичны — способны спровоцировать негативные последствия на развитие ребенка; 
  • аппаратное электролечение целлюлита и гидромассаж;
  • антицеллюлитное белье; 
  • антицеллюлитные косметические средства — химические компоненты, которые входят в состав, вам сейчас совсем ни к чему; 
  • горячее обертывание — усиливает кровообращение, повышает температура тела — это может привести к серьезным проблемам.

В данный момент жизни вам стоит заботиться о здоровье себя и своего малыша. После родов можете смело приступать к избавлению от целлюлита и излишних отложений всеми доступными методами. Наиболее эффективны при этом аппаратные салонные процедуры.

Салонные процедуры после родов

Современная косметология предлагает множество антицеллюлитных программ. LPG массаж и LPG Альянс полностью безопасны и разрешены во время грудного вскармливания. Остальные методы коррекции лучше отложить до окончания ГВ.

LPG массаж тела

Это запатентованный метод коррекции фигуры. Делается посредством специальных аппаратов французского производства компании LPG Systems.

Представляет собой массаж специальными роликами, которые захватывают ткани и разминают их под воздействием циклического вакуума и вибрации — плотная жировая ткань разминается, лишняя жидкость из организма выводится, проявления целлюлита снижаются. LPG массаж проходит безболезненно — никаких неприятных ощущений не возникает. Сеанс длится чуть более получаса. Рекомендуется проводить 10 процедур с перерывом 2-4 дня. Длительность оговаривается индивидуально на консультации с врачом.

В результате проведенного курса:

  • набранный вес снижается 
  • из организма уходит лишняя межклеточная жидкость; 
  • эффект «апельсиновой корки» становится менее выраженным;
  • улучается состояние кожи, она подтягивается.

LPG Альянс

Процедура рекомендована тем, кто не хочет ждать и желает добиться результата в кратчайшие сроки. LPG Альянс позволяет получать результаты быстрее, к тому же обеспечивает невероятную работу с качеством кожи! Достигается эффект благодаря тому, что LPG Альянс объединил в себе две коррекционные процедуры: Эндермологию (для борьбы с излишними жировыми отложениями и целлюлитом) и Эндермолифт (для подтяжки тканей и улучшения состояния кожи). Они проходят одновременно, убирая жировые отложения, снимая проявления целлюлита и оставляя вам красивую подтянутую кожу без каких-либо недостатков.

Несмотря на то, что это довольно активная процедура, она также не оставляет после себя негативных ощущений — это словно СПА сеанс, настолько бережно и деликатно обращается с вашим телом французский аппарат. Он оказывает мощное оздоравливающее воздействие не только на кожу, но и на весь организм в целом:

  • замедляются процессы старения; 
  • сглаживаются проявления целлюлита; 
  • моделируется красивая фигура;
  • ускоряются обменные процессы; 
  • каждая клеточка вашего тела обретает новую жизнь.

Прочие антицеллюлитные процедуры

Существует ряд процедур, также эффективных в борьбе с целлюлитом, но показанных уже после окончания грудного вскармливания:

Все они различаются по методу воздействия, однако способствуют активизации одних и тех же процессов:

  • улучшению кровоснабжения;
  • ускорению процесса липолиза; 
  • активизации оттока лимфы; 
  • уменьшению фиброзной ткани;
  • улучшению эластичности и упругости кожи.

В результате улучшается состояние кожи, уменьшаются внешние признаки целлюлита, происходит выведение токсинов, разрушаются патологические фиброзные соединительнотканные перегородки. Кожа становится более подтянутой и упругой, эластичной, формируются красивые контуры тела.

Все процедуры назначаются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Необходимое количество сеансов, комбинации различных процедур — всё это строго индивидуально. Единственное, что общее — эффект, который неизменно радует!

Упражнения для беременных — 2 триместр, в домашних условиях фото, видео

Во время беременности важно не только следить за здоровьем, но и вести активный образ жизни. Правильный подход к физическим нагрузкам поможет облегчить роды и улучшит самочувствие будущей мамы, благоприятно сказываясь на эмоциональном плане. Если нет возможности посещать зал для занятий фитнесом, можно делать упражнения для беременных, рассчитанных на 2 триместр в домашних условиях. В этот период ощущается прилив сил, ведь слабость и токсикоз отступили, и наконец-то появилась возможность восстановить физическое здоровье.

Влияние упражнений на организм

Второй триместр начинается с четвертого и оканчивается шестым месяцем беременности. В этот период занятия спортом безопасны и будут направлены на поддержание мышц в тонусе.

Упражнения во 2 триместре

Это послужит отличной подготовкой к родам, которые при регулярных тренировках станут менее болезненными и затяжными.

Также правильный комплекс упражнений поможет предотвратить большинство проблем:

  • поспособствует стабилизации веса и его постепенному набору;
  • повысит эластичность кожи, предотвращая образование растяжек;
  • научит правильным дыхательным техникам;
  • улучшит состояние мышц живота, что в дальнейшем облегчит роды;
  • предотвратит развитие варикоза и отечности ног.

Регулярные занятия фитнесом настроят организм на правильную работу, и после родов ему будет проще восстановиться. Но, подбирая упражнения для беременных, рассчитанные на 2 триместр, которые будут проводиться в домашних условиях, важно не переутомляться.

[stextbox id=»warning»]В случае, если не получается сделать упражнение из-за плохого самочувствия, лучше его прекратить. Затем, немного отдохнув и справившись с головокружением или другими неприятными ощущениями, медленно продолжить занятия.[/stextbox]

На заметку! Диета и похудение во 2 триместре беременности: меню

Основные противопоказания

Существует ряд критериев, на которые опирается врач, запрещающий занятия фитнесом даже под контролем тренера.

Занятия в группе

Следует воздержаться от спорта, если:

  1. Беременная имеет серьезные проблемы со здоровьем, страдая от хронических заболеваний.
  2. Переболела ОРВИ или другими простудными заболеваниями, при которых наблюдается ухудшение самочувствия и повышение температуры.
  3. Наблюдаются серьезные нарушения в работе почек, вызывающие отечность.
  4. Во время УЗИ выявлено низкое расположение плаценты и любые отклонения в протекании беременности.
  5. Проявляются регулярные головокружения или не прекратился токсикоз.
  6. Повысился тонус матки, и существует угроза выкидыша.
  7. В прошлом беременная сталкивалась с проблемами вынашивания плода.

Перед тем, как начинать комплекс тренировок, следует проконсультироваться с гинекологом из ЖК. Ведь в некоторых случаях могут быть запрещены даже самые незначительные спортивные нагрузки.

Но, если самочувствие отличное и нет никаких противопоказаний, важно совершать все упражнения без спешки, уделяя им полчаса в день. При этом нужно уделять внимание не только чужим рекомендациям, но и прислушиваться к своему организму.

При плохом самочувствии следует перенести тренировки на другое время или отказаться от них на некоторое время.

Подбирая упражнения для беременных на 2 триместр, проводимые в домашних условиях, следует исключить физические нагрузки, направленные на:

  • прокачивание мышц пресса;
  • интенсивные прыжки на одной или двух ногах;
  • стойки ласточкой и аналогичные статические упражнения;
  • бег на любые дистанции.

Заниматься фитнесом стоит с осторожностью

[stextbox id=»warning»]Важно понимать, что в период с 4 по 6 месяц беременности, когда налаживается гормональный фон, начинается активный рост матки и живота.[/stextbox]

Беременная начинает ощущать неуклюжесть из-за смещения центра тяжести тела. В этот период времени крайне опасно делать те упражнения, которые можно было с легкостью выполнить раньше.

Поэтому стоит задуматься о безопасности растущего малыша, оградив себя от опасных видов спорта, которые могут быть травматичными. Не стоит заниматься танцами, различными вариантами боевых искусств, дайвингом или туризмом.

Ведь в период беременности мама отвечает не только за себя, но и кроху, жизнь которой полностью зависит от ее действий.

Важно! Беременность 12 недель: что ощущает мама и как развивается малыш в утробе

Основные правила при занятиях фитнесом

Чтобы упражнения для беременных во 2 триместре в домашних условиях приносили удовольствие маме и крохе, необходимо выполнять их только при хорошем настроении и с определенным настроем.

Правила занятия фитнесом во время беременности

Если хочется понежиться в постели или заняться чем-то менее активным, лучше прислушаться к собственным эмоциям. Не обязательно делать упражнения в определенное время.

[stextbox id=»warning»]Их можно сделать утром, днем или вечером, когда появится время и желание.[/stextbox]

Также следует соблюдать основные правила безопасности:

  1. Нельзя делать резких и быстрых движений. Все они должны быть медленными и размеренными.
  2. Запрещается подымать тяжелые предметы. Бицепсы и прочие части тела с помощью гантель лучше подкачать после родов, когда ребенок начнет получать первый прикорм.
  3. Если упражнение предполагает махи или растяжку, важно соблюдать плавность в движениях и не спешить. При необходимости можно делать перерывы до полного восстановления нормального самочувствия. При сильных головокружениях эти упражнения нужно сократить до минимума или исключить.
  4. Для занятий нужно использовать свободную спортивную форму, которая не причинит дискомфорта маме и крохе. Также одежда не должна препятствовать или мешать проведению упражнений.
  5. Находиться в положении лежа на спине важно минимальное количество времени. Растущая матка в таком случае оказывает давление на полую вену, пресекая поток кислорода к плоду, а также способствует развитию внутриматочного варикоза.

Важно понимать, на что рассчитаны упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях. В этот период важно поддерживать форму, но не стоит увлекаться спортом, позволяя себе серьезные нагрузки. Они принесут больше вреда, чем пользы.

Безопасный комплекс упражнений

Начинать комплекс необходимо с плавной разминки, постепенно переходя от легких к более сложным упражнениям:

Комплекс упражнений

  1. Руки поднимаются вверх, а следом за ними плавно тянется все тело, которое покачивается из стороны в сторону: вправо и влево. Повторяется 3-5 раз.
  2. Нужно сесть на пол в «турецкую» позу. Ноги скрещиваются перед собой, спина держится максимально ровно. Голова совершает плавные повороты вправо и влево вместе с корпусом тела. Повторяется 5-10 раз.
  3. Не меняя положения тела, руки расставляются в стороны и совершают вращательные движения. Сначала разминаются кисти, затем суставы и плечи. Повторяется 5-10 раз.

[stextbox id=»warning»]После каждого упражнения нужно сделать небольшой перерыв.[/stextbox]

Подготовив тело к предстоящей физической нагрузке, можно переходить к действиям, направленным на укрепление мышц:

  1. Занять максимально удобную позицию сидя. Раскрытые ладони упираются друг в друга, а локти максимально разведены и находятся на уровне груди. Необходимо представить, что между ладонями находится мягкий фрукт, из которого требуется путем сдавливания выдавить сок. Сдавливающие движения повторяются 5-10 раз, при этом напрягаются мышцы груди, плеч и кисти.
  2. Занять позицию сидя с упором на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии и немного выставлены вперед. Правая рука расположена вдоль тела. Левая рука тянется вверх и медленно опускается вниз. Повторяется по 10 раз для каждого бедра.
  3. Лечь на бок. Вытянутые вперед руки ложатся друг на друга. В таком положении корпус медленно поворачивается на 180 градусов. Упражнение повторяется по 5-10 раз для каждой стороны. Так мышцы живота подготавливаются к предстоящим схваткам.
  4. Расположившись на большом мячике, бедра разводятся в стороны по максимуму. Затем следует замереть в данной позиции, пока не возникнет легкая боль, как при растяжке. Далее бедра сводятся вместе. Таз и промежность максимально расслаблены при разведении ног, а при обратном движении – напряжены. Так укрепляются вагинальные мышцы, и предотвращаются разрывы.
  5. Замереть в положении на четвереньках, расставив руки и ноги на ширине плеч. Спина прогибается вперед на вдохе и вытягивается при выдохе. Голова при этом едва не касается пола. Повторяется 7-15 раз.
  6. Ноги подтягиваются под себя так, чтобы ягодицы расположились над ними. Нужно слегка раздвинуть колени, чтобы они не сдавливали живот. Медленно наклоняя тело вперед, надо стараться достать лбом до пола. Повторять 3-5 раз.

Завершающее упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и тела в целом. Также свободное время можно посвятить отдельным медитативным тренировкам, научившись контролировать дыхание при любых обстоятельствах. Это поможет облегчить родовой процесс.

 Загрузка . ..

[autor_bq]

лучших тренировок для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут немного сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки полностью безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения, может помочь уменьшить мышечные боли, отек и боль в вашем теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно оставят вас бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает кора , руки и ноги.Здесь задействованы некоторые отягощения, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2.

Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальное сочетание упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару гантелей, обучая вас прогулкам с лентами, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам одной рукой от груди и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшить боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять сердечный ритм и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может быть для некоторых немного сложным, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок проведет вас через упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро и за позициями может быть труднее следить в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

В связи с разрушением, вызванным COVID-19, в наши дни оставаться дома стало новой нормой, но это не означает, что вы должны поддаваться кушетке, особенно если вы беременная.

«Важно продолжать двигаться, потому что по мере того, как ваше тело меняется, вы хотите быть в курсе изменений в вашем движении», — говорит Рэйчел Уэлч, сертифицированный тренер по здоровью и благополучию и основательница Revolution Motherhood, рекомендованная врачом. фитнес-метод, объединяющий йогу, пилатес, барре и физиотерапию тазовых органов. Пропуск упражнений в течение трех недель прекращает разговор с вашим телом по мере его роста, и возникает ощущение, что вам нужно начинать с нуля, когда вы все же вернетесь к своему здоровому образу жизни, добавляет Уэлч.

У упражнений во время беременности есть и другие преимущества: они могут помочь облегчить боли и боли при беременности, снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, контролировать вес (и вес ребенка) и даже облегчить роды. Кроме того, «выбор правильного типа упражнений действительно может повысить ваш уровень энергии, даже если вы чувствуете усталость», — говорит Эрика Зил, сертифицированный персональный тренер и основательница Knocked-Up Fitness, платформы для пред / послеродовых тренировок и образа жизни.«Даже всего 10 минут движения в день очень полезно».

Если подкуп вас более плавными родами или большей энергией вас не убеждает, знайте, что упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему и сдерживать гормоны стресса — что мы все могли бы использовать прямо сейчас. Исследования даже показывают, что физическая активность может снизить ваши шансы на респираторные заболевания, потому что бактерии не справляются с повышением температуры тела, когда вы потеете.

Имейте в виду, что каждый триместр будет отличаться.Будущие мамы могут бояться причинить вред ребенку или пораниться во время тренировок, но, если ваш врач или акушерка не скажет вам иначе, обычно безопасно продолжать движение. «Найдите надежные ресурсы, которые расскажут вам о теле, чтобы вы знали, каково это, когда вы находитесь в гармонии, а учитель не настраивает вас», — предлагает Уэлч.

Видео по теме

Возможно, вы захотите расслабиться, прогулявшись и практикуя восстановительную йогу в течение первого триместра, поскольку многие мамы испытывают тошноту и сильную усталость в первые несколько недель беременности.

Ко второму триместру вы, возможно, почувствуете себя готовыми к тренировкам, которые вам нравились до беременности, таким как пренатальный пилатес, силовые тренировки barre или HIIT — просто имейте в виду, что ваша брюшная стенка растягивается, и вы должны учитывать это в корректировки упражнений, чтобы предотвратить диастаз прямых мышц живота, и следить за своим тазовым дном.

Тренировки в третьем триместре должны быть сосредоточены на использовании вашего дыхания, а также на поддержании силы мышц бедер и ягодиц. «Умейте слушать и защищать свое тело», — говорит Уэлч.«Ничто не бывает одинаковым два дня подряд. Сегодня вы лежите на диване, а на следующий день вы можете пройти 5 миль ».

Безопасность при выполнении онлайн-тренировок

Вы найдете сотни видео о тренировках в прямом эфире в Instagram и YouTube, предназначенных для населения в целом, но, хотя вы, безусловно, можете вносить изменения в движения для беременных и импровизировать с помощью реквизита, помните, что ваше беременное тело уникально для вас.

Поскольку у вас не будет специального инструктора, который бы настраивал ваше выравнивание, ваша задача — оставаться в безопасности.«На самом деле прислушивайтесь к своим собственным моментам микроотклика», — говорит Велч. «Этот тихий голосок в твоей голове мудрее, чем ты думаешь».

Мириам Фрид, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует сделать разминку перед любой прямой трансляцией или занятием по запросу. «Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы правильно задействуете ядро ​​и поддерживаете выравнивание», — говорит она. «Это будет особенно важно, когда вы перейдете к более поздним срокам беременности, и ваш растущий живот наклоняет ваш таз вниз, смещая ваш центр тяжести.«Чтобы уменьшить давление на суставы, убедитесь, что ваши колени, передние тазовые кости и лодыжки параллельны.

Вы также захотите пропустить любое упражнение, которое включает в себя сгибание живота, задержку дыхания во время движения или подтягивание ягодиц, говорит Зил, а также все, что заставляет вас чувствовать себя более истощенным после тренировки, чем когда вы начали.

Онлайн-пренатальные тренировки, которые можно попробовать

А теперь поехали! Вот несколько замечательных пренатальных и послеродовых программ, которые помогут вам оставаться здоровыми (и в здравом уме!), Когда вы переключаетесь на тренировку онлайн.

Studio Bloom: Метод Блума

Программа Studio Bloom, известная как «насос живота», работает с семью инструкторами по фитнесу до и после родов, чтобы определить движения, учитывающие изменения в течение каждого триместра. Вы изучите основные основы в первом триместре и добавите силы с помощью кардио и HIIT-классов во втором триместре. В третьем триместре вы познакомитесь с классами BirthPREP, в которых упражнения, утомляющие мышцы, сочетаются со специальными техниками диафрагмального дыхания, которые научат женщин использовать свои основные и основные мышцы вместе.«Например, вместо того, чтобы просто прорабатывать нижнюю часть тела в приседаниях, мы помогаем женщинам понять, как использовать свое дыхание и естественную биомеханику кора и тазового дна», — говорит Брук Кейтс, основательница Bloom и специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям.

Цена: Бесплатная трехклассная пробная версия; 19 долларов в первый месяц, затем 29 долларов в месяц или 240 долларов в год. Первый месяц скидка 50% по коду Fierce50

Проверьте это: thebloommethod.com

Членство в Knocked-Up Fitness дает вам доступ к более чем 20 тренировкам, которые обращаются к любой эстетике тренировки, будь то пренатальная йога или гири, и решают такие проблемы, как тренировка кора, дисфункция тазового дна, диастаз прямых мышц живота и плохая осанка.Но программа также предлагает целостный подход к подготовке к беременности: их фирменная версия Push Prep Method фокусируется на основе родов, которая помогает минимизировать или даже предотвращать слезоточивость, и даже включает в себя коучинг и поддержку доул, рецепты и планы питания.

Цена: Одна тренировка при беременности бесплатно, затем 39 долларов в месяц

Проверьте это: knocked-upfitness.com

Obé Fitness: дородовое и послеродовое лечение по требованию

Чтобы избавиться от монотонности конференций Zoom, займитесь быстрой тренировкой с серией предродовых мероприятий Obé Fitness по запросу.10–30-минутные тренировки подходят для всего, что вам нравится в фитнесе: восстанавливающая растяжка, силовые и силовые упражнения, баррэ и даже танцевальное кардио. Также заслуживают внимания сеансы медитации продолжительностью от 5 до 10 минут, включая «позитивную энергию» и «мирный и расслабляющий сон». После рождения ребенка их уроки «Мамочка + я» добавят веселья тренировкам с малышом.

Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 27 долларов в месяц или 199 долларов в год; Читатели Bump могут использовать код ATHOME в течение бесплатного месяца

.

Оцените: obefitness.com

OmStars: дородовой еженедельно

Онлайн-платформа йоги Кино МакГрегора, суперзвезда йоги, OmStars, известная своими классами аштанги, инь-йоги, йога-нидры и пранаямы, в партнерстве с инструктором по йоге Соней Рибас представляет 40 еженедельных эпизодов пренатальной йоги. Каждая длится от 20 до 40 минут, что отражает постоянно меняющиеся стадии беременности. Вы найдете такие классы, как «Примите перемены», сеанс виньясы в энергичном темпе, который фокусируется на открытии сердца и бедер; сеанс «Созидание», в котором используется подушка, чтобы побудить вас принять и культивировать тишину; и класс «Почувствуйте поддержку», который предлагает последовательность поддерживаемых поз с использованием блоков, одеяла и стены.Независимо от того, следите ли вы за недельной хронологией или пропускаете мимо ушей, вы обязательно найдете свое дородовое ом.

Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц или 150 долларов в год

Проверьте это: omstars.com

BarreAlley barre Программа BUMP

Кендра Элли, бывшая гимнастка и специалист по пренатальному barre, создала более 60 безопасных, сложных и эффективных тренировок barreBUMP, которые направлены на развитие силы и осанки в течение каждого триместра, а также в четвертом триместре после рождения ребенка.(Ее аккаунт в Instagram @barrealley дает вам возможность взглянуть на ее повышающий энергию подход к barre.) BarreBUMP также дает вам доступ к послеродовому обучению и поддержке физиотерапевта тазового дна, а также к планам питания и спискам продуктов для вкусных рецептов, включая альтернативы здоровому питанию и режим питания из морозильной камеры.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 42 доллара в месяц

Проверьте это: barrealley.com

Получите шесть новых тренировок каждый месяц в нью-йоркской студии Fit Pregnancy Club, лицензированном учреждении Fit for Birth, которое теперь предлагает онлайн-классы.Все, что вам нужно, это блоки для йоги (или толстые фолианты, если у вас их нет под рукой) и вес от 2 до 8 фунтов (подойдут бутылки с водой или банки). Серия Prenatal Signature фокусируется на упражнениях с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которые подготавливают тело, укрепляя, тонизируя и растягивая. Каждый класс включает в себя сегмент Pump & Kegel в свой распорядок дня. Когда вы будете готовы, серия Postpartum Signature сосредоточится на высокоинтенсивных тренировках с высокой отдачей для увеличения силы. Бонус: группа Fit Pregnancy Club на Facebook заполнена активными участниками, поэтому вам не придется отказываться от своего дородового фитнес-сообщества из-за социального дистанцирования.

Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц по запросу

Проверьте это: fitpregnancyclub.com

One Strong Mama — это детище Линдси Маккой, физиолога, учителя родовспоможения и родовой доулы, и Лорен Охайон, учителя йоги и пилатеса, специализирующейся на проблемах кора и тазового дна. 25-минутные дородовые видеоролики фокусируются на таких вещах, как подвижность таза, с упором на неожиданные факторы, такие как тугие подколенные сухожилия.Программа учит правильному выравниванию, чтобы будущие мамы могли защитить свою спину, связки и суставы.

Цена: От 27 долларов за 3 месяца или пакеты услуг от 77 до 277 долларов

Проверьте это: onestrongmama.com

YogaWorks Live + Моя YogaWorks

MyYogaWorks, платформа по запросу от YogaWorks (уважаемая франшиза студии йоги, которая предлагает шведский стол для йогов всех практик — аштанга, виньяса, хатха, айенгар, кундалини и т. Д.), Предлагает 1300 занятий, которые вы можете искать по учителю , стиль и продолжительность.В ходе поиска по теме «Беременность» были обнаружены такие классы, как «Мячи для родов мамы — подготовка к родам» и «Пренатальная энергия». Хотите попробовать их подход? YogaWorks транслирует в прямом эфире более 50 ежедневных уроков от учителей со всей страны. У вас есть не только возможность попробовать инь, восстанавливающую йогу и йогу с потоком свечей, а также HIIT Fusion и Pure Power Flow, но вы также можете добавить в свой календарь еженедельные уроки пренатальной виньясы, встречающейся с дыханием, с медитацией.

Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц

Проверьте это: myyogaworks.com

Booya Fitness: тренировка для беременных Fit Mama

Хотя вам не нужно использовать эспандеры во время тренировки, Booya Fitness: Fit Mama Prenatal Workout включает в себя ленты ReXist360, которые обещают вдвое больше тренировок в этом виртуальном групповом фитнес-классе. Нам нравится, что инструкторы показывают как сложные, так и модифицированные позы. Booya Fitness также предлагает множество других (хотя и не связанных с беременностью) вариантов, в том числе «Болливудский взрыв» и «Как улучшить осанку», а также дополнительные планы тренировок, такие как «Оставайся сильным во время беременности», «Восстановление после родов». и «Mental Detox.(Да, пожалуйста.)

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 10 долларов в месяц или 100 долларов в год

Проверьте это: booyafitness.com

Вы приближаетесь к финишу своей беременности? Cue up Revolution Motherhood, которая предлагает тренировки, предназначенные для молодых мам. Считайте это подарком вашей послеродовой феи-крестной. Возможно, вы не думаете, что вам это нужно, но вы будете на крючке после того, как попробуете трехфазный метод фитнеса. Тренировки не только помогают восстановить силы и бороться с ноющей болью в спине (как вы знаете, этот ребенок не качается самостоятельно), но также и в учебных пособиях по «Распространенным травмам», которые помогают женщинам справиться с нежелательными послеродовыми травмами, такими как диастаз прямых мышц живота и выпадение тазовых органов.Вы можете начать с таких занятий, как «Подключиться и повторить», даже если вы все еще беременны; В тренировке используются мягкий валик и мини-шарики для ног, которые помогают уменьшить отек и улучшить кровообращение от ступней к тазу. Они также укрепят поперечные мышцы живота, чтобы помочь вам соединиться с тазовым дном.

Цена: Бесплатный 7-дневный пробный месяц, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Проверьте это: Revolutionmotherhood.com

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Отличные домашние тренировки для беременных на каждый триместр

17 лучших тренировок для беременных по мнению женщин, которые занимаются спортом

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса.Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя.Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать беседу во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю.Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
  • старайтесь поддерживать активность ежедневно — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
  • избегать любых физических нагрузок в жаркую погоду
  • пить много воды и других жидкостей
  • если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
  • вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите местный бассейн.
  • Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
  • не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • начните в позе бокса (на всех четверках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться
  • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки
  • постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя ваши мышцы напрягаться и осторожно двигать спину
  • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

  • встаньте, поставив плечи и низ к стене
  • держите колени мягкими
  • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
  • повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
  • одновременно, втяните влагалище, как будто вы сжимаете тампон, и ваша уретра, как будто для остановки оттока мочи
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы
  • затем выполняйте это медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать на 10
  • старайтесь делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи

Наряду с этими упражнениями, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Get Start4Life Электронная почта о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

дородовых упражнений: план тренировок для каждого триместра

Не так давно женщинам посоветовали расслабиться во время беременности, чтобы не навредить себе и ребенку. К счастью, этот совет претерпел изменения, поскольку исследования продолжают показывать вполне реальные преимущества физической активности в течение всех трех триместров.

Фактически, исследования показывают, что упражнения могут помочь снизить риск выкидыша, кесарева сечения, преждевременных родов, преэклампсии, гестационного диабета и чрезмерного набора веса.Не совсем понятно, как это работает, но Линда Мэй, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Восточной Каролины, говорит, что это может быть комбинация вызванных физическими упражнениями противовоспалительных и антиоксидантных факторов, а также выброс определенных гормонов.

Исследование

May также показывает, что у будущих мам, которые занимаются спортом, частота пульса в состоянии покоя ниже, а также повышена вариабельность частоты пульса, что является признаком более здорового сердца. «На основании ультразвукового исследования мы обнаружили, что усиление сердечной деятельности приносит пользу и детям.”

В 2015 году Американский колледж акушерства и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации, чтобы отразить некоторые из последних исследований. В настоящее время ACOG рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или от 20 до 30 минут каждый день.

Тем не менее, активные женщины должны знать, что безопасно, а что небезопасно на каждом этапе беременности. Ознакомьтесь с разбивкой по триместрам ниже. И помните: всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Пренатальные упражнения на каждый триместр

1 st Триместр
Большинству женщин не нужно слишком сильно менять свою деятельность в течение первых трех месяцев, говорит Мэй. «Если вы были активны, продолжайте делать то, что делаете», — говорит она. «Ребенку это принесет пользу». Если вы бежите, продолжайте бежать. То же самое и с плаванием, ходьбой, велотренажером, поднятием тяжестей — все в порядке.

Если вы не проявляли активности, сейчас самое подходящее время для начала, — говорит Мэй.Вам просто нужно начать медленно и постепенно приступить к упражнениям, как если бы вы не были беременны. «Вы можете начать с 15 минут и работать до 30 минут каждый день», — добавляет она.

При этом следует избегать некоторых занятий во время беременности:

  • Любая деятельность, которая может привести к падению (езда на велосипеде, катание на лыжах, гимнастика)
  • Контактные виды спорта (футбол, баскетбол)
  • Подводное плавание с аквалангом
  • Прыжки с парашютом
  • Горячая йога или горячий пилатес из-за риска перегрева

2 nd Триместр
Это примерно то время, когда вы начнете замечать «живот», если вы еще этого не сделали.Это также когда вам нужно прекратить выполнять какие-либо упражнения, требующие от вас лежания на животе или на спине. По словам Мэй, это может привести к сжатию нижней полой вены, большой вены, по которой дезоксигенированная кровь возвращается к сердцу. Это исключает выполнение многих вольных упражнений, хотя вы все равно можете выполнять те, которые требуют лежания на боку, например, моллюски или подъемы ног.

Силовые тренировки — это хорошо, хотя тренажеры лучше, чем свободные, поскольку они контролируют движения. Полосы сопротивления тоже великолепны.Хотя раньше врачи считали, что беременным женщинам не следует повышать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту (ударов в минуту), более поздние исследования показывают, что превышение 140 ударов в минуту нормально, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки женщины. Если у вас есть Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa или Fitbit Ionic, ваше устройство оснащено технологией PurePulse, которая непрерывно отслеживает ваш пульс и помогает генерировать зоны частоты пульса в реальном времени, чтобы вы могли индивидуально настраивать свои тренировки.

Действительно, в рекомендациях ACOG отмечается, что 30 минут интенсивной активности хорошо переносятся беременными женщинами и их младенцами во втором триместре, если они вели активный образ жизни.

3 rd Trimester
Скорее всего, ваш живот достаточно большой, и вы не сможете выполнять планку, не опираясь животом на землю. Но даже если это не так, никаких досок, — говорит Мэй. И вам, возможно, придется скорректировать другие упражнения, чтобы приспособиться к вашему растущему животу. Вместо отжиманий от пола попробуйте отжиматься от стены для более легкого угла. Вы также можете использовать более широкую стойку при приседаниях. Помните, нет ничего постыдного в том, чтобы облегчить нагрузку.Измените сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны с помощью легких гантелей весом от трех до пяти фунтов, чтобы держать руки в тонусе и подготовить вас к вынашиванию новорожденного.

«В противном случае, то, что было безопасно в начале, безопасно в конце», — говорит Мэй. Просто выберите занятия, которые вам нравятся, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться их по мере развития беременности. «Я большой сторонник того, чтобы делать то, что вам нравится», — говорит Мэй. «Если в воде чувствуешь себя комфортнее, то плавай или занимайся водной аэробикой.Если вам удобнее гулять на улице, выйдите на улицу ».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Габи Редфорд

Габи Редфорд — отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд.Заядлый пловец и триатлонистка, она четырехкратная всеамериканская триатлетка и трижды квалифицируется на чемпионаты мира ITU в составе сборной США.

Домашние тренировки для беременных и тренировки в первом триместре

Эти домашние тренировки для беременных помогут вам принять правильные решения для вас и вашего ребенка, когда речь идет о фитнесе, физических упражнениях и тренировках.

Мы также включили недельное руководство по тренировкам в течение первого триместра, а также советы о преимуществах и других факторах, на которые следует обратить внимание.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ ДОМА

Это руководство, поэтому вам всегда следует консультироваться с профессиональным тренером, который может помочь вам проанализировать ваш соответствующий уровень физической подготовки и соответственно программу.

ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ ВАЖНЫ

Физические упражнения во время беременности — польза или риск?

Многие будущие матери задают этот вопрос, и вполне естественно, что они могут бояться двигаться и заниматься спортом с растущим младенцем в животе.

Однако упражнения в соответствии с консультацией врача в сочетании с рекомендациями вашего тренера на самом деле очень полезны для беременных.Вы не только почувствуете себя в хорошей форме, но и улучшите настроение, а упражнения помогут предотвратить возможные осложнения.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ ПОМОГУТ ВАМ ПОТОМУ ЧТО…

… Снижает риск гестационного диабета

Физические упражнения во время беременности помогают уменьшить гестационный или гестационный диабет, то есть диабет.

Длительный нелеченый диабет с длительным высоким уровнем сахара в крови может проявляться частым мочеиспусканием, жаждой, повышенной утомляемостью, более частыми инфекциями и плохим заживлением ран.Когда у матери гестационный диабет, повышается риск развития этого заболевания у новорожденного.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения три раза в неделю у женщин с гестационным диабетом снижают шансы родить такого ребенка до 58 процентов.

… Снижает риск осложнений во время родов

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что женщины, которые активно занимались физическими упражнениями во время беременности, имели более низкий риск незапланированного кесарева сечения.Кроме того, упражнения во время беременности снижают риск таких процедур, как эпизиотомия.

Более сильные мускулы и здоровое сердце также могут помочь вам быстрее родить ребенка. Одним из преимуществ упражнений во время беременности является контролируемое дыхание, которое помогает справиться с болью. Женщинам, у которых рождаются более длительные сроки, улучшится физическая форма и повысится выносливость.

… Ускоряет послеродовую регенерацию

Активные матери новорожденных быстрее возвращаются в организм до беременности по сравнению с теми, кто не занимался спортом.Сила и мышцы, которые они поддерживали во время беременности, сохраняют мышечную память. Упражнения во время беременности также помогают избежать чрезмерного лишнего веса.

… Улучшает настроение и психическое благополучие

Слышали ли вы о внутриутробной депрессии? Для некоторых ожидание ребенка — это один из самых прекрасных периодов жизни, но некоторые матери также могут беспокоиться и бояться того, что влечет за собой новый член семьи. Перепады настроения — обычное явление для будущих мам. Здесь тоже помогают упражнения.Он пробуждает серотонин — вещество, связанное с поддержанием хорошего настроения.

Физические упражнения на свежем воздухе также связаны с психологическим благополучием во время беременности. Естественный свет оказывает антидепрессивное действие.

… Помогает при болях в спине

По статистике до двух третей беременных жалуются на боли в спине.

Растущий ребенок — это обуза, особенно для нижнего отдела позвоночника. Даже в этом случае ответ — упражнения.

Физические упражнения, в частности, во второй половине беременности могут значительно облегчить боль в спине.Например, подходят йога, растяжка, упражнения для таза или упражнения в воде. Регулярные упражнения во время беременности укрепляют мышцы, которые помогают справиться с вышеупомянутой болью.

… Улучшает сон

Еще одним положительным эффектом физических упражнений во время беременности является их влияние на сон. На поздних сроках беременности женщинам часто трудно найти удобную позу. Приятная усталость от регулярных упражнений помогает спать более спокойно, вы можете быстрее заснуть, а после пробуждения вы почувствуете себя более расслабленным,

… Придает вам энергию

Здесь упражнения также играют важную роль во время беременности, поскольку они укрепляют сердечно-сосудистая система.Проще говоря, он борется с чувством усталости и дает энергию даже во время стресса. Более сильные мышцы помогают в повседневных ситуациях, от покупки продуктов до работы на работе. Вам не нужно прикладывать к ним столько усилий, как женщине, которая не занимается спортом и не занимается спортом.

Конечно, особенно упражнения во время беременности нужно делать в умеренных количествах. Но прогулка на свежем воздухе или занятия йогой для беременных могут существенно повлиять на ваше самочувствие в течение дня.

… Помогает при запоре

Кишечник беременной женщины часто забивается из-за повышенного уровня гормона прогестерона и увеличения матки.В этом случае эффективными помощниками являются регулярные упражнения и диета с высоким содержанием клетчатки. Проще говоря, активное тело = активный кишечник.

Также важно соблюдать баланс витаминов и минералов во время беременности.

… Укрепляет иммунитет

Регулярные упражнения во время беременности, которые не обязательно должны быть высокоинтенсивными, снижают риск простудных заболеваний, помогают регулировать температуру тела, кровообращение и гормональный дисбаланс. Многие исследователи объясняют, что физические упражнения в сочетании с временным повышением температуры тела являются отличной профилактикой от увеличения числа бактерий.

Из-за движения антитела и лейкоциты быстрее попадают в кровоток, что помогает распознать болезнь в организме.

Важно прислушиваться к собственному телу и не доводить упражнения до крайностей. Во время занятий побалуйте себя удобной одеждой для беременных, в которой вам будет хорошо.

Беременная женщина упражнениями йоги дома. Йога беременности и концепция фитнеса в помещении. Неклассифицированные кадры с низким контрастом и естественным освещением из окна.

Источники информации: Instagym, diabetik.sk, parent.com, babycenter.com

ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, врач DPT, говорит, что вы не относитесь к группе высокого риска. Вы можете продолжить свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, — это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Тренировки для беременных в домашних условиях — сгибание таза

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, втягивая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
  3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь во время движения, так чтобы вы поднимали позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
  4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
  5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова опускаетесь вниз, кладя по одному позвонку на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Тренировки для беременных дома — Ортез для таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в пояснице (спина не должна прижиматься к полу).
  3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретра, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных удержаний один или два раза в день.

Тренировки для беременных дома — отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление кора и верхней части тела вместе.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, удерживая колени за бедрами.
  2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните и снова надавите.
  4. Начните с 6-10 и постепенно увеличивайте до 20-24 повторений.

Тренировки для беременных дома — приседания

Первый триместр — также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами.Приседания — особенно приседания с собственным весом — можно выполнять на протяжении всей беременности.

Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Начните с того, что ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Присядьте, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы снова подняться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Тренировки для беременных дома — сгибания бицепса

Это простое, но эффективное упражнение — еще один лучший выбор на протяжении всей беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса — это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и удерживать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
  4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите гантели за 5 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

  • выпадов с отягощением
  • ягодичных перемычек (если вы испытываете какие-либо боли в области таза или имеете анамнез тазовой боли при беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
  • стандартных отжиманий

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировки (HIIT) приостановлены, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например, контактных видов спорта.

УПРАЖНЕНИЯ В ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ НЕДЕЛИ БЕРЕМЕННОСТИ ПО НЕДЕЛЕ

Физические упражнения — отличный способ сохранить или даже улучшить свое психическое и физическое здоровье во время беременности.

Это также относится к упражнениям в первом триместре. Целесообразно выбирать так называемые упражнения с малой ударной нагрузкой, которые безопасны во время беременности.

К ним относятся, например, ходьба, йога и плавание.Также подойдет кардио и усиление отдельных частей с тренером, в котором вы знаете, на чем делать упор и что не навредит вам или вашему малышу, а наоборот, принесет пользу.

Давайте посмотрим, как часто и какие конкретные упражнения и упражнения подходят для упражнений в первом триместре.

1-я и 2-я неделя беременности — как это сделать?

Если вы не привыкли заниматься спортом до беременности, не волнуйтесь, первый триместр также подходит для вас, чтобы начать регулярные упражнения.Однако начните с осторожности, например, с 20-30-минутной тренировки 3-5 раз в неделю. Вы можете заниматься с тренером, даже онлайн, который проведет вас через соответствующие упражнения.

Если до беременности вы регулярно занимались спортом, тем лучше! Ваше тело привыкло к определенной нагрузке, поэтому ничего нового вас не удивит.

Интенсивные силовые упражнения не самые подходящие во время беременности. Живот нужно немного сэкономить. Также посмотрите видео с инструкторами, ориентированными на выполнение упражнений в первом триместре, которые направят вас на правильный путь.

3-я неделя беременности — начало перемен

Как только вы встречаетесь с новым «чудом» в животе, вы уже думаете обо всех физических изменениях, которые принесет беременность.

Это совершенно нормально, и нужно помнить, что чем комфортнее вы будете чувствовать себя, тем лучше вы ощутите это чудо природы и своего малыша. Поддержание формы — отличный способ оставаться в хорошем настроении и здоровье. Упражнения также помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса.

4-я неделя беременности — движение против неприятных симптомов

Регулярные упражнения в первом триместре беременности также помогают подавить некоторые из самых неприятных симптомов, таких как запор, слабость или боль в спине. В этой статье вы узнаете больше о пользе физических упражнений во время беременности.

Неделя 5 — плавание

Плавание — еще одно упражнение, которое приносит много пользы не только во время беременности. Малышка поможет своей будущей маме оставаться в форме и поддерживать хорошее настроение безопасным, малотравматичным способом.Он также хорошо влияет на дыхание и циркуляцию кислорода в организме вас и вашего ребенка.

Мы понимаем, что это не подходит для тренировок во время беременности дома для большинства людей, за исключением очень удачливых!

Неделя 6 — свежий воздух

Попробуйте на этой неделе регулярные прогулки на свежем воздухе. Через 15 минут ваше настроение улучшится и вы почувствуете себя бодрее, вот увидите. Не забывайте гидратировать в течение дня.

Неделя 7 — составьте график

Отпуск по беременности и родам еще не начался, поэтому у вас, вероятно, есть актуальные дородовые обязанности, связанные с работой и другими повседневными делами.

Пора составить график упражнений, который сделает его неотъемлемой частью вашей жизни. Постарайтесь выбрать время, когда оно вам больше всего подходит, и вам не придется выполнять другие обязанности — придерживайтесь его! На счету каждый шаг, поэтому вместо общественного транспорта или машины вы можете идти пешком, используйте лестницу вместо лифта.

Неделя 8 — Каких упражнений следует избегать?

Хотя упражнения в первом триместре в основном связаны с положительным воздействием на ваше тело, вам также необходимо знать, каких упражнений следует избегать.

Не задерживайте дыхание во время упражнений, избегайте резких движений, даже тех, где приходится много скручиваться и поворачиваться и напрягать суставы. Не переусердствуйте с упражнениями на равновесие, которые могут повредить живот. И останавливайтесь, когда почувствуете, что данное упражнение превышает ваш предел.

Неделя 9 — Расслабление

Не забывайте достаточно отдыхать. Также это может быть активное восстановление — пойти на прогулку или медленной рысью. Не переусердствуйте с упражнениями. Достаточно нескольких минут в день, особенно важна регулярность.

Также не забудьте нежную растяжку — и здесь обратите внимание на пределы своего тела. Если бывают дни, когда это просто не работает, это вообще не имеет значения. Расслабьтесь с хорошей книгой.

Неделя 10 — Лучше пропустите эти занятия

Во время беременности верховая езда, быстрые лыжи и езда на велосипеде с высокой интенсивностью не рекомендуются из-за повышенного риска. Также избегайте контактных видов спорта, дайвинга и высокоинтенсивных тренировок в целом.

Неделя 11 — Попробуйте пилатес

Вы уже пробовали пилатес? Это помогает с балансом и болями в спине, а также укрепляет мышцы.При выполнении упражнений во время беременности вам следует избегать положений, требующих лежания на спине и перекатывания посередине тела. Добавляйте пилатес в свое расписание раз в неделю.

Неделя 12 — найдите мотивацию

Чувствуете ли вы беременность намного больше, чем неделю назад или позавчера? Не хочешь тренироваться? Попробуйте также поговорить со своим другом и дать себе небольшой вызов или потренироваться с онлайн-тренером.

Неделя 13 — когда сделать перерыв?

Если вы тренируетесь умеренно или с тренером, который посоветует вам, что и как тренироваться, дней отдыха не нужны.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужно зарядиться энергией и хотите провести расслабляющий день, поставив ноги на стол, побалуйте себя этим. Вам обязательно стоит подумать о том, чтобы сделать перерыв в регулярных упражнениях, если вы чувствуете боль в тазу, если вы заметили кровотечение, обезвоживание или приливы жара.

Источники: Instagym, Whattoexpect.com, Healthline.com

Мы надеемся, что эти домашние тренировки для беременных помогут оставаться в хорошей физической и психологической форме в это важное время.

HIIT-тренировка для беременных — как изменить HIIT-движения

Вы когда-нибудь видели видео о женщинах, которые уже в третьем триместре выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)? Если это так, вам может быть интересно, может ли этот тип тренировок быть безопасным во время беременности.

Вкратце: модифицированная версия типичной тренировки HIIT, которая включает чередование коротких периодов интенсивной активности и менее напряженной деятельности (или «активного отдыха»), может быть эффективным способом повысить частоту сердечных сокращений и укрепить напряженные месяцы до рождения ребенка.

Используйте эти советы, чтобы оставаться в безопасности.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Если у вас все в порядке и вы правильно изменили упражнения, HIIT может быть полезен как для матери, так и для ребенка. Вот несколько преимуществ:

  1. Может уменьшить боли при беременности. Если ваша спина и таз напряжены из-за того, что вы носите живот растущего ребенка, укрепление этой области может помочь облегчить боль.
  2. Может избавить от запора. Многие беременные жалуются на запоры во время беременности. Но движение вашего тела даже всего на 10 минут может ускорить ваш метаболизм, что поможет вам опорожнять кишечник более регулярно и эффективно.
  3. Снижает утомляемость. HIIT развивает силу, что значительно упрощает передвижение, поэтому повседневные дела кажутся менее утомительными.
  4. Предотвращает чрезмерное увеличение веса. Хотя стабильно набирать вес на протяжении всей беременности — это здорово, упражнения могут помочь вам избавиться от лишних килограммов, которые затрудняют восстановление вашего недоношенного тела после родов.ВИИТ, в частности, вызывает «остаточное потоотделение», то есть ускоряет ваш метаболизм, чтобы сжигать лишний жир и калории в течение 48 часов после прекращения потоотделения.
  5. Это может помочь уменьшить беспокойство или стресс. Выведение пота с помощью HIIT — это долгожданное отвлечение, которое может принести некоторое облегчение за счет накопления эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.
  6. Он подготавливает ваше тело к родам. HIIT обучает ваше тело более эффективному использованию кислорода, что может поднять вам настроение, когда придет время для родов.

Кому следует — и не следует — пробовать ВИИТ во время беременности

Хотите знать, можно ли продолжать заниматься фитнесом до беременности? Да, обычно можно. Регулярные упражнения не увеличивают риск выкидышей, низкой массы тела при рождении и преждевременных родов у женщин, у которых нет сложных беременностей, и исследования показали, что активные женщины могут безопасно тренироваться с высокой интенсивностью, не причиняя вреда себе или своим детям.

Это означает, что если вы регулярно тренировались с высокой интенсивностью до зачатия, вы можете продолжать модифицированную версию своего обычного режима тренировок на протяжении всей беременности.Но, как и в случае с любыми упражнениями, которые вы делаете во время беременности, вам нужно получить одобрение врача, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Тем не менее, в отличие от некоторых других фитнес-программ, HIIT-тренировки подходят не всем. Вы можете рассчитывать на то, что, выполняя HIIT, вспотеете намного быстрее, чем, скажем, во время пренатальной йоги или барре. Так что, если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, беременность — не лучшее время, чтобы сесть за руль.

Советы по безопасности тренировок HIIT во время беременности

Как и при любой тренировке во время беременности, вы должны помнить о стандартных правилах безопасности при тренировках во время беременности, особенно:

  • Получите письменное разрешение вашего врача. Помимо обеспечения того, чтобы ваш план тренировок был полезен для вашей беременности, во многих студиях требуется справка от врача, поэтому перед началом работы обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Предупредите учителя. Всегда говорите своему инструктору, что вы беременны, перед посещением HIIT-класса и спрашивайте, обучен ли он или она изменять движения во время беременности. Большинство из них!
  • Избегайте определенных движений. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам избегать многих движений, типичных для HIIT-тренировок, в том числе прыжков, резких движений или быстрой смены направления, поскольку они могут растянуть суставы и увеличить риск травм во время беременности. .
  • Выпейте. Имейте в виду, что даже если ваш инструктор не назначит вам перерывов на воду, вы захотите пить постоянно на протяжении всей тренировки. Во время беременности легко перегреться, а обезвоживание может быть опасным для вас и вашего ребенка.
  • Отдышитесь. Вы можете заметить, что в начале тренировки у вас более сильное дыхание, чем обычно. Это связано с различными физиологическими изменениями в вашем теле из-за гормонов беременности, а не потому, что вы внезапно потеряли форму!
  • Слушайте свое тело. Чтобы вы и ваш ребенок получали много кислорода, держите свои усилия под контролем. Один из способов — использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (шкала от 6 до 20, которая измеряет интенсивность физической активности, где в 6 лет вы смотрите телевизор, а 20 — изо всех сил). Вам следует оставаться на отметке от 13 до 14, чтобы вы могли поддерживать беседу во время тренировки. Шкала также коррелирует с вашей частотой пульса: умножение вашей оценки на 10 должно примерно соответствовать количеству ударов в минуту.
  • Действуйте осторожно. Ваш баланс немного нарушен, когда вы ждете ребенка, особенно на поздних сроках беременности. Так что будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, в которых вам нужно балансировать. Стена поблизости может быть полезна.
  • Не перетягивайте. Гормоны беременности делают ваши мышцы, суставы и связки более гибкими, чем обычно, при подготовке к родам — ​​а это значит, что во избежание травм важно не напрягать себя при растяжке.

5 упражнений HIIT, модифицированных для беременности

Ниже представлена ​​«полная» версия нескольких упражнений HIIT, смоделированная Деннисом Лозада, тренером в The Fhitting Room, а также движения, модифицированные для беременности.

Если можете, выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений осторожно и непрерывно в течение 45–60 секунд, отдыхая в течение 30–60 секунд между тремя раундами. Наблюдение всегда идеально подходит для любой тренировки, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы не переусердствуете — так что не пробуйте это в одиночку.

После того, как вы получите разрешение врача, лучше всего найти студию или тренажерный зал, который предлагает занятия HIIT, или поработать один на один с личным тренером.

1. Метчики для досок Plyo box (модифицированные метчики для досок)

Для этого упражнения расположите тело так, чтобы спина была наклонена, а не параллельно полу.Таким образом, давление на спину будет меньше.

Как это сделать:

  1. Встаньте перед ящиком высотой по колено, скамейкой или стулом. Положите обе ладони на поверхность перед собой и сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется в положении планки.
  2. Держа тело на прямой линии от макушки до пяток, а плечи и бедра перпендикулярны земле, поднесите правую руку к левому плечу.
  3. Замените правую ладонь и повторите с противоположной стороны, на этот раз переместив левую руку к правому плечу.
  4. Продолжайте чередовать.

Повторений: Как можно больше в течение 45–60 секунд

Подходов: От 1 до 3

2. Сгибание рук с выпадом на бицепс назад (с более легкими весами)

Потому что вы уже неся лишний вес вашего детского живота — что может поставить под угрозу ваше равновесие — измените это движение, удерживая более легкие веса.

Как это сделать:

  1. Возьмите по одной гантели весом от 5 до 8 фунтов в каждую руку и держите их по бокам.
  2. Держа локти близко к бокам, согните оба груза к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы сгибаетесь.
  3. Отпустите веса назад по бокам, сделав один большой шаг назад левой ногой и согнув оба колена на 90 градусов, все время удерживая плечи на уровне бедер. Ваше переднее колено должно располагаться прямо над передней лодыжкой.
  4. Вернитесь в положение стоя и шагните левой ногой вверх, чтобы встретить правую ногу.
  5. Выполните второе сгибание гантелей, затем второй выпад назад, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.
  6. Продолжайте чередовать сгибания рук и выпады назад, меняя стороны.

Повторений: Как можно больше в течение 45–60 секунд

Подходов: От 1 до 3

3. Подъемы веса тела (модифицированные прыжки на ящик)

Прыгать на ящик небезопасно когда вы беременны, тем более что ваш баланс в наши дни немного нарушен.Вместо того, чтобы прыгать на ящик, просто наступайте на него одной ногой за раз. Борьба с гравитацией уже оказывает большое сопротивление.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо перед ящиком или ступенькой. Держите коробку на нижней стороне; чем выше он будет, тем сложнее будет.
  2. Подойдите к ящику обеими ногами, ведя вперед левой ногой.
  3. Осторожно сойдите с ящика на одну ногу за раз, ведя вперед левой ногой.
  4. Повторите, на этот раз ведя правой ногой.
  5. Продолжайте чередовать ноги.

Повторений: Как можно больше в течение 45–60 секунд

Подходы: От 1 до 3

4. Тяга гантелей в наклоне на одной руке (модифицированные тяги планки с гантелями)

Потому что живот вашего ребенка может нарушить равновесие и оказать давление на поясницу, попробуйте стабилизировать вес тела свободной рукой во время тяги в наклоне.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели от 5 до 10 фунтов в одну руку и примите широкую стойку перед стулом или скамьей, положив свободную руку на поверхность для поддержки.Сгибаясь в талии, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, позволяя руке, держащей гантель, опускаться на пол, удерживая вес параллельно вашему телу все время.
  2. Согните опорную руку в локте, чтобы поднять гантель вдоль бока. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений: от 10 до 15 повторений

Подходов: от 1 до 3

5. Конькобежцы

Опускание задней ноги вниз помогает поддерживать равновесие и снимает нагрузку с суставов.

Как это сделать:

  1. Сделайте большой шаг влево левой ногой, скрестив правую ногу по диагонали позади левой, и протяните правую руку к левой ноге. Выполняйте повторения медленно и равномерно, чтобы не потерять равновесие.
  2. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, скрестив левую ногу по диагонали позади правой, протянув левую руку к правой ноге.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Повторений: Как можно больше в течение 45–60 секунд

Наборов: От 1 до 3

Вы можете тренироваться во время беременности — начните прямо сейчас! | Ваша беременность имеет значение

В декабре 2015 года Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявил, что женщины, которые уже выполняли упражнения, когда они забеременели, должны продолжать получать 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю. Организация также изменила курс по сравнению с предыдущими рекомендациями, заявив, что женщины, которые сделали , а не упражнений до беременности, должны начать.

Раньше мы беспокоились, что упражнения во время беременности ограничат приток крови к матке. Это было немного похоже на старую рекомендацию не плавать в течение часа после еды — мы думали, что ваше тело не может одновременно регулировать кровоток к желудку и основным группам мышц. Были опасения, что упражнения могут привести к повышенному риску замедления роста плода. Мы узнали, что это не так.

ACOG указал на многочисленные преимущества режима физических упражнений во время беременности, включая помощь в регулировании веса, снижение риска гестационного диабета у женщин с ожирением и улучшение вашего психологического благополучия.

Физические упражнения во время беременности также могут помочь вам быстрее прийти в норму после родов, как с выздоровлением, так и с возвращением к своему весу до беременности. Продолжая вести новый распорядок дня после родов, вы также подадите своему ребенку пример здорового образа жизни.

Безопасны ли упражнения во время беременности?

Некоторые женщины спрашивают меня, есть ли причина, по которой им не следует заниматься спортом во время беременности, или опасаются, что это может навредить их ребенку. Я заверяю их, что в отношении неосложненной беременности не проводилось никаких исследований, указывающих на то, что физическая активность во время беременности вызывает выкидыш, замедление роста плода или преждевременные роды.

Существует очень небольшое количество женщин, которым не рекомендуется высокая физическая активность. У них могут быть уже существующие проблемы с кровотоком в матке, такие состояния, как ишемическая болезнь сердца, диабет или гипертония.

Как начать заниматься спортом во время беременности

Вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы вести более физически активный образ жизни. Легче всего начать с прогулки. Пригласите друга или коллегу пойти с вами и сделать это социальным мероприятием.Кроме того, после родов вы можете положить ребенка в коляску и продолжить прогулку.

Поэкспериментируйте с разными занятиями, чтобы увидеть, что вам нравится. Загрузите видео о йоге или попробуйте спин-класс. Найдите то, что вам нравится, потому что, если вам это не нравится, вы не будете продолжать. Что бы вы ни делали, помните эти советы:

  • Поговорите со своим врачом о вашем плане упражнений.
  • Сохраняйте прохладу и хорошо увлажняйтесь.
  • Уменьшите интенсивность.
  • При необходимости измените упражнения.
  • Слушайте свое тело.

Какие занятия безопасны для беременных?

Мы не рекомендуем беременным женщинам заниматься некоторыми видами физической активности. Вам следует избегать контактных видов спорта или занятий, при которых существует риск падения, но многие из действий, которые вы, возможно, уже делаете или хотите начать, совершенно безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Занятия, которые безопасны во время беременности:

  • Ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Стационарная езда на велосипеде
  • Йога
  • Аэробика с малой нагрузкой
  • Силовые тренировки

Занятия, которых следует избегать во время беременности

  • Контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол и баскетбол)
  • Действия с высоким риском падения (спуск по снегу или водные лыжи, велосипедный спорт по бездорожью, гимнастика и верховая езда)
  • Подводное плавание с аквалангом
  • Подводное плавание с парашютом
  • Горячая йога или горячий пилатес

Мы не хотим заниматься абсолютами.Например, не все поездки на велосипеде на открытом воздухе небезопасны. Если вы собираетесь неспешно покататься по велосипедной дорожке — и ваш растущий живот еще не заставил ваш центр тяжести слишком сильно сместиться — все должно быть в порядке. Это когда вы едете по бездорожью или пытаетесь быть смельчаком, когда это становится опасным для вас и вашего ребенка.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время физической активности, прекратите то, что вы делаете, и поговорите со своим врачом:

  • Вагинальное кровотечение
  • Регулярные сокращения
  • Головокружение
  • Боль в груди

Определение того, что и как много упражнений, которые вы можете делать

Мы хотим, чтобы вы продолжали вести активный образ жизни на протяжении всей беременности.Слушайте свое тело, что и сколько вы можете сделать. Возможно, вам придется менять свой распорядок дня от триместра к триместру — или даже изо дня в день — в зависимости от того, что говорит вам ваше тело. Если вы обнаружите, что какое-то действие вызывает схватки, или если вы чувствуете, что вам не хватает жидкости, откажитесь от этого занятия. Прежде всего, вы хотите обезопасить себя и своего ребенка.

В первом триместре вы можете почувствовать тошноту. В этот момент ваше тело может говорить вам, что вы все еще можете пробежать 10 миль, как и до беременности.Но если вы не можете пить слишком много жидкости, вы рискуете обезвоживаться. Вы можете физически пробежать дистанцию, но если вы не можете сделать это безопасно, отступите.

Когда вы войдете в третий триместр, вы начнете замечать смещение центра тяжести. Это может заставить вас переосмыслить или изменить некоторые из ваших действий, чтобы приспособиться к расширяющемуся животу. Вам также, возможно, придется избегать некоторых положений, в том числе определенных положений йоги или лежа на спине, которые могут привести к гипотонии (низкому кровяному давлению) или сдавлению крупных кровеносных сосудов, нарушая приток крови к ребенку.

Возобновление физических упражнений после рождения ребенка

Какие действия вы можете делать и когда вы можете их выполнять после рождения ребенка, в некоторой степени зависит от способа родов. Женщины, у которых были роды через естественные родовые пути, могут возобновить физическую активность через несколько дней после родов, если почувствуют себя комфортно.

Если вам сделали кесарево сечение, у вас будет больше времени на восстановление, но вы все равно сможете ходить на этой неделе и увеличивать время и расстояние, если чувствуете себя комфортно. Наркотические обезболивающие могут омрачить ваше суждение и заставить вас чувствовать себя немного глупо, поэтому мы не хотим, чтобы вы занимались спортом в таких обстоятельствах.

Исследования не показали отрицательного влияния физических упражнений на выработку грудного молока. Однако вы можете покормить грудью перед тренировкой, если проблема заключается в нагрубании груди. И не забывайте пить.

Если вам нужна небольшая поддержка, чтобы снова начать двигаться после родов, посмотрите, есть ли поблизости класс упражнений для мамы и ребенка, к которому вы можете присоединиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *