HomeРазноеПозиционная гимнастика для беременных 2 триместр: Занятия в тренажерном зале для беременных — правила и ограничения

Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр: Занятия в тренажерном зале для беременных — правила и ограничения

Содержание

Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины — беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого — постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

  1. Активное проявление гипертонического синдрома.
  2. Угроза отслойки плаценты.
  3. Наличие гестоза.
  4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

  1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
  2. Прыжки.
  3. Посещение спортзала с тренажёрами.
  4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох — напрягаться, а на выдох — расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

  1. «Кошка» – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
    — принять исходное положение «на четвереньках». Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
    — выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
    — из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
    — выгнуть спину дугой наружу;
    — нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
    — повторять не больше, чем 10 раз.
  2. «Бабочка» — помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — «по-турецки»;
    — колени нужно развести в стороны как можно дальше;
    — положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают «махать», как бабочка крыльями;
    — повторять до 10 раз.
  3. «Скручивание» – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — сидя «по-турецки» или стоя;
    — развести руки в разные стороны;
    — выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом — вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
    — повторять до 10 раз.
  4. Упражнения «Кегеля». Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса — то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

  1. Упражнение выполняется в удобном положении:
    — согнуть в коленях ноги и развести;
    — постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
    — после расслабления — повторить.
  2. Лечь на спину:
    — выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
    — расслабление осуществлять в обратном порядке.
  3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем — ануса. Расслаблять их наоборот.
  4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
    — принять удобное положение и расслабиться;
    — после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
    — если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
    — расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего — посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

  • стабилизируется сосудистый тонус;
  • кровоснабжение органов усилится;
  • уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
  • набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

  • < Коленно-локтевое положение при беременности
  • Гимнастика для беременных по триместрам >

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

  • Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
  • Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
  • Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
  • На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
  • Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
  • Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
  • Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

  • Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
  • Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
  • Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
  • Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
  • Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
  • Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
  • Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
  • Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
  • Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
  • Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
  • Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
  • Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник: https://jdembaby.com

показания, польза и правильное выполнение

Если на ранних сроках беременности женщину может мучить разве что только токсикоз, то ближе к 20-й неделе могут появиться уже проблемы со стулом, отеки и другие сопутствующие этому положению симптомы. И раз в такой ситуации нельзя использовать практически никакие лекарства для улучшения состояния, то врачи рекомендуют другой альтернативный способ — коленно-локтевое положение, или позу кошечки. Всем ли подходит такой расслабляющий метод, как часто им можно «спасаться» от недомоганий и есть ли у него противопоказания — в нашем кратком ликбезе.

Показания

Обычно коленно-локтевую позу беременным советуют в женской консультации наблюдающие их гинекологи в середине второго триместра — ближе к 20-й неделе. Чаще всего именно в это время будущая мама начинает испытывать болевые ощущения внизу живота, в суставах, спине. Но кроме этих недомоганий есть и еще ряд временных физических неудобств. Чтобы облегчить такое состояние, женщина может принять рекомендованную ей позицию на четвереньках.

На ранних сроках беременности коленно-локтевая поза показана:

  • для профилактики возникновения пиелонефрита;
  • при нарушении кровообращения плаценты;
  • при болях в области спины, нижнего таза и ногах.

На поздних же сроках такую позицию необходимо принимать, если есть:

  • газообразование и вздутие живота;
  • частое мочеиспускание;
  • варикоз нижних конечностей;
  • боль в пояснице;
  • геморрой.

Также такое положение поможет при затрудненном дыхании, сильных отеках и гестозе — позднем токсикозе.

Противопоказания

Поза на четвереньках хороша тем, что она практически не имеет никаких противопоказаний, за исключением двух моментов: если есть травма позвоночника или повреждение шеи — в таких ситуациях нельзя полноценно сгибать и разгибать спину.

В остальных же случаях, если выполнять такую гимнастику правильно, то никакого вреда ни будущей маме, ни малышу она нанести не сможет.

Длительность и частота

Врачи рекомендуют выполнять упражнение каждый день утром и вечером. Если позволяет самочувствие, то вставать в эту позу можно и чаще — по необходимости. Начинать нужно с 5 минут, постепенно увеличивая время до получаса. Продолжать занятия можно вплоть до самих родов.

Особенно эффективна такая гимнастика будет после долгих прогулок и при болях в мышцах и суставах. Уже через 10 минут можно почувствовать заметное снятие напряжения.

Чтобы не скучать во время стойки в коленно-локтевой позе, можно включить приятную музыку, любимый фильм или аудиокнигу: занятие должно не только расслаблять, но и приносить удовольствие.

Если же даже после 5 минут вы почувствовали дискомфорт или появились болезненные ощущения, то необходимо закончить упражнение и обратиться к гинекологу: возможно, есть проблемы со здоровьем.

Техника выполнения

Коленно-локтевую позицию можно принимать на диване, кровати или на полу. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо занять правильное положение:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Колени расставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с согнутыми локтями опустите корпус тела вниз.
  4. Расслабьте плечи.
  5. Опустите голову.

Главный принцип такого положения в том, что поясница должна быть расположена выше головы, чтобы вся тяжесть тела сместилась вперед — на руки, а живот при этом свободно свисал.


Чтобы поза была максимально удобной, под колени на пол можно постелить тонкое одеяло, а под лоб положить небольшую подушку.

Польза для будущей мамы

По мере роста ребенка беременная женщина может испытывать неприятные ощущения. Коленно-локтевая поза помогает устранить этот дискомфорт.

Во время этого положения:

  • нормализуется кровообращение — не скачет артериальное давление, не мучает варикоз и геморрой;
  • лучше работают почки — исчезает отечность рук и ног, не беспокоит цистит;
  • снижается гипертонус матки — сводится на нет риск отслоения плаценты;
  • профилактируется поздний токсикоз — уходит тошнота и приступы рвоты;
  • снимается нагрузка на внутренние органы — становится легче дышать.

Также положение на четвереньках прекрасно помогает справиться со вздутием живота, изжогой и запорами, ослабляя нагрузку на пищеварительную систему. И, пожалуй, это единственный способ при беременности, чтобы расслабить мышцы спины и снять тянущую боль в пояснице.

Некоторые беременные женщины после 20-й недели испытывают такой недуг, как истмико-цервикальная недостаточность, при которой шейка матки не способна противостоять внутриматочному давлению, из-за чего могут начаться преждевременные роды. Врачи рекомендуют таким будущим мамам принимать коленно-локтевую позу для снятия этой нагрузки и полноценного вынашивания ребенка.

Но поза кошечки спасает не только при ранних и поздних сроках беременности, но и в день родов. В некоторых роддомах женщинам приносят фитбол, чтобы они могли занять упрощенную коленно-локтевую позу и уменьшить боль во время схваток.

Польза для ребенка

Кроме пользы для будущей мамы, правильно принятая коленно-локтевая поза помогает и малышу. Благодаря ей начинается активное кровообращение в артериях матки — так ребенок получает больше кислорода и питательных веществ, а значит снижаются риски осложнений.

А еще, если будущая мама регулярно принимает такую позу, то малыш, находясь в тазовом или поперечном предлежании, может перед родами перевернуться головкой вниз, что исключит показание к операции кесарева сечения.

Также специалисты считают, что коленно-локтевая позиция воедино связывает настроение мамы и ребенка: если мама чувствует себя расслабленно и комфортно, то и малыш начинает меньше пинаться и отлично чувствует себя в утробе.


— поделитесь с друзьями!


Читать дальше

Путеводитель по родам «Знать и не бояться»

  1. Что такое курсы подготовки к родам «Знать и не бояться»?

Это курсы для будущих мам и пап, которые хотят грамотно подойти к процессу родов и послеродовому периоду.

  1. Чем полезен курс для будущих мам?

Мы говорим о беременности, родах простым языком, развеиваем страхи и мифы, а также учим слушать и слышать потребности своего тела и будущего малыша.

  1. Чем наши курсы отличаются от большинства иных курсов по подготовке к родам?

-курс ведут практикующие акушерки родильного отделения, знающие все процессы изнутри

-информация дается доступным языком

-раскрываем все тайны родильного отделения

-учим понимать все действия специалистов по отношению к вам

  1. Чем заканчивается обучение на курсе?

       Наш курс состоит из 3 этапов, но даже по окончании обучения,     мы всегда рады будем помочь вам, если у вас появятся еще вопросы после прохождения курса

  Занятия ведут

Ведущая акушерка Тарасова Виктория Владимировна, лучшая акушерка 2017 года, Акушерка родильного отделения

Акушерка родильного отделения, тренер по ЛФК и фитнесу Виляева Ольга Константиновна.

 

Консультант по грудному вскармливанию и Старшая акушерка Светлова Камилла Алиевна.

 

Программа занятий:
Первое занятие

  • третий триместр – мы научим справляться с проблемами;

  • подготовка родовых путей к родам – все не так сложно;

  • сумка в роддом – убираем лишнее;

  • предвестники родов – не гадаем, а знаем;

  • прелиминарный период – ложные роды;

  • начало родовой деятельности – все под контролем;

  • околоплодные воды и их излитие – оцениваем и понимаем;

  • когда пора ехать в роддом – добраться без паники;

  • приемный покой, чего ожидать?

  • помощник на родах – кому доверяем;

  • первый период родов: этапы, продолжительность, ощущения;

  • вскрытие плодного пузыря – ничего страшного;

  • КТГ – слушаем Малыша;

  • акушерские манипуляции – работаем с акушеркой;

  • виды обезболивания: медикаментозные и самопомощь;

  • эластичность тканей – профилактика разрывов у мамы и травм у малыша;

  • взаимодействие с Малышом в родах – трудимся вместе;

  • второй период родов: потуги и рождение Малыша.

  • дыхательная гимнастика, обучение техникам дыхания в родах

Практическая часть — Специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимых для беременных нагрузок:

  • упражнения для укрепления мышечного корсета;

  • упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов;

  • упражнения для укрепления мышц спины и груди;

  • упражнения для профилактики варикозной болезни;

  • упражнения на растяжку;

  • специальные упражнения на расслабление.

Второе занятие
 

  • особенности третьего периода родов – знаем и понимаем;

  • эмоциональная связь «Мама-Малыш»;

  • операция эпизиотомия (разрез промежности и его ушивание)

  • ручное обследование полости матки – все не так страшно;

  • кесарево сечение: плановое, экстренное (показания, способы проведения, виды анестезии)

  • операции КС – не приговор;

  • ранний послеродовый период – первые 2 часа после родов;

  • оценка состояния новорожденного – шкала Апгар;

  • послеродовый период – узнаем все нюансы.

Практическая часть — Специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом допустимых для беременных нагрузок:

  • упражнения для укрепления мышечного корсета;

  • упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов;

  • упражнения для укрепления мышц спины и груди;

  • упражнения для профилактики варикозной болезни;

  • упражнения на растяжку;

  • специальные упражнения на расслабление;

  • позиционная гимнастика;

  • дыхательная гимнастика, обучение техникам дыхания в родах.

Третье занятие

«Открываем секреты успешного грудного вскармливания»

  • преимущества грудного вскармливания – кормящая мама спокойный малыш;

  • техника и организация грудного вскармливания с первого дня жизни – технологии прошлого и настоящего;

  • организация места для кормления – тайные места;

  • оценка кормления грудью – весовые показатели;

  • диагностика состояния молочных желез – следим, потому что знаем;

  • организация питания мамы при грудном вскармливании – ограничение или вседозволенность;

  • техника сцеживания – умеем, практикуем;

  • недостаток молока и плач ребёнка – убираем панику;

  • отказ ребёнка от груди – всему есть объяснение;

  • мама и работа – учимся совмещать;

  • завершение лактации – адаптация мамы и малыша.

Четвертое занятие

«Уход за ребенком»

Цель: получить знания по уходу. Научиться справляться со сложностями. Отработать практические навыки: как малыша правильно взять, подмыть, свернуть и надеть многоразовый и одноразовый подгузник. Утренний туалет, одевание ребенка, вечернее купание и пеленание.

План:
• Распорядок дня: утренний туалет, ежедневные прогулки, вечернее купание.
• Возможные проблемы, с которыми можно столкнуться: опрелости, потница, кишечные колики, запор, понос, прорезывание зубов.
Профилактика, причины возникновения и помощь ребенку.
• Демонстрация фильмов по уходу за ребенком.

                                     

 ЗА ГОДЫ РАБОТЫ КУРСА ПОДГОТОВКИ К РОДАМ

«ЗНАТЬ И НЕ БОЯТЬСЯ» МЫ ОТМЕЧАЕМ, ЧТО ЖЕНЩИНЫ ПРОШЕДШИЕ НАШ КУРС:

  • СТАЛИ УВЕРЕННЕЕ В СЕБЕ
  • ПОЯВИЛОСЬ ДОВЕРИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ДЕЙСТВИЯМ ПЕРСОНАЛА
  • СНИЗИЛОСЬ НЕГАТИВНОЕ ВОСПРИЯТИЕ РОДОВ
  • УШЛИ СТРАХИ, СВЯЗАННЫЕ С ПРОЦЕССОМ РОДОВ
    ( СТРАХ БОЛИ; СТРАХ, ЧТО ЧТО-ТО ПОЙДЕТ НЕ ТАК)
  • УВЕЛИЧИЛСЯ ПРОЦЕНТ ЕСТЕСТВЕННЫХ РОДОВ И СНИЗИЛСЯ ПРОЦЕНТ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ
  • СОКРАТИЛСЯ ПРОЦЕНТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МЕДИЦИНСКИХ СПОСОБОВ ОБЕЗБОЛИВАНИЯ И ПРОЦЕНТ МЕДИЦИНСКИХ ВМЕШАТЕЛЬСТВ
  • ПОЯВИЛАСЬ УВЕРЕННОСТЬ В СВОИХ СИЛАХ В ПРОЦЕССЕ КОРМЛЕНИЯ И ВОСПИТАНИЯ БУДУЩЕГО МАЛЫША
  • И КАК ИТОГ РОЖДЕНИЕ ЗДОРОВОГО РЕБЕНКА

ХОТИТЕ РОЖАТЬ МЯГКО, ЛЕГКО, СПОКОЙНО, ГАРМОНИЧНО, КОМФОРТНО, БЕЗОПАСНО, В ДОВЕРИТЕЛЬНОЙ АТМОСФЕРЕ –ЗВОНИТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ И ПРИХОДИТЕ НА ЗАНЯТИЯ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ И НЕ БОЯТЬСЯ

Запись по т. 273-58-34 или в хозрасчетном центре каб.39 на 3 этаже ЖК, или в группе вк — https://vk.com/club132632604 беседа: «Знать и не бояться. Школа подготовки к родам»

Курс состоит из 3 занятий продолжительностью 3-3.5 часов.
Также вы сможете узнать больше полезной информации в нашей группе в вк «Знать и не бояться» https://vk.com/club179584339

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Здоровой и прекрасной нынешней беременной барышне пригоден и фитнес, и любая иная гимнастика, разработанная намеренно для них. На практике, физически натренированные мамочки проще переносят беременность. Роды у них тоже проходят больше стремительно, легко и фактически без патологии.

Докторами предлагается масса вариаций упражнений для беременных. Это и йога, и аквааэробика, и дыхательная гимнастика, и упр. с мячами, для укрепления спины и при тазовом предлежании плода.

Часто предлагается для беременных дренажная гимнастика, комплексы для похудения, корригирующие и суставные упражнения, а также адаптационный и водный комплексы, проходящий в воде, зачастую в бассейне.

Содержание

  • 1 Польза гимнастики для беременных
  • 2 Противопоказания
  • 3 Гимнастика для беременных в картинках
    • 3.1 1 триместр
    • 3.2 2 триместр
    • 3.3 3 триместр
  • 4 Упражнения на фитболе
  • 5 Позиционная гимнастика
  • 6 Дыхательная гимнастика
  • Польза гимнастики для беременных

    Время беременности дюже непростое, когда физическое, да и психическое женское здоровье нередко подвержено неожиданным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и особые упражнения сумеют подмогнуть одолеть сложности, облегчив всеобщее настроение беременной. Грамотно выбранный комплекс может усовершенствовать работу всех систем в организме.

  • Эмоциональное здоровье. Подтверждено, что позже физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Следственно гимнастика может применяться как результативный метод лечения раздражительности.
  • Укрепление каждой мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры помогают отличному тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.

  • Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их дозволено исполнять без ужаса нанести урон себе и ребенку.

  • Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, отлично повышают стабильность каждого организма матери к стрессам и заразам. Это дает шанс переносить здоровое потомство.
  • Коррекция лишнего веса. Существуют целебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в данный трудный период.

  • Коррекция расположения плода. При помощи корригирующих упр. абсолютно дозволено скорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к удачным и стремительным родам.
  • Улучшение сна. Физические нагрузки могут усовершенствовать сон женщины, сделав ее отдых полновесным и уменьшив утомление.
  • Нормализация работы кишечного тракта.
  • Противопоказания

    К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы либо упражнения. Также и особые комплексы, корректирующие зачастую встречающиеся патологии — это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, дюже значимо верно определить ярус физ. упражнений и их интенсивность.

    Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

    К категории запретных для грядущих мамочек дозволено отнести всевозможные прыжки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие крутые движения.

    Чтобы не нанести урон ни себе, ни своему малышу, вся тренировка должна происходить с умеренной скоростью, достаточно мягко и без крутых рывков.

    Число подходов и повторений пропорционально ярусу индивидуальной физ. подготовки. В совокупности продолжительность спортивного комплекса не может быть огромнее 40 мин. Верно разделять тренировку на десятиминутные промежутки, чередующиеся паузами.

    Video

    Гимнастика для беременных в картинках

    1 триместр

    В изначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода достаточно высок, потому что непринужденно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следственно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком насыщенной. Причем всецело обязаны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, дабы исключить выкидыш.

    Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

  • «Кошечка». Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).

  • Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги необходимо оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
  • Полуприседания. Упражнение не следует делать дюже велико, во избежание обрыва околоплодного пузыря.

  • Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги обширно. Наклоны делать только на выдохе, при этом класснее вытягивать в сторону то одну, то иную руку.
  • Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Дальше в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
  • Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Дальше нужно застыть на 4-5 секунд. Передохнув, повторите 6-8 раз.
  • Грудное дыхание. Начальная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги обширно разведены. Вздохните велико, дабы грудная клетка совсем не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как «через соломинку». Повторите 6-8 раз.
  • Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Начальная поза – стоя, руки ладонями совместно, на ярусе груди.
  • Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в всякую сторону.
  • Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены обширно в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, после этого немножко вперед, вновь в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и налево.
  • 2 триместр

    Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с всем мгновением. Нагрузки в данный период особенно вырастают. Предстоящие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, дабы малыш купил поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

    При тренировках во 2-ом триместре неукоснительно необходимо придерживаться маленьких ограничений:

    • пульс не превышает 140 ударов;
    • при происхождении дурноты, боли, сердцебиения либо одышки следует прекратить тренировку;
    • нельзя перегружать мышцы живота.

    Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, потому что они будут энергичны при родах.

    Комплекс:

  • Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его между стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медлительно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплотную до сидячей позиции. Дальше медлительно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.
  • Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Возвратиться в начальное расположение. Повторите 7-8 раз.
  • 3 триместр

    Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

  • Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу по пола. Повторить 7-8 раз.

  • Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Застыньте на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
  • «Ходим по ступеньке». Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.
  • Лучше каждого изготавливать занятия под тихую музыку, потому что такая тренировка принесёт огромнее наслаждения, а значит и пользы.

    Упражнения на фитболе

    1. Наклоны. Начальное расположение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Исполнять по 3-4 раза в всякую сторону.

    2. Перекаты на фитболе. Начальная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медлительно съезжать вниз, тело синхронно полу, после этого старательно возвратиться в начальное расположение, держась за мячик (4 раза).

    Позиционная гимнастика

    Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые достаточно примитивно делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

  • Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, объединив ступни. Руки удерживаем сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.
  • Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Напротив, поднять голову, а спинку прогнуть.
  • Скрутки. Делать дозволено и сидя, и стоя. Медлительно поворачивать корпус налево-вправо, разведя руки в стороны.
  • Упражнение врача Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как словно надобно перестать мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.
  • Дыхательная гимнастика

    Дыхательная зарядка для беременных бесспорно поможет обучиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Помимо примитивных дыхательных упражнений допустимо использовать гимнастику Стрельниковой, дающую недурные итоги.

    Video

    Перед родами нужно освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

  • Углубленный вдох/выдох. Максимально велико втянуть воздух носом. Медлительно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.
  • Дыхание «собачки». Вначале расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Опять вдох, набрать немного воздуха. Осмотрительно выдохнуть, сдерживаясь. Вновь глотнуть медлительно, как словно бы через соломинку. Это спецтехнология быстрого и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, дабы упростить процесс родов.
  • С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию — головой книзу. Впрочем в некоторых случаях расположение плода бывает ножками вперед либо поперек. Есть коррекционные упражнения, дабы ребенок перевернулся и принял правильную позицию.

  • Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.
  • Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.
  • Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.
  • Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

    Гимнастика для беременных значима для упрощения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

    Пиелонефрит у беременных. Автор статьи: врач-гинеколог Павлова Ирина Александровна.

    03 декабря 2019

    Журнал «Здоровье семьи»

    Пиелонефрит – это воспалительный
    процесс в лоханках почек, вызванный различными микроорганизмами (в переводе с
    греческого «пиелос» – лоханка, «нефрос» –
    почка).
    Заболевание почек среди экстрагенитальных патологических процессов у беременных занимает второе место.

    • Причины возникновения
      пиелонефрита у
      беременных:

    Механическая причина: связана с характерной чертой беременности – ростом
    матки. По мере увеличения матки меняется и соотношение всех внутренних органов
    брюшной полости; матка начинает теснить
    и кишечник, и диафрагму, и другие органы.
    Точно такому же «притеснению» подвергаются и мочеточники – каналы, проводящие
    мочу от почек к мочевому пузырю. Они располагаются так, что растущая матка в области малого таза начинает пережимать и
    сдавливать их, что затрудняет прохождение
    мочи по мочеточникам. Возбудителем пиелонефрита является
    грамотрицательные бактерии, чаще всего
    кишечная палочка. Инфекционный процесс в почках приводит к угрозе отторжения плодного яйца: повышается тонус
    матки, появляются признаки угрозы выкидыша. Невынашивание плода при пиелонефрите наблюдается в 5 раз чаще, чем при
    беременности у здоровых женщин. Инфекция проникает в плаценту, где возникает
    воспаление вплоть до некроза (омертвение)
    и гибели плода.
    Другая причина – гормональные изменения в организме беременной. Количество
    одних гормонов нарастает, других же, наоборот, уменьшается. Эти изменения способствуют тому, что перистальтика мочеточников тоже затруднена.
    Таким образом, создаются условия для
    неполного опорожнения, застоя мочи в лоханках почек. А даже минимальный застой
    чреват инфицированием мочи.
    Кроме того, для нормального функционирования почек и мочевыделительной
    системы желательно вести активный образ
    жизни. А по мере увеличения срока беременности женщины часто все более пассивны – мало двигаются (чаще лежат или
    сидят).
    Особенно часто пиелонефрит возникает
    у беременных, перенесших в детстве или в
    подростковом возрасте цистит (воспаление мочевого пузыря) или пиелонефрит. По
    статистике, он обостряется у 20-30 % таких
    беременных.
    Роды часто осложняются аномалиями родовых сил. В послеродовом периоде может
    развиться воспаление матки, инфицирования ран.

    • Влияние пиелонефрита на
      течение беременности.


    Сначала беременность создает предпосылки для развития пиелонефрита, но в
    случае заболевания, пиелонефрит сам неблагоприятно влияет на беременность.
    Чаще наблюдается поздний токсикоз, самопроизвольное прерывание беременности
    в ранние или поздние сроки, развивается
    тяжелая анемия.

    • Влияние пиелонефрита на
      течение беременности.


    Сначала беременность создает предпосылки для развития пиелонефрита, но в
    случае заболевания, пиелонефрит сам неблагоприятно влияет на беременность.
    Чаще наблюдается поздний токсикоз, самопроизвольное прерывание беременности
    в ранние или поздние сроки, развивается
    тяжелая анемия.

    Обязательно выполнение общего анализа крови и мочи, а также посева мочи, (т. е.
    лабораторной диагностики) до начала антибактериальной терапии.
    Рентгеновские и радионуклеидные методы исследования противопоказаны. Наибольшие преимущества при беременности
    имеет ультразвуковое исследование (УЗИ),
    которое дает возможность оценить состояние почек матери и состояние плода. Этот
    метод позволяет выявить расширение полостной системы почки, свидетельствующее
    о нарушении оттока мочи из почки, камни
    в мочевыводящих путях и изменения в околопочечных тканях. УЗИ мочевыделительной системы должно быть первым этапом.

    Лечение должно быть своевременным
    и комплексным. Острый пиелонефрит без признаков обструкций мочевых путей подлежит, в первую очередь, антибактериальной терапии. Если по данным УЗИ имеются признаки обструкции мочевых путей
    (расширение чашечно-лоханной системы),
    то лечение беременной начинается с восстановления оттока мочи с помощью стенткатетера, который может удерживаться в
    мочевых путях до родов, во время родов и
    после них. Если своевременно не восстановить пассаж (отток) мочи, то может возникнуть угроза эндотоксического шока.
    Лечение – стационарное, так как необходимо уточнить, к какому антибиотику
    чувствителен возбудитель, постоянно контролировать показатели крови и мочи. В
    зависимости от тяжести болезни в больничной палате можно провести от недели до
    двух.
    Главными компонентами в лечении пиелонефрита являются антибиотики и другие
    антибактериальные препараты, назначенные врачом (растительные антисептики, препараты, улучшающие почечный кровоток). На фоне лечения пиелонефрита
    уменьшаются признаки угрозы прерывания беременности. При прогрессировании
    тяжелых форм заболевания, несмотря на
    лечение, необходимо ставить вопрос о прерывании беременности, ввиду угрозы для
    жизни женщины. Еще большую угрозу жизни беременной представляет хронический
    пиелонефрит. При хроническом пиелонефрите в виду длительного воспалительного
    процесса происходит истончение коркового
    слоя, утолщение стенок чашечек и лоханок, склерозирование сосудов, а в результате – сморщивание почки и нарушение ее
    функции. К обострению хронического пиелонефрита во время беременности может
    привести дополнительная нагрузка на почки, а также переохлаждение, инфекционные заболевания, плохие условия работы.
    При этом обязательно нужно «промывать» почки. Пить можно растительный
    почечный чай, клюквенный морс, отвары
    петрушки, толокнянки.
    Беременность, протекающая на фоне
    хронического пиелонефрита, характеризуется частыми угрозами прерывания беременности – 10-20 %; 3-6 % – выкидышами;
    12-15 % – преждевременными родами.
    У женщин, страдающих хроническим пиелонефритом, беременность в 80 % случаев
    осложняется гестозом, который значительно ухудшает прогноз. Возможно развитие
    тяжёлых осложнений: острая почечная недостаточность, бактериально-токсический
    шок, сепсис. Хронический пиелонефрит у
    беременных характеризуется упорным течением, плохо поддается лечению, нередко сочетается с мочекаменной болезнью и
    может сам способствовать нефролитиазису,
    гидронефрозу.
    В 10 % случаев приходится проводить досрочное родоразрешение.
    У женщин с хроническим пиелонефритом
    беременность нередко осложняется задержкой внутриутробного развития плода (15
    %), хроническая плацентарная недостаточность (35 %), хроническая гипоксия плода
    (30 %). Часто причиной преждевременного
    прерывания беременности нередко является тяжёлое сочетания гестоза, возникшего
    на фоне хронического пиелонефрита. Гестоз часто возникает и при аномалиях развития почек (поликистозе, риск развития
    акушерских осложнений у беременных с
    аномалиями мочевыделительных путей
    повышается в отсутствие прегравидарной
    подготовки).
    Дети, рождённые от матери с воспалительными заболеваниями мочеполового
    тракта, нередко имеют признаки внутриутробного инфицирования, пороки развития мочеполовой системы (МПС). Поэтому
    у матерей, страдающих МПС, необходимо
    своевременно проводить УЗИ с целью выявления аномалий строения различных органов и систем у плода.
    Профилактика пиелонефрита у беременных направлена на выявление различных
    признаков заболевания, своевременное
    адекватное лечение бессимптомной бактериурии, предупреждение обострений воспалительного процесса.
    По мере прогрессирования беременности
    возрастает роль механического фактора в
    возникновении уродинамических нарушений. В связи с этим применяют позиционную терапию коленно-локтевого положения, положения на боку, противоположной
    стороне поражения для улучшения оттока
    мочи.
    Качественно состав пищи не отличается
    какими-либо особенностями. Приём жидкости ограничивать не следует. Необходимо
    следить за функцией кишечника, так как запоры поддерживают воспаление в почках.
    При запорах рекомендуется вводить в рацион питания продукты, вызывающие послабление кишечника (чернослив, свекла,
    компот или кисель из ревеня), или наладить
    функцию кишечника с помощью растительных слабительных средств. Калорийность
    еды должна составлять 2000-3000 ккал. При
    острой стадии заболевания количество жидкости может быть увеличено до 2,5-3 литров
    в сутки. Количество поваренной соли не
    нуждается в ограничении, так как при пиелонефрите не происходит задержки соли и
    жидкости в организме.

    • Если его не лечить!

    Последствия пущенного на самотёк или
    плохо вылеченного пиелонефрита известны. Прежде всего эта болезнь неблагоприятно отражается на плоде. Плод может
    страдать от внутриутробной инфекции, полученной от матери. Эта инфекция может
    привести к самопроизвольному прерыванию беременности или к преждевременным родам.
    Проявления внутриутробной инфекции
    у новорожденного ребёнка могут быть различными: от простейшего заболевания
    глаз – конъюнктивита, не представляющего
    особой опасности для ребенка, до тяжелых
    инфекционных поражений лёгких, почек и
    других органов.
    Кроме того, развивается внутриутробная
    гипоксия плода, когда в связи с изменениями в организме матери плод получает
    меньше кислорода, чем ему требуется для
    нормального роста. Это грозит гипотрофией плода – меньшим весом, недостаточным
    его развитием. В период новорожденности
    такие дети чаще болеют.
    Все женщины, перенесшие пиелонефрит
    во время беременности, нуждаются в последующем наблюдении. После выписки
    из роддома их должен осмотреть участковый терапевт и поставить на диспансерный
    учёт. Это важно потому, что у таких женщин
    может оставаться поражение почек, и хотя
    оно и недостаточно выражено, его следует
    долечить. Поэтому необходимы врачебное
    наблюдение и соответствующие контрольные исследования до конца беременности и
    после родов.
    Для предупреждения развития пиелонефрита или какого-либо другого осложнения беременности необходимо как можно
    раньше обратиться к врачу по поводу беременности, регулярно посещать женскую
    консультацию, прислушиваться к советам
    доктора и выполнять его назначения.

    Поделиться в соц.сетях

    Клинические исследование Спать: PrenaBelt, Sham PrenaBelt — Реестр клинических исследований

    Спонсоры

    Ведущий спонсор:

    Allan Kember

    Коллаборационист:

    Grand Challenges Canada

    Innovative Canadians for Change

    Global Innovations for Reproductive Health and Life

    Kaishin Chu Design

    Nova Scotia Health Authority

    University of Michigan

    Harvard University

    Источник IWK Health Centre
    Краткое содержание

    Положение для сна на спине и на правом боку у беременных недавно стало фактор риска низкой массы тела при рождении (LBW) и мертворождения (SB) в медицинской литературе. Предполагая что положение сна у беременных можно изменить, в той же литературе указано, что этот фактор риска можно изменить; однако нет никаких доказательств того, что этот фактор риска действительно изменяемый. Предлагаемая связь между положением спины и правостороннего сна беременной женщины и маловесной массы тела. а СБ ее ребенка многофакторна; однако в конечном итоге это касается тела женщины положение, вызывающее сжатие одной из крупных вен, по которой к ней возвращается кровь сердце. Это сжатие, наряду с другими факторами, относящимися к женщине, ее плаценте и ее развивающийся плод, может привести к снижению притока крови (питания и кислорода) к ней развивающийся ребенок, который, в зависимости от степени и продолжительности, может привести к НМТ или СБ ее ребенок. Если положение для сна на спине во время беременности является причиной низкой массы тела и впоследствии SB, литература указывает, что до 17% LBW и, следовательно, 26% SB потенциально можно предотвратить, изменив положение, чтобы не уснуть. Обратите внимание, что 20 миллионов LBW и 2,6 миллиона SB происходят каждый год во всем мире. Позиционная терапия (ПТ) — безопасное и эффективное вмешательство для предотвращения храпа. или люди, дыхание которых приостанавливается во время сна из-за сна на спине — положение, которое ухудшает их состояние. Самая простая форма PT изменяет положение человека во сне. либо: — не позволять им спать на спине путем ограничения их движения, или — Вместо того, чтобы ограничивать движение, они значительно сокращают время, которое они проводят спать на спине, прикладывая точки давления к их телу, пока они находятся на спине, что в конечном итоге заставляет их переходить в другое положение и избегать лежания на их обратно. Целью данного исследования является оценка способности вмешательства ПК изменять положение беременных со спины и с правой стороны на левую во время сна на поздних сроках беременности. Это исследование поможет определить, можно ли изменить этот потенциальный фактор риска с помощью Вмешательство PT, а также возможность вмешательства для уменьшения или предотвращения спины и правостороннее положение сна на поздних сроках беременности. Демонстрируя, что положение сна беременных женщин можно изменить с помощью простого и недорогого вмешательства PT. один из ключей к достижению значительного снижения ставок LBW и поздних SB в Канаде и Мировой.

    Подробное описание

    Использование ремня PrenaBelt для изменения положения матери во время сна и эффекта PrenaBelt на респираторные и сердечно-сосудистые параметры матери во время сна и сна определение стадии в третьем триместре беременности будет оцениваться с помощью двухнедельного рандомизированного перекрестное, фиктивно контролируемое, тройное слепое исследование сна у беременных женщин в третьем триместре. Две ночи: одна ночь с аппаратом позиционной терапии (ПТ) и одна ночь с аппаратом фиктивной ПТ определить влияние лечения на исходы. Рандомизированный: участники будут рандомизированы по порядку лечения: фиктивная ПК в первую ночь, затем PT во вторую ночь или наоборот. Это позволит избежать потенциального воздействия изменений режима сна. в течение двух ночей в результате ознакомления с оборудованием, что может полученные результаты. Переход: во вторую ночь каждый участник будет переведен с ПК на фиктивный (или наоборот, в зависимости от порядка рандомизации), чтобы каждый участник мог действовать как собственный контроль для сравнения влияния лечения на исходы. Имитационное управление: фиктивное устройство PT, которое имеет такую ​​же форму и форму, что и устройство PT, но без способность функции (точки давления) будет использоваться в качестве контроля. Назначение фиктивного ПТ устройство должно идентифицировать любое конкретное преимущество одного элемента устройства PT (например, соответствие или форма) помимо всех преимуществ, которые могут быть связаны со всем остальным в этом устройстве (например, функция). Обратите внимание, что нет установленной эффективной терапии для населения исследуемое показание. Тройной слепой: участники, технологи сна отслеживают и оценивают тесты сна, и специализированный терапевт, проверяющий и сообщающий результаты теста сна, будет слепой к вмешательству, полученному каждую ночь. Лаборатория: проведение этого исследования в контролируемых лабораторных условиях обеспечит постоянное, реальное временной мониторинг различных параметров сердечно-сосудистой системы, дыхания и сна каждого участник у технолога сна. Это способствует более контролируемому и безопасному исследованию. в целом. Тест сна: положение тела, различные сердечно-сосудистые и респираторные параметры, сон параметры будут непрерывно записываться, пока участники спят. Лаборатория сна Процедуры будут выполняться персоналом, проводящим, оценивающим, проверяющим и представляющим отчеты тесты на сон от подготовки участников до выписки

    Общий статус Завершено
    Дата начала 15 марта 2016 г.
    Дата завершения 28 января 2017 г.
    Дата первичного завершения 28 января 2017 г.
    Фаза Нет данных
    Тип исследования Интервенционный
    Первичный результат
    Мера Временное ограничение
    Процент (%) времени сна на спине 1 ночь (примерно 8 часов)
    Вторичный результат
    Мера Временное ограничение
    Общее время сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Время сна на спине 1 ночь (примерно 8 часов)
    Левостороннее время сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Правостороннее время сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Процент оставшегося сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Правильный процент сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Задержка сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Эффективность сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс общего возбуждения 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс спонтанного возбуждения 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс возбуждения периодических движений конечностей 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс респираторного возбуждения 1 ночь (примерно 8 часов)
    Процент сна стадии 1 1 ночь (примерно 8 часов)
    Процент сна стадии 2 1 ночь (примерно 8 часов)
    Процент сна стадии 3 1 ночь (примерно 8 часов)
    Процент быстрого сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс апноэ и гипопноэ 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс возбуждения, связанного с респираторным усилием 1 ночь (примерно 8 часов)
    Индекс респираторных нарушений (RDI) 1 ночь (примерно 8 часов)
    Насыщение кислородом периферической крови (SpO2) 1 ночь (примерно 8 часов)
    Количество участников с храпом 1 ночь (примерно 8 часов)
    Анкета отзывов пользователей PrenaBelt — Удовлетворенность 1 ночь (примерно 8 часов)
    Анкета для отзывов пользователей PrenaBelt — Комфорт 1 ночь (примерно 8 часов)
    Анкета отзывов пользователей PrenaBelt — намерение использовать 1 ночь (примерно 8 часов)
    Позиция начала сна 1 ночь (примерно 8 часов)
    Положение при пробуждении 1 ночь (примерно 8 часов)
    Количество смен позиции 1 ночь (примерно 8 часов)
    Процент от общего времени сна в каждой позиции 1 ночь (примерно 8 часов)
    Регистрация 23
    Состояние
    Вмешательство

    Тип вмешательства:

    Устройство

    Название вмешательства:

    PrenaBelt

    Описание:

    PrenaBelt — это устройство для позиционной терапии в виде пояса, разработанное специально для беременных женщин. Хотя PrenaBelt не мешает пользователю лежать на спине или правом боку во время сна, ожидается, что он значительно сократит количество времени, которое он проводит в этих двух положениях с помощью механизма PT. PT — это простое, неинвазивное, недорогое, давно разработанное, безопасное и эффективное вмешательство для предотвращения сна на спине людей с позиционно-зависимым храпом или обструктивным апноэ во сне — положение, которое усугубляет их состояние.
    PrenaBelt надевается на уровне талии. Благодаря своей конструкции и положению на теле пользователя, PrenaBelt воздействует на слабые точки давления на спине и правой стороне пользователя, когда он лежит на спине или на правом боку соответственно, активируя естественный механизм ее тела, чтобы спонтанно перемещаться, чтобы облегчить дискомфорт, что сокращает время, в течение которого она остается на спине или правом боку.

    Тип вмешательства:

    Устройство

    Название вмешательства:

    Sham PrenaBelt

    Описание:

    Sham PrenaBelt и PrenaBelt — это одно и то же устройство, за исключением того, что пластиковые шарики удалены из Sham PrenaBelt, поэтому он не может создавать точки давления.

    Приемлемость

    Критерии:

    Критерии включения: — ≥18 лет — одноплодная беременность с низким риском — в последнем триместре беременности (≥28 недель беременности) — проживает в региональном муниципалитете Галифакса Критерий исключения: — ИМТ ≥ 35 на момент бронирования (первое дородовое наблюдение при текущей беременности) — беременность, осложненная акушерскими осложнениями (артериальная гипертензия [преэклампсия, гестационная гипертензия, хроническая гипертензия], диабет [гестационный или негестационный] или ограничение внутриутробного роста [

    Пол:

    женский

    Минимальный возраст:

    18 лет

    Максимальный возраст:

    Нет данных

    Здоровые волонтеры:

    Принимает здоровых добровольцев

    Общий Официальный
    Фамилия Роль Присоединение
    Heather Scott, MD FRCSC Principal Investigator The IWK Health Centre
    Расположение
    Объект: IWK Women’s Health Centre
    Расположение Страны

    Канада

    Дата проверки

    Март 2020 г.

    Ответственная сторона

    Тип:

    Спонсор-исследователь

    Принадлежность следователя:

    Центр здоровья IWK

    ФИО следователя:

    Allan Kember

    Должность следователя:

    Студент-медик

    Ключевые слова
    Имеет расширенный доступ Нет
    Состояние Просмотр
    Количество рук 2
    Группа вооружений

    Метка:

    PrenaBelt в первую ночь теста на сон

    Тип:

    Экспериментальный

    Описание:

    Участники будут рандомизированы по порядку лечения: имитация PrenaBelt в первую ночь, затем PrenaBelt во вторую ночь, или наоборот. Это позволит избежать потенциального воздействия изменений сна в течение двух ночей в результате ознакомления с оборудованием для полисомнографии, что может исказить результаты.

    Метка:

    Sham PrenaBelt в первую ночь теста на сон

    Тип:

    Ложный компаратор

    Описание:

    Участники будут рандомизированы по порядку лечения: имитация PrenaBelt в первую ночь, затем PrenaBelt во вторую ночь, или наоборот. Это позволит избежать потенциального воздействия изменений сна в течение двух ночей в результате ознакомления с оборудованием для полисомнографии, что может исказить результаты.

    Информация о дизайне исследования

    Распределение:

    Рандомизированный

    Модель вмешательства:

    Назначение кроссовера

    Первичное назначение:

    Профилактика

    Маскировка:

    Четырехместный (участник, поставщик медицинских услуг, исследователь, эксперт по оценке результатов)

    Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения по триместру

    Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

    Хорошие новости? Оставаться активным — вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

    И хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

    Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

    Это также отличный способ:

    • поддерживать физическую форму
    • уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
    • справиться с симптомами депрессии и тревоги
    • уменьшить стресс
    • улучшить послеродовое восстановление

    Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

    Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

    Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

    «Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь повысить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», — говорит она.

    Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

    • Получите разрешение от врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
    • Не допускайте перегрева, особенно в первом триместре.
    • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
    • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими во всех трех триместрах.

    Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

    Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности — конечно, с разрешения врача.

    Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет здоровым.

    Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, специалист по DPT, говорит, что до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, вы можете продолжать обычные упражнения в первом триместре.

    Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

    Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

    Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, — это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

    Сгибание таза

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
    2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, втягивая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
    3. Сохраняйте это положение, когда вы продолжаете выдыхать и перекатываете движение так, чтобы вы поднимали позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
    4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
    5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова опускаетесь вниз, кладя по одному позвонку на пол, пока не доберетесь до исходной позиции на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
    6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

    Ортез таза

    Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

    1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч.
    2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и оставляете небольшое пространство в пояснице (спина не должна прижиматься к полу).
    3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
    4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
    5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных удержаний один или два раза в день.

    Отжимания на коленях

    Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

    1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
    2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
    3. Выдохните и снова надавите.
    4. Начните с 6-10 повторений и постепенно увеличивайте их число до 20-24 повторений.

    Приседания

    Первый триместр — также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания — особенно приседания с собственным весом — можно выполнять на протяжении всей беременности.

    Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

    1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
    2. Сядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
    3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
    4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
    5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

    Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

    Сгибания рук на бицепс

    Это простое, но эффективное упражнение — еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса — это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

    1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
    2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
    3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
    4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
    5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

    Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

    • выпадов с отягощением
    • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или имеете анамнез боли в области таза при беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
    • стандартные отжимания

    Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировка (HIIT) приостановлена, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

    Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

    Когда реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

    Тем не менее, Роблес указывает на то, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

    Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

    В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, которые нацелены на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

    Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

    Отжимания на наклонной скамье

    1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
    2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
    3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
    4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

    Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

    Из-за изменений осанки Джеффкоут говорит, что второй триместр — идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодицам и икрам.

    Из-за смены центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

    1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
    2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
    3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
    4. Поменяйте стороны и повторите.

    Подъем ног лежа на боку

    Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

    1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
    2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
    3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
    4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните 3 секунды назад. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять небольшой промежуток, образовавшийся между талией и полом.
    5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

    Растяжка «русалка»

    По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

    1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
    2. На вдохе поднимите левую руку прямо к потолку, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
    3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

    Вы определенно заметите замедление — а иногда и резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

    • ходьбы
    • плавания
    • пренатальной йоги
    • пилатеса
    • упражнений на тазовое дно
    • упражнений с собственным весом

    ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

    В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

    Также нередко испытывают боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

    Коррекция диастаза прямых мышц живота

    «Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», — говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

    1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
    2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
    3. Возьмите простыню и перекрестите ее через живот. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
    4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
    5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно поднимайтесь вверх.
    6. Делайте это 2 раза в день.

    К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые следует использовать в третьем триместре, относятся:

    Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

    Если вы будете заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, это поможет сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

    Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

    Рекомендации по беременности во втором триместре | Статья

    .

    (WITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
    . , MyGroupFit
    Ааронсон, Наоми
    Абрахамс, Соломон
    Аллан, Алекс
    Эллисон, Адриана
    Анчарски, Фрэнк
    Андерсон, Джейсон
    Андрусс, Бен
    Арчер Этбра, Ширли
    , Дэн
    Болдуин, Кен
    Баллантайн, Крэйг
    Барри, Лу
    Бэтмен, Пол
    Бекинсейл, Джеймс
    Бейт, Патрик
    Бенто, Джессика
    Берарди, Джон
    Берг, Джейсон
    Бергельсон, Илен
    Берри, Сэм

    Берд, Стивен
    Блэк-Браун, Коллин
    Блэкерби, Джоанн
    Бливернихт, Джон
    Бомпа, Тюдор
    Бут, Адам
    Ботт, Кармен
    Бутаги, Тони
    Бауэр, Макс
    Бойл, Майкл
    Брэко, Майк

    Брэндон, Ли
    Брэтчер, Мэри
    Брейбрук, Стивен
    Брукс, Дуглас
    Братство, Джеймс
    Браун, Барри
    Браун, Триша
    Берд, Дарси
    Баррелл, Дженнифер
    Беррис, Крейг
    Буск h, Эндрю
    Колдер, Анджела
    Кэннон, Джо
    Капуччио, Бобби
    Кардуэлл, Гленн
    Кэри, Энтони
    Карр, Кевин
    Каррера, Майк
    Катандзаро, Джон Пол
    Хараламбус, Дэвид
    Ченг, Шэрон
    Ченг, Шэрон
    , Эрик
    Чунинг, июнь
    Чу, Дональд
    Сибрарио, Марк
    Кларк, Марси
    Кларк, Майк
    Клоуз, Энтони
    Кобб, Эрик
    Коэн, Пит
    Коллинз, Пол
    Кук, Грей
    Кук, ЛаРю
    Коорс, Лиза
    Коупленд, Карен
    Корбетт, Билли
    Кормак, Бен
    Корн, Родни
    Косгроув, Олвин
    Кузинс, Роб
    Коуэлл, Джон
    Крэм, Кэтрин
    Крэндалл, Райан
    Крукс, Майк Дэйн
    Кроссли, Джеймс
    Крозье , Marcel
    Dalcourt, Michol
    Dale, Lashaun
    D’Angelo, Mike
    Davis, Matthew Blair
    Dawes, Jay
    De Los Rios, Isabel
    DeFrancesco, Charles
    Demora, Mike
    Dempster, Camilla Remedios
    Dempster, Camilla Remedios
    , Мелони
    Дуйяр, Джон
    Дауни, Брайан
    Дауни, Калум
    Дойл, Марек
    Дрегер, Рэнди
    Дрейссигакер, Питер
    Драксман, Лиза
    Духон, Джейк
    Дюмэ, Сью
    Дуракен, Эрик
    , Эрик
    Дуракен, Эрик
    Эдвардс, Салли
    Эриксон, Лиза
    Эскерр, Роберт
    Эвен-Эш, Зак
    Фаброчини, Билл
    Факчони, Адриан
    Филдс, Джефф
    Финнерти, Тара
    Фишер, Сара
    Фитнес, Апекс
    Флойд, Адам
    Фонтана Форенсич, Фрэнк
    Фредерик, Крис
    Фредиани, Пол
    Гейзер, Марджори
    Геллерт, Крис
    Гентес, Тери
    Жиру, Джим
    Гонсалес, Рубен
    Гудман, Жанетт
    Гудман, Джонатан
    Грант, Дэвид
    Шон
    Грин, Нейт
    Гринфилд, Бен
    Гринхаус, Майкл
    Хейнс, Мартин
    Хансен, Нил
    Харди, Джон
    Харди, Лиза
    Харгривз, Ричард
    Харпер, Крейг
    Харрис, Аманда
    Харролд, E d
    Хаслам, Пол
    Гастингс, Брайс
    Хэтч, Вики
    Хайден, Шон
    Хитли, Майк
    Хедрик, Аллен
    Хил, Дуглас
    Хелке, Джоанна
    Хенкин, Джош
    Херринг, Рэнди
    Хайнс, Марк
    Хиттнер, Ноа
    Ходжес, Джеффри
    Ходжкин, Дин
    Холландер, Хейли
    Холман, Пит
    Холмс, Рэйчел
    Холт, Стивен
    Хорник, Кристи
    Хопсон, Скотт
    Хуэлин, Том
    Int Hunter28, Синтия
    Инпипия
    , Синтия
    l, Premier Training
    Izzo, John
    Jack, Steve
    Jacobson, Darren
    Jarrard, Elizabeth
    Jarvis, Nic
    Jensen, Karsten
    Johns, Austin Gregory
    Jones, Ben
    Jones, Brett
    Kadey 9028 Kalethew,
    Kalethew Каплан, Фил
    Карп, Джейсон
    Келли, Крис
    Кетчум, Райан
    Кинакин, Кен
    Кинг, Ян
    Киршен, Дэйв
    Куперман, Сара
    Кошич, Даниэль
    Куб, Крис
    Лабади, Джим
    Лейси, Бригитт
    Лэси Энн tte
    Ларк, Джон
    Ларсен, Кейт
    Лавин, Гэри
    Лоуренс, Дебби
    Лебенц, Лу
    Ледин, Эрик
    Ли, Бадди
    Лисон, Бриджитт
    Лейтч, Друзилла
    Леонард, Джонниана
    Лесли, Друсилла
    Льюис-Маккормик, Библиотека Ирен
    , PTontheNET
    Литтл, Том
    Лучано, Ник
    Лихолат, Тони
    Малефф, Шана
    Мамана, Джон
    Манчино, Марк
    Мантак, Мелисса
    Маранго, Мэриленд, RYrid1
    , Стефани Марш, Грэм
    Мартин, Джош
    Мэтьюз, Томми
    МакКолл, Пит
    Макканн, Энди
    Маккартни, Карл
    Маккой, Гэри
    Макдевитт, Ким
    Макферрен, Кристин
    Макгилл, Стюарт
    Макгилл, Стюарт
    Макгилл Лесли
    Менторе, Брэндон
    Миллиган, Патти
    Мирсек, Миранда
    Мисевич, Тим
    Мор, Крис
    Моран, Эми
    Морган, Николас
    Моррис, Майк и Стефани
    Мошер, Натаниэль
    Маунтин, Мария 9281 Мой, Дай 0281 Mullins, Кевин
    Myers, Thomas
    Mylrea, Mindy
    Nadler, Bruce
    Nave, Stephen
    Nevell, Suzi
    Newton, Harvey
    Nicholls, Jayne
    Niess, Rebecca
    Nikkola, Tomse
    Nilipon 9028 ‘Двайер, Ян
    Оливер, Клиффорд
    О’Нил, Мэтт
    Ормонд, Линдси
    Орр, д-р. Роб
    Осар, округ Колумбия, Эван
    Паавола, Томми
    Пейн, Тим
    Панн, Джорджетта
    Паркер, Роб
    Паррачино, Ленни
    Пирсон, Крис
    Перкинс, Том
    Персад, Шелдон
    Питерс, Гэри
    Петерсен, Тэмми
    Primal
    Plisk, Стивен
    Poliquin, Charles
    Popplewell, Кэти
    Porter, Shonna
    Potvin, Andre Noel
    Powell, Steve
    Preen, Hilton
    Price, Derrick
    Price, Justin
    Professionals, Fitness
    Pullen, Scott Fraser
    Quelch
    Рандаццо, Дженн
    Раст, Стив
    Рэй, Джо
    Research Corner,
    Реттманн, Роберт
    Рейнольдс, Тони
    Райан, Стив
    Ричардс, Чип
    Ричардсон, Джон
    Ричардсон, Олли
    Ригден
    , Пэм , Пол
    Робертс, Джанетт
    Робертс, Кели
    Робертсон, Майк
    Рочфорд, Тим
    Родригес, Мелисса
    Романи-Руби, Кристин
    Руни, Клэр
    Руни, Мартин
    Рутс, Мишель
    Роскопф , Грег
    Росс, Дэвид-Дориан
    Рубин, Джошуа
    Рассел, Алан
    Рассел, Пол
    Райан, Майк
    Садуни, Жан
    Саллюстио, Майкл
    Сантана, Хуан Карлос
    Шифф, Брайан
    Шьянг, Фредерик
    Шьянг, Фредерик
    Schoffstall, Chere A
    Scibetta, Bill
    Scudder, Michael Scott
    Searle, John
    Sears, JP
    See, Julie
    Seebohar, Bob
    Sellar, Greg
    Shear, Ben
    Siff, Mel
    Sinclair, John
    Skalzub, Sarah Смит, Эмили
    Смит, Джастин
    Снайдер, Пейдж
    Солис, Фернандо
    Соннемейкер, Билл
    Соттовия, Карла
    Спина, Андрео
    Сплихал, Эмили
    Спрус, Нил
    Стейли, Чарльз
    Штайн, Дэниел Флэйд Сукала . Билл
    Саттон, Брайан
    Суэйл, Питер
    Свит, Венди
    Тафт, Ли
    Тейт, Дэйв
    Тейлор, Брайс
    Тейлор, Кристи
    Тейлор, Пол
    Тарретт, Стивен
    Тэкстон, Джефф
    Томас, Натан
    Цацулин, Павел
    Тумминелло, Ник
    Тертон, Килианн
    Твист, Питер
    Твинхэм, Джули
    Урмстон Лоу, Дженнифер
    Валл, Леланд
    Ванденбринк, Дерек
    Вердон, Эндрю
    Вескови, Джейсон Уоллэнда
    Вескови, Джейсон Уоллэнда
    , Брайан
    Весткотт, Уэйн
    Вестлейк, Лиза
    Уортон, Крис
    Уайт, Роджер
    Уильямс, Хит
    Уильямсон, Венди
    Уилсон, Бен
    Вольф, Адам
    Вольф, Чак
    Вульф, Уэйлон
    Вуд, Роберт
    Вуд
    Райт, Делейн
    Райт, Пол
    Ян, Роберт
    Юсуф, Майкл
    Завадски, Кэти
    Земан, Даниэль Дж.
    Зил, Эрика
    Змиевски, Крисси

    Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

    Номер 804 (заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г. )

    Комитет по акушерской практике

    Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л.Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.


    РЕЗЮМЕ: Физические упражнения, определяемые как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, являются важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.


    Рекомендации

    Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья. Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

    • Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые модификации режима упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода.

    • Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

    • Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

    • Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

    • Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на состояния и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы фактических данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.


    Введение

    В этот документ были внесены последние данные о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период. Физическая активность , определяемая как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную форму, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, упражнения, правильное питание, некурящие), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни. Упражнение , определяемое как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять своим пациентам продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

    Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, свидетельствующие о том, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что преимущества намного перевешивают риски 2 3.

    Обновление 2018 года для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4. Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого поставщика акушерских услуг, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться у своего акушера-гинеколога или другого акушерского врача о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовой период 4.

    Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Опасения, что регулярная физическая активность во время беременности может привести к выкидышу, плохой рост плода, костно-мышечной травмы или преждевременных родов не были обоснованы для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности является безопасной и желательной, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности Вставка 1, Вставка 2.

    Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и считается безопасным и полезным

    • Ходьба

    • Стационарный велоспорт

    • Аэробные упражнения

    • Танцы

    • Упражнения с сопротивлением (например, с отягощениями, резинками)

    • Упражнения на растяжку

    • Гидротерапия, водная аэробика

    Изменено по Berghella V, Saccone G. Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

    Преимущества физических упражнений во время беременности

    Более высокая частота:

    Более низкая частота:

    • Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

    • Сахарный диабет при беременности

    • Гестационные гипертензивные расстройства

    • 3 97720003 *

    • Кесарево сечение

    • Меньшая масса тела при рождении

    * Определяется как гестационная гипертензия или преэклампсия

    По данным Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

    Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений следует подбирать индивидуально.Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.


    Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности

    Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметные изменения во время беременности — это увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление уменьшается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приводит к гипотонии, и это гемодинамическое изменение следует учитывать при назначении упражнений во время беременности 14 15 16.

    In при беременности также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва снижается способность выполнять анаэробные упражнения, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза во время беременности может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной производительности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивает их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробные способности при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

    Регулирование температуры во многом зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения повысят внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.


    Реакция плода на упражнения матери

    Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение ЧСС плода на 10–30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время физических упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Тем не менее, женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после интенсивных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26. Требуются дополнительные данные от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или и того, и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может потребоваться индивидуальный рецепт упражнений, чтобы определить, существует ли порог, за пределами которого может быть нарушено благополучие плода 30.


    Польза упражнений во время беременности

    Польза упражнений во время беременности многочисленна Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение ГСД (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшим количеством телесных болей, поясничной и седалищной боли и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

    Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе при сроке беременности менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40. Хотя эти исследователи не обнаружили значительных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

    Систематический обзор и метаанализ 2017 года 41 показал значительно сниженный риск гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общего набора веса (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Другой систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью, по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0. 62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточным весом и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД и, следовательно, их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой вагинальных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертензивных расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% CI, 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что предполагает необходимость высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.


    Рекомендация программы физических упражнений

    Мотивационное консультирование

    Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам питания и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть вопрос о применении подхода «Пять А» для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

    Назначение индивидуальной программы упражнений

    Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут в день почти все или почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

    Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать беседу во время тренировки. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать сохранять достаточный уровень гидратации, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо предупреждающие знаки, перечисленные в рамке 3.

    Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности

    Беременные женщины, которые были Сидячий образ жизни до беременности должен сопровождаться более постепенным прогрессированием упражнений. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Интенсивные или продолжительные упражнения более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки важно для минимизации этого риска. 55.

    Продолжительные упражнения должны выполняться в термонейтральной среде или в контролируемых условиях окружающей среды (помещения с кондиционированием воздуха) и беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями, при которых физическая активность определялась самостоятельно в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31. В таблице 3 приведены рекомендации по плану упражнений в беременность 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 г. у беременных с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью показали, что упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связано с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

    Типы упражнений

    Во вставке 1 приведены примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

    В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% массы тела, a сокращение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Водные упражнения также могут иметь дополнительные преимущества. Рандомизированное контролируемое исследование программы водных физических упражнений во время беременности, состоящее из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало более высокую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

    Особые группы населения

    Беременные женщины с ожирением

    Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для физических упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

    Спортсмены

    Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

    Элитный спортсмен в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорте, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30. Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную активность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных видов деятельности с повышенным риском тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.


    Ограничение активности

    В нескольких обзорах было установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности может использоваться для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым назначен длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение физической активности, включая постельный режим, и есть несколько исследований, документирующих неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.


    Профессиональная физическая активность

    Доказательства возможной связи между последствиями для здоровья плода и матери и профессиональной физической активностью неоднозначны и ограничены. Мета-анализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, относящиеся к преждевременным родам, малой массе тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии и пяти профессиональным воздействиям (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно для подъема и тяжелой рабочей нагрузки, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.В отличие от этого, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании подъем тяжелых грузов (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

    Национальный институт охраны труда и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлемым для 90% здоровых женщин 71. Это уравнение используется для определения рекомендуемых пределов веса для широкого спектра грузоподъемных моделей для беременных женщин, а также условия для подъема, которые создают более высокий риск травмы опорно-двигательного аппарата 72 Рисунок 1. акушер-гинекологов и других поставщиков акушерской помощи могут использовать их лучше клиническая оценка для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь получить приспособления 73.


    Физические упражнения в послеродовом периоде

    В нескольких отчетах указывается, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период — подходящее время для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление физических упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это будет безопасно с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины могут возобновить физические нагрузки в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание брюшного пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет подтягивания мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

    Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав или рост грудных детей 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта из-за набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.


    Заключение

    Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые модификации режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дальнейших эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы фактических данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

    Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

    Авторские права 2020 г., Американский колледж акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

    Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

    Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

    Эта информация разработана как образовательный ресурс для помощи врачам в предоставлении акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как исчерпывающая информация обо всех надлежащих процедурах или методах ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или прогрессом в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние данные. Любые обновления этого документа можно найти на сайте acog.org или позвонив в Центр ресурсов ACOG.

    Хотя ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, эта публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иного рода.ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

    Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта.Любые потенциальные конфликты были рассмотрены и разрешены в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG. Политики ACOG можно найти на acog.org. Для продуктов, разработанных совместно с другими организациями, раскрытие информации о конфликте интересов представителями других организаций осуществляется этими организациями. Американский колледж акушеров и гинекологов не запрашивал и не принимал никакого коммерческого участия в разработке содержания этого опубликованного продукта.

    13 правил безопасной беременности упражнения

    Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно соблюдать особую осторожность. Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, следование этим 13 правилам может сохранить вам и вашему ребенку здоровье и безопасность.

    1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

    Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений.Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем фитнесе, чтобы убедиться, что занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

    Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для беременных для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

    2. Получайте достаточно калорий

    Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

    Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах здорового диапазона (от 18,5 до 24,9), вам необходимо потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, даже больше, в зависимости от вашего режима упражнений. Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

    Ваш врач будет контролировать ваш вес по мере развития беременности и поможет вам не сбавлять вес.

    3. Пропускать опасные виды спорта

    Избегайте занятий спортом, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах.Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности.

    Не занимайтесь ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

    Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

    Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

    4. Носите правильную одежду

    Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выберите подходящую спортивную обувь.

    Если размер вашей обуви изменился из-за небольшого отека, спрячьте кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

    5. Разминка

    Разминка подготавливает мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

    Хороший способ разогреться — начать выбранную вами деятельность с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготавливает мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений.Например, если вы тренируетесь ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

    6. Пейте много воды

    Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете получить обезвоживание, что может вызвать цепочку событий, которая приведет к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

    Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, позволяющий определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи.Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

    Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

    7. Не лежите на спине

    После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, что может уменьшить приток крови к сердцу и может уменьшить приток крови к мозгу и матке.Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

    Некоторым женщинам комфортно в этом положении во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

    8. Продолжайте двигаться

    Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или делаете позы йоги — может уменьшить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах. , снижая кровяное давление и вызывая головокружение.Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

    9. Не переусердствуйте

    Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормозите, если не можете комфортно вести разговор. В общем, лучший совет — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайтесь, если что-то болит.

    Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

    После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, спокойно отдохните 30 минут.

    На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

    10. Не выполняйте упражнения при высокой температуре или влажности

    Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вам будет теплее, чем обычно, особенно во время тренировок. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

    Признаки перегрева в значительной степени индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

    Чтобы быстро остыть, прекратить тренировки, снять одежду и изменить свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

    Примечание : Избегайте таких занятий, как занятия бикрам-йогой или «горячим пилатесом» и отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут повысить вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

    11.

    Медленно вставайте с пола

    Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрое вставание может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

    12. Охлаждение

    В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

    13. Сделайте это привычкой

    Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных физических упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

    Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас появится больше мотивации появиться, и вы проведете время с другом, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.

    Преимущества мяча для родов

    Мяч для родов может быть одной из ваших лучших покупок для беременных — и есть множество способов использовать его.

    В отличие от названия, эти шары предназначены не только для «родов», когда вы рожаете.Они отлично справляются с несколькими задачами, которые могут помочь на любом этапе беременности — и даже после того, как родится ваш ребенок.

    Пособия по родовспоможению

    Даже если у вас самый роскошный диван, удобно устроиться во время беременности, особенно на поздних сроках беременности. А что до того, как снова встать, когда вы растаяли в подушках, забудьте об этом!

    Мяч для родов может помочь вам противостоять желанию упасть, поскольку он способствует хорошей осанке, что особенно важно на последних неделях беременности, когда ребенку нужно принять правильное положение.

    Если вы смотрите телевизор или вам нужно находиться в сидячем положении в течение длительного времени, замена вашего обычного стула на мяч для родов поможет вам почувствовать себя более комфортно. Это потому, что он помогает более равномерно распределить ваш вес, снимая давление в позвоночнике и облегчая любые боли в спине или проблемы при беременности.

    Сидение на родильном мяче также оказывает противодавление на промежность и бедра, а также оказывает долгожданную поддержку вашим коленям и лодыжкам. Мягкие движения также способствуют притоку крови к ребенку через плаценту.

    Как пользоваться родильным мячом

    Вы можете сидеть на мате для родов с самого начала беременности. Затем, примерно с 32 недели, вы можете использовать его, чтобы помочь вам с некоторыми мягкими упражнениями для беременных (см. Ниже), хотя вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем попробовать их.

    Если на более поздних сроках беременности ваш терапевт или акушерка обнаружит, что ваш ребенок находится в заднем положении (лицом спина к спине), ваш мяч может творить чудеса, заставляя его занять переднее положение. Попробуйте принять позу, в которой вы наклоняетесь вперед, а не назад. Плавное покачивание мяча также полезно для того, чтобы голова ребенка упала в область таза.

    Как родильный мяч может помочь при родах?

    Мячи для родов можно использовать на всех этапах родов. Когда начнутся роды, сидение с широко расставленными ногами на шаре для родов помогает увеличить приток крови к матке, а также к плаценте и ребенку, а также помогает раскрыть таз и бедра.

    Использование мяча для родов во время родов позволяет вам занять положение, которое может способствовать их наиболее эффективному прогрессу. Стоит на коленях, используя мяч для поддержки рук и верхней части тела, стоит попробовать и идеально подходит для общения с партнером по родам, который может расположиться рядом с вами. Благодаря легкому доступу к бедрам и спине он также идеально подходит, если вы планируете использовать массаж во время родов.

    Мячик для родов после беременности

    Он был вашим верным спутником на протяжении всей беременности, но вашим отношениям не обязательно заканчиваться, когда родился ребенок. Мячи для родов также могут быть полезны после родов, особенно в первые дни, когда промежность все еще болит. Хороший совет, который поможет вам чувствовать себя более комфортно, — это выпустить немного воздуха.

    Мяч также может быть полезен, если вы кормите грудью (хотя вам, возможно, сначала придется научиться правильно определять положение ребенка), поскольку он помогает сохранять осанку.

    Подпрыгивание на мяче, держащего новорожденного, может успокоить его, поскольку он наслаждается нежным ритмом. Это также может быть большим подспорьем, если ваш ребенок страдает от коликов, помогая ему успокоиться.

    Когда вы будете готовы (не ранее чем через шесть недель после родов), ваш шарик для родов отлично подходит для упражнений после беременности. Даже простые легкие движения помогут укрепить основные мышцы спины и живота, когда они будут двигаться, чтобы вы могли сохранять равновесие и стоять.

    Другие моменты, которые следует учитывать

    Убедитесь, что вы выбрали нужный размер!

    Не все родильные шары одинаковы — они бывают трех основных размеров в зависимости от вашего роста. Когда вы сидите на нем, ваши бедра всегда должны быть примерно на 4 дюйма выше, чем ваши колени.

    Если ваш рост до 165 см, рекомендуется мяч 55 см; до 173 см, мяч 65 см, а если вы больше 173 см, вам понадобится мяч 75 см.

    Убедитесь, что вы покупаете устройство с функцией защиты от взрыва.

    Простые упражнения с мячом для родов, которые стоит попробовать:

    Мягкие движения или подпрыгивание на мате для родов могут помочь облегчить боль в пояснице и бедре, а также ослабить напряжение в передней части бугорка, где оно может ощущаться стянутым. Упражнения также могут помочь вам немного лучше спать, что означает больше энергии на предстоящий день.

    Окружности бедра

    Сядьте на мяч с прямой спиной и слегка разведенными ногами для равновесия. Приняв устойчивое положение, двигайте бедрами круговыми движениями в одну сторону, а затем в другую. Эти движения также можно использовать во время родов для облегчения и помощи ребенку в правильном положении.

    Рисунок 8

    Сидя на мяче, двигайте бедрами, как будто рисуете цифру восемь. Это хорошее упражнение для снятия боли в пояснице, а также помогает опустить голову ребенка в область таза.

    Бедра по бокам


    Сядьте на мяч лицом вперед и двигайте бедрами из стороны в сторону. Это отлично подходит для снятия напряжения по бокам тела. Для дополнительной растяжки наклоняйте руку над головой во время движения.

    Растяжение над мячом

    Используя мат, чтобы смягчить колени, и, начиная с положения на коленях, попробуйте наклониться над мячом и дать отдых голове и плечам, а затем сделайте круговые движения бедрами.Вы почувствуете расслабление в нижней и верхней части спины, а также в связках вокруг живота. Это также можно повторить, используя движение в форме восьмерки.

    Наклоны таза


    Из того же положения на коленях, сжимая руками мяч, попробуйте осторожно покачивать тазом вперед и назад. Это отлично подходит для облегчения любого дискомфорта, а также мягко подбадривает ребенка в нужное положение.

    * Всегда посоветуйтесь со своим терапевтом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения с мячом для родов, и всегда прекращайте, если чувствуете дискомфорт.

    7 упражнений, которые нельзя делать во время беременности

    Беременность от первого, второго или даже шестого ребенка — это захватывающее время. Впереди много изменений, которые повлияют на ваше тело в месяцы, предшествующие новому прибытию.

    Итак, что происходит, когда вы забеременеете?

    С момента зачатия ваше тело начинает выделять гормоны (релаксин), которые помогают вашему телу расслабиться при подготовке к родам. По мере роста ребенка мышцы живота растягиваются, и вес ребенка, давящий на тазовое дно, может вызвать слабость.По мере роста ребенка центр тяжести меняется, что может повлиять на ваше равновесие и проприоцепцию. Брюшной пресс, мышцы тазового дна и ягодичные мышцы становятся слабыми, в то время как приводящие мышцы Piriformis и Quadratus lumborum могут сжиматься.

    Почему упражнения во время беременности?

    Очень важно поддерживать или улучшать свою физическую форму во время беременности, чтобы уменьшить любые боли и боли, улучшить положение ребенка при родах, снизить риск образования тромбов и подготовить организм к родам.Укрепление тазового дна и мышц нижней части живота во время беременности может помочь улучшить второй период родов (стадия толчка), может помочь уменьшить боль в тазовом поясе и уменьшить послеродовые проблемы, такие как недержание мочи и разделение мышц живота (Diastasis Rectus Abdominals Muscles).

    Каких упражнений следует избегать во время беременности?

    Хотя во время беременности важно заниматься физическими упражнениями, еще более важно знать, какие упражнения следует делать НЕ во время беременности.Здесь мы рассмотрим 7 различных видов упражнений, которых следует избегать во время беременности.

    1. Контактные виды спорта — любой вид спорта, предполагающий прямой контакт с телом, особенно связанный со скоростью или повышенным риском падения, например верховая езда или езда на велосипеде.

    2. Избегайте многократного подъема любого веса, превышающего 10 фунтов (для детей младшего возраста это может быть сложно, поэтому постарайтесь свести к минимуму слишком много переноски, попробуйте спуститься до их уровня)

    3. Избегайте глубоких приседаний и выпадов, так как это тоже может привести к сильное давление на и без того расслабленные связки вокруг таза.

    4. Избегайте лежания на спине более 2 минут во время упражнений, так как это может повлиять на давление кровотока в полой вене.

    5. Избегайте физических упражнений в условиях чрезмерной жары, включая отапливаемые йога / парные и сауны.

    6. Избегайте приседаний / перекатываний или подъемов двух ног в йоге / пилатесе, так как это может оказать слишком большое давление на брюшной пресс.

    7. Высокая ударная нагрузка, например, аэробика или степ-аэробика, за счет усиления воздействия на суставы, которые уже находятся в расслабленном состоянии.

    Безопасное упражнение

    Так что здорово знать упражнения, которые не следует выполнять, но которые безопасны для ожидающего? Давайте посмотрим на некоторые безопасные упражнения, которые вы можете выполнять во время беременности.

    1. Ходьба

    2. Плавание / аквааэробика

    3. Беременность Йога / пилатес

    4. Растяжка (сначала посоветуйтесь, что и как правильно выполнять)

    5. Дыхательные упражнения

    Кому нельзя заниматься спортом?

    Как и все, из правил есть исключения. Каждый беременный должен поговорить со своим терапевтом или консультантом, прежде чем начать новую программу упражнений, и всегда должен информировать инструкторов о своей беременности, если посещает занятия, но есть несколько условий, при которых упражнения не рекомендуются.

    • Кровотечение или кровянистые выделения во время беременности

    • Низкорасположенная плацента

    • Выкидыш или угроза выкидыша в анамнезе

    • История ранних самопроизвольных родов или преждевременных родов

    • Слабая шейка матки

      9002 сейчас вы знаете основы тренировок во время беременности. Следующим шагом будет проверка того, что, по мнению вашего терапевта или консультанта, вы должны делать во время тренировок. Также полезно помнить, что у нас есть несколько физиотерапевтов, которые специализируются на вопросах женского здоровья и могут помочь облегчить боль и поддерживать вашу форму во время беременности.

      Тренировки для беременных с мячом для всего тонуса и укрепления тазового дна

      Используйте эти упражнения с мячом для беременных для полноценной тренировки во время беременности, которая прорабатывает даже пресс и мышцы кора, чтобы тренировка во время беременности была в хорошей форме!

      Мяч для родов, фитбол, швейцарский мяч, мяч для упражнений для беременных — разные названия, но тот же набор. Использование фитнес-мяча во время беременности проработает ваш корпус без необходимости выполнять упражнения типа «приседания». Все это уравновешивает и стабилизирует ваши глубокие мышцы живота (или TVA — Transversus abdominis), помогая сохранять мышцы кора сильным во время беременности и поддерживая мышцы спины и тазового дна.

      Включите гантели в свою программу фитбола, чтобы проработать все тело.

      Тренировка с мячом для беременных (15-20 минут, шесть упражнений для тренировки всего тела)

      Не забудьте согреться и остыть, всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.

      1. Тренировка рук на мяч (2 гири по 3 кг)

      Тренируйте корпус, бицепсы, трицепсы и плечи!
      Сядьте прямо на мяч, ступни на полу на ширине плеч.Держите плечи назад, мышцы живота втянуты. Крепко держите гантели.
      Сейчас делаем:

      • 12-15 сгибаний на бицепс
      • Трицепс назад 2-15 (руки прижаты к телу под углом 90 градусов и выпрямлены за спиной)
      • 12-15 прессов накладных

      2. Подъем рук и ног (2 гири по 3 кг)

      Проработайте корпус, плечи и переднюю часть ног.
      Сядьте прямо на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите плечи назад, а мышцы живота втянуты.
      В этом положении медленно поднимите одну ногу с пола, держа ее прямо.
      Когда вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку в сторону, поднимая ее на бок, поднимая ее не выше уровня плеч.
      Верните ногу и руку в исходное положение и повторите с другой рукой / ногой.
      Повторить 15-20 раз (чередуя стороны)

      3. Приседания у стены (держите гирю в каждой руке — по желанию)

      Отлично подходит для тренировки ног.расширяйте это упражнение, держа ноги слегка согнутыми между повторениями.
      Начните, расставив ступни на ширине плеч, и ваш мяч находится между средней и нижней частью спины и стеной.
      Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите тяжести. Держите плечи назад, а мышцы живота втянуты.
      Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и катая мяч по стене, пока ваши колени не согнутся примерно 90 градусов.
      Медленно вернитесь в исходное положение.
      Повторить 15-20 раз

      4. Выпад одной ногой (удерживайте гирю в каждой руке — по желанию)

      Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Поставьте заднюю ногу на мяч голенью вниз.
      Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите тяжести. Держите плечи назад, мышцы кора втянуты.
      Медленно согните переднее колено, пока оно не достигнет прибл. 90 градусов.
      Вернуться в исходное положение.
      Повторить 15-20 раз.
      Выпрямиться, сгибая бицепс / молоток, чтобы затем нажать вверх для работы с верхней частью тела.

      5. Сжимание верхней части спины сидя и удержание пресса (2 гири по 1 кг)

      Попробуйте добавить 10 обычных сжатий пресса в конце, чтобы убедиться, что вы действительно проработали глубокие мышцы кора.
      Сядьте прямо на мяч, положив плечи назад и поставив ступни на пол.
      Сделайте глубокий вдох и позвольте груди расшириться. Затем на выдохе втяните пупок так, чтобы вам казалось, что на вас надет тесный корсет (задействуя TVA). Удерживайте это положение, дышите комфортно.
      Держите гантели в каждой руке, вытяните руки вперед на уровне головы. Отведите плечи назад.
      Медленно поднесите руки к себе, сжимая лопатки вместе, перенося вес на обе стороны груди.
      Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили повторение сжимания спины, расслабьте пресс.
      Повторить 15-20 раз и сделать два подхода.

      6. Наклон таза сидя

      Проработайте глубокие мышцы живота и держите таз в движении.Не бойтесь втянуть животик, малыш этого не почувствует!
      Сядьте прямо на мяч, положив плечи назад и поставив ступни на пол.
      Сделайте глубокий вдох и позвольте груди расшириться. Затем на выдохе втяните пупок так, чтобы вам казалось, что на вас надет тесный корсет (задействуя TVA).
      Не двигая ногами, наклоните таз вперед и вверх.
      Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
      Повторить 15-20 раз и сделать два подхода.

      Повседневные движения на фитболе

      Используйте мяч для упражнений каждый день во время беременности — балансирующие движения работают и укрепляют пресс. Все эти движения также можно использовать во время родов.
      Попробуйте заменить рабочее кресло на фитбол, сядьте прямо и задействуйте ядро.
      Обведите бедрами на шаре в обоих направлениях или двигайте ими в форме восьмерки.
      Наклонитесь поперек мяча для сильного растяжения спины — добавляйте движения из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы увеличить растяжку

      Топ для беременных

      High Support идеально подходит для тех, кто добавляет тренировки на фитболе к своим фитнес-тренировкам!

      Обязательно!
      Не забудьте разогреться и остыть перед тренировкой.
      Всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.
      Носите подходящую одежду для беременных и поддерживайте живот ребенка — это не просто хороший внешний вид, вы будете чувствовать себя более комфортно и безопасно во время упражнений.
      Сохраняйте водный баланс — держите под рукой бутылку с водой. Если вы застряли в одном из этих упражнений с мячом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *